第1套：

-初級-

拉伸大腿後側

站立前屈，低位弓步，半神猴式，金字塔式，半鴿子式，半鴿子式變體

每個體式保持5次呼吸，換邊重複

第2套：

-初級-

拉伸髖部

半鴿子式，雙鴿式，快樂嬰兒式，蜥蜴式，新月式，瑜伽蹲

每個體式保持5次呼吸

第3套：

-初級-

拉伸脊柱打開胸腔

貓式牛式伸展，蛇式，弓式，橋式，半駱駝式

每個體式保持5次呼吸

第4套：

-中級-

核心+手臂力量練習

循序漸進做天平式，棍杖式抬臀，坐角式抬臀

每個體式保持5次呼吸

第5套：

-高級-

核心+手臂力量練習

手倒立準備起式（站立前屈墊腳跟），烏鴉式，一半天平式，跳躍，側板式，斜板式

每個體式保持5次呼吸，跳躍重複5次

第6套：

-高級-

後彎練習-手肘著地單腿輪式

從輪式開始，然後手肘著地，保持輪式，抬起單腿向上

每個體式保持5次呼吸

第7套：

-高級-

駱駝式

先做駱駝式，最後重心向後挑戰最終體式，最好有老師指導

第8套：

-中級-

螢火蟲式

需要手臂核心力量，從腿交叉雙臂支撐開始

第9套：

-高級-

髖部大腿後側拉伸

在髖部和大腿後側打開之後再嘗試做這個體式

強烈建議收藏哦！可以編排進不同流瑜伽的練習序列中。

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