4步練習法,遠離瑜伽練習手腕疼痛

運動大聯盟     2020年10月31日

「我們的手腕天生就很容易受傷,要學會在瑜伽習練中保護它們。」

醫學博士、Bandha Yoga創始人Ray Long在世界各地教授工作坊時發現,25%的瑜伽老師和學生都表示在做流瑜伽時感到手腕疼痛。

Ray Long認為,保護手腕的關鍵在於強有力的核心,並為我們提供了一套四步練習法,幫助加強核心、肩袖及手腕肌肉,提高對手腕區域的覺知,防止手腕受傷。

4步練習法,遠離瑜伽練習手腕疼痛

如果你的瑜伽練習涵蓋進入或退出下犬式、四肢支撐式的話,那麼很可能會出現急性或慢性手腕疼痛。

當你瞭解手腕的解剖結構,不難發現它是如此脆弱,非常容易因為承重不當或反覆運動而受傷。

4步練習法,遠離瑜伽練習手腕疼痛

手腕的解剖結構

手腕極其靈活,它們始於兩塊前臂骨——橈骨和尺骨,然後與八塊腕骨中的三塊相連。其餘五塊腕骨彼此相連,並與手指連接。每個骨頭之間由大量韌帶連接,而肌肉和腱位於骨頭的上方或下方,它們共同協作實現手腕和手指的運動。

正因為如此複雜的結構,我們在做手腕承重的體式時,骨、韌帶、肌肉發生錯位在所難免,手腕疼痛就發生了。其症狀主要有兩種:

一是尺骨撞擊綜合徵,尺骨和手腕小手指一側的腕骨連接處受到擠壓。發生這種情況的可能性有兩種:尺骨畸形,這種天生的可能性很小。但如果在一些需要手腕承重的體式中(比如下犬式)手腕反覆向小指的方向外轉,則幾率很大。

二是手腕肌腱炎,其特徵是肌腱發炎,通常是由於腕關節背屈的時候發生錯位或承重過度而造成的,比如四肢支撐式。慢性手腕疼痛通常發生在韌帶過於鬆弛的瑜伽習練者身上,引起發炎、疼痛,最終造成關節炎。

4步練習法,遠離瑜伽練習手腕疼痛

四肢支撐式

那麼,保護手腕的關鍵是什麼呢?答案可能會出乎你的預料,它就是:強有力的核心。

醫學研究證明,強有力的核心可以提高肩袖肌群工作效率。這些肌肉可以穩定肩關節,從而減少手腕的承重。

相反,在四肢支撐式這樣的體式中,如果核心無力則會導致軀幹和肩部穩定性下降。這樣一來,手腕會承受強勁的剪切力,尤其是在體式過渡的時候。

想像一下你在做vinyasa 的時候,每一次的重複,你的手腕都在全程承重。若總是沒有適當的支撐,長時間下去,上面所說的受傷狀況就會發生。

在流瑜伽練習中,如果力量能夠很好地在核心和肩膀分散開來,那麼手腕受力就會最大限度地被降低。

4步練習法,遠離瑜伽練習手腕疼痛
4步練習法,遠離瑜伽練習手腕疼痛
4步練習法,遠離瑜伽練習手腕疼痛

下面是一組極易上手的四步練習法,其中第四步是在下犬式中融合了前三步,通過平穩、漸進地調動肌肉,進而輕鬆地進入所有體式。

依照這樣的順序,保持對核心- 肩袖- 手腕連接處的覺知,並將這些動作融入到每一個vinyasa 當中,讓你的手腕遠離疼痛,保持健康。

4步練習法,遠離瑜伽練習手腕疼痛

第 1 步

加強你的核心:前臂板式

4步練習法,遠離瑜伽練習手腕疼痛

這個練習能夠強化腹部核心以及臀大肌。

1. 俯臥在墊子上,前臂貼地,手肘位於肩膀正下方。

2. 將整個身體抬離地面,後腦勺到腳跟形成一條直線。嘗試將前臂拉向腳跟的方向,但實際上並沒有移動,同時稍稍收縮臀大肌,讓尾骨向腳跟延伸。

3. 保持平常自然柔和的呼吸,10 秒鐘。

4. 呼氣,讓身體向下回到墊子上。重複2~3次。

第 2 步

激活你的肩袖:鷹式手臂

4步練習法,遠離瑜伽練習手腕疼痛

這個拉伸練習是利用離心收縮(在肌肉拉長時增加肌肉張力)加強肩袖肌群的力量和彈性。

1. 採取坐姿或站姿。兩手臂交叉,右臂放在左臂下方,兩前臂相互纏繞。

2. 逐漸抬高手肘至與肩同高,將左臂拉向右側來增強拉伸感。

3. 輕柔地將左手肘推入右手肘,僅使用不到20%的力量即可,保持8~10 秒。

4. 然後讓手臂回到中心處,保持20 秒。

5. 交換另一側。重複3 輪。

第 3 步

穩定手腕:嬰兒式

4步練習法,遠離瑜伽練習手腕疼痛

在這個體式中,肩袖和手腕的連接能夠強化手腕。

1. 進入嬰兒式,雙膝與髖等寬,或將雙膝併攏。坐骨坐在腳後跟上,手臂向前方地面伸展,掌心向下。

2. 雙肩向外旋,肩胛骨拉向背部方向,從而啟動肩袖肌群。保持手腕伸直,注意不要向小手指側偏移。

3. 輕柔地將手指根部的小丘推入墊子。注意,手腕要稍稍抬起。這樣可以實現腕骨與橈骨及尺骨的對位。

4. 呼氣,保持抬高;吸氣,放鬆。你可以將指腹輕柔下壓,並將大拇指嘗試向小拇指的方向抓地,進一步穩定手腕。保持5 次呼吸。

5. 吸氣,起身,拉伸右手腕。右手掌心向上,用左手輕柔地將右手手指向回拉往手腕的方向,保持30 秒,然後拉伸左手腕30 秒。

第 4 步

在下犬式中融合前三步

4步練習法,遠離瑜伽練習手腕疼痛

1. 從嬰兒式開始,將手指根部的「小丘」壓入墊子來穩定手腕,並讓手腕稍稍抬起。雙腳向外,肩胛骨拉向背部方向。

2. 吸氣,抬起髖部向上。呼氣,腳跟向下沉入地面,腹部向回拉向脊柱的方向,這樣能感受到腹部核心的啟動。

3. 收縮股四頭肌,伸直膝蓋。最後,嘗試抬高腳背去尋找小腿脛骨,將身體延展,胸骨尋找腳跟方向,進一步穩定核心。

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