為什麼練完橋式膝蓋疼?用實例教會你,在具體動作中如何保護關節

運動大聯盟     2020年11月02日

今天有人跟我說,聽說練翹臀可以提臀收腹。於是她每天晚上睡前做50個橋式,做了一個多星期了,沒感覺到臀部變化,膝蓋倒是很不舒服。這是什麼道理?還沒等我回答呢。她自己就接著往下說了:我知道膝蓋不能超伸,膝蓋和腳尖在同一個方向,我也知道膝蓋不能超過腳尖,這些我都注意了,但是每次做完膝蓋還是不舒服,為什麼?

為什麼練完橋式膝蓋疼?用實例教會你,在具體動作中如何保護關節

這是一個很有意思的問題,你知道如何保護膝蓋,但是在橋式練習中膝蓋依然不舒服,為什麼?

我讓他當場做一組橋式給我看一看,很快我就發現了問題。

問題1、膝蓋應該對著腳尖的方向。

他在橋式的準備動作中,的確是膝蓋對著腳趾的方式。但是在練習的過程中他就注意不到這一塊了。也就是說在進入體式之前,他做到了,在進入體式之後他就無暇顧及膝蓋了。而且他的問題不出在膝蓋上,而是出現在雙腳的發力上。

為什麼練完橋式膝蓋疼?用實例教會你,在具體動作中如何保護關節

雙腳作為根基的體式,腳掌均勻用力。內側緣和外側緣都往下踩地,這樣同一條腿的內側和外側是均衡的。但是他在練習的過程中,由於習慣外側緣向下踩,導致整條腿外側收緊內側松,膝蓋被拉得向外偏,脫離了正位。然後再保持的過程中,他想把臀部抬得更高,腳越用力向下踩膝蓋偏離軌道越多。

退出體式的時候,他還知道把膝蓋打回正位。但是在保持的過程中和動態練習過程中,膝蓋一直偏離正位,但是他自己感覺不到。

這一點告訴我,1、關節的正位貫穿練習的整個過程。從準備到進入到保持到退出;2、不要過分追求難度,在正位的前提下加深體式。

2、膝蓋不超過腳尖。

在橋式的練習中,應該把大腿肌肉向上提,卷尾骨恥骨上提,收緊腰腹,使身體抬離地面更多。但是他在練習的過程中,為了讓臀部抬得更高,把力量沿著大腿往前推,導致膝蓋壓力變大。

為什麼練完橋式膝蓋疼?用實例教會你,在具體動作中如何保護關節

關於這一點的解決方法:除了大腿向上提,還有一點需要注意,在橋式中更多的讓腳後跟向下踩,而不是前腳掌往下踩,腳後跟的力量變弱

還有一點,雖然我這個朋友在橋式中沒有犯這樣的錯誤,但是有的人會。在準備的時候,拚命的讓腳後跟靠近臀部,一定要讓雙手抓住腳踝,下圖

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這樣做本身並沒有錯,但是如果你的條件暫時還做不到,當你起來以後你的膝蓋就會超過腳踝,甚至超過腳尖。

別人為什麼可以呢?,是因為別人髖關節伸展能力比較好,腹部力量比較足,胸腔能夠完全打開。當他起來以後,能夠把臀部抬到,讓小腿垂直地面,所以他在橋式準備中,讓腳後跟靠近臀部就完全沒有問題。

我們在準備的時候,不要為了用手去抓腳踝,而強求腳後跟靠近臀部。

為什麼練完橋式膝蓋疼?用實例教會你,在具體動作中如何保護關節

這兩個因素疊加起來,對膝蓋的傷害可想而知。關節的保護,不但要會說,還需要知道在具體的體式中如何運用。

​這兩個錯誤都和追求其實難度有關。所以說最難的運動是適量運動。

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