你真的瞭解力量嗎?有哪些因素會影響力量水平?

運動大聯盟     2021年05月02日

你渴望力量嗎?

隨著這些年力量舉在國內的流行,很多訓練者都開始了這項運動。然而, 很多人對力量有不少誤解或者誤區。因此,本文將跟大家討論有關力量的話題。

你真的瞭解力量嗎?有哪些因素會影響力量水平?

我們如何評估力量?

對於許多在健身房訓練的人來說,槓鈴平板臥推就是力量的象徵。如果你能推很重,那麼你就很強壯。然而,這只是推類動作的力量展現方式。我們還需要考慮到背部以及腿部這些大肌肉的力量。

你真的瞭解力量嗎?有哪些因素會影響力量水平?

因此,如果你想測量你的力量水平,你最好評估一下全身的力量。一般來說,力量三大項動作就是深蹲、臥推和硬拉。

深蹲顯示出了你大腿前側肌肉的力量,臥推顯示出了你胸部、手臂和肩膀的力量,而硬拉顯示出了你的整個後側鏈的力量。

力量又分為絕對力量和相對力量。

絕對力量是指三大項力量的成績總和---數值越高,絕對力量越大。然而,絕對力量並沒有考慮到每個人的體重。比如,一個70kg體重能蹲220kg的人,和一個體重80kg能蹲230kg的人,你會覺得誰更強壯?這個時候就需要考慮到相對力量了,它就可以讓你比較不同體重訓練者的力量水平。

你真的瞭解力量嗎?有哪些因素會影響力量水平?

但是我們也不能只用總重量去除以體重,因為由於物理學和生物學的某些特性,我們的體重會比力量增長的快。

比如,如果我的體重增加了一倍,我的力量也不會跟著翻倍。同樣地,如果我的體重減半了,我的力量也不會跟著減半。

那麼體重的增減對於力量的影響有多大呢?為了回答這個問題,我們可以使用一種叫做異速生長尺度律(allometric scaling)的方法。這種方法可以幫助科學家們瞭解生物體中的不同特徵是如何隨著大小變化而改變的。

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Greg Nuckols是第一個想出如何用異速生長尺度律的方法來準確預測人類力量的科學家。他創造的公式如下:

相對指數=某個動作舉起的重量×體重^(-2/3)

有了這個公式,你就可以計算出代表你自己的相對力量,然後和別人的去比較。

當然也還有其他的公式去比較相對力量。在力量舉中最常見的就是維京係數了,但是它不如上面的方法準確,因為維京係數通常會錯估體重範圍在150-200磅訓練者的相對力量。

你真的瞭解力量嗎?有哪些因素會影響力量水平?

影響力量的因素有哪些?

我們增長力量的能力取決於很多因素,主要有:

技巧和態度

骨骼長度

肌肉結構

肌肉大小

接下來讓我們逐個分析。

技巧和態度

力量其實也是一種技巧。

你真的瞭解力量嗎?有哪些因素會影響力量水平?

在正確的技巧下舉起很大的重量需要非常好的平衡、協調以及時機。這也是為什麼你第一次做三大項時感覺不舒服、不協調並且感覺很弱。相應地,你的動作模式也很糟糕,不夠高效,這就進一步限制了你的力量。

不過在1-2個月左右的規律性練習之後,你的技巧就會隨著你的力量迅速改善。事實上,研究發現在舉鐵生涯的第一個月,人們增長的大多數力量都是因為協調和技巧的改善,而不是增長了肌肉[1]。

你真的瞭解力量嗎?有哪些因素會影響力量水平?

由於技巧改善帶來的力量增長也會慢慢消失,大約在規律性的舉鐵1年左右的時間後,你正確完成主項動作的能力至少就能達到最佳技術的80%左右。當然隨著你繼續訓練,你的技巧也還是會改善,只不過這個過程會比較緩慢。

你對訓練的態度也是同樣重要的,因為接近你的力量天賦上限需要時間和精力。為了達到這個點,你必須日復一日、年復一年的科學訓練,讓每一組、每一次重複以及每一次訓練都值得。

骨骼長度

你真的瞭解力量嗎?有哪些因素會影響力量水平?

每一個動作都需要將重物從A點移動到B點。

比如,槓鈴深蹲就要求你扛著槓鈴往下蹲到大腿至少與地面平行的位置,然後站起來。雖然個體解剖的微小差異不會改變這個基礎動作模式,但是卻可以通過改變重量移動的距離去影響動作的難易程度。

如果你的股骨比普通人要長,你就會發現深蹲和硬拉更加困難,因為槓鈴必須要多移動一點距離。如果你的手臂比普通人要長,你就會發現臥推和過頭推舉更加困難。不過雖然這麼說,但是手臂更長時做硬拉也會有優勢。

你真的瞭解力量嗎?有哪些因素會影響力量水平?

然而,解剖學的差異可能不像很多人說的那樣影響這麼大,也並不完全表示就會讓一個動作困難很多。

為什麼?因為每個動作都有一個黏滯點,或者準確的說有一個黏滯範圍。在這個範圍裡,完成該動作是非常困難的。如果你能快速舉過黏滯點,那麼你就會很容易完成該動作。而如果你不能,那麼你很可能就會被壓。

比如,對於大多數人來說,槓鈴平板臥推的黏滯點大概位於當槓鈴離開胸部幾釐米的位置。如果你能推過這個位置,剩下的動作就會相對比較容易完成。

你真的瞭解力量嗎?有哪些因素會影響力量水平?

臥推的黏滯點

那麼黏滯點與骨骼長度還有力量有什麼關係呢?假如小王比小明手臂要長一點,那麼做一次完整的臥推,小王確實要比小明多推一點點距離。然而,這換算到黏滯點上差異可能就更小了,黏滯點外的困難程度是差不多的,這也頂多只會讓小王比小明少做1-2次重複。

但是我們不要忘了,更高的人一般來說就能比更矮的人增長更多肌肉,這樣一來就可以幫助減少一些解剖劣勢。

此外,正如我前面提到的,即使你手臂長導致了臥推困難一點,但是你在硬拉方面會有優勢。而在力量比賽中,一般是將三項總成績加起來。所以,當考慮到所有的其他因素後,如果一個人能夠舉起的總重量比你大很多,那麼很可能並不是因為骨骼的長度和比例,而是其他的一些因素,尤其是肌肉大小。

肌肉結構

你真的瞭解力量嗎?有哪些因素會影響力量水平?

雖然我們的體內都有相同的肌肉,而且都位於相同的區域,但是它們附著在骨骼上的方式是有差異的。這些差異通常也比較小,可能就1-2cm,但是在力量水平上差異就很明顯了。

這一點我在之前的文章中就已經提到過了:在相同身體成分下,肌肉附著方式的差異可以讓力量達到25%的差距。

肌肉大小

一般來說,塊頭最大的往往也是最強壯的(當然也會有例外)。多項研究表明,在力量舉運動員中肌肉量和力量水平的關係非常強[2,3]。

你真的瞭解力量嗎?有哪些因素會影響力量水平?

不過也並不是說,你每增加一點力量,你就會增加一點肌肉,因為力量與肌肉增長並不是完全的線性關係。換句話說,你可以變強壯,但是沒有增加肌肉,或者你可以增加了肌肉,但是沒有變強壯。

比如,我在前面提到,新手期的力量增長主要是因為動作更加熟練了。然而,當你訓練了好幾年後,65%的力量增長都來自於肌肉的增長[4]。所以對於高級訓練者,如果你想要變得強加強壯,你還是要變得更大。

當你接近了肌肉增長的上限後,你的力量進步空間可能也不會非常大了(不是說不會有增長)。

你真的瞭解力量嗎?有哪些因素會影響力量水平?

看待肌肉與力量之間的關係最好的方式就是這樣:你所擁有的肌肉量代表著你的力量增長潛能。

比如,你在增肌期用小重量高次數增加了一點肌肉。由於你沒有使用大重量,當你測試自己的極限時,你可能就不會有預期的那種結果。然而,如果你在這之後用大重量練4-6周,那麼測試結果肯定就會比之前要好。

為什麼?因為你增加的那些肌肉就會產生更大的力,你只是需要讓肌肉重新適應更大的重量就行了。

如何提高力量?

如果你想儘可能快地變強壯,你就需要有效的訓練和飲食計畫。

你真的瞭解力量嗎?有哪些因素會影響力量水平?

以下是一些建議:

1.做大量的大重量復合動作

為了變得強壯,你必須以大重量來訓練。當然,我並不是說每週都做1-3次這種極限次數。相反,我是指至少用60%1RM的重量做到接近力竭。

2.維持熱量盈餘

你知道力量增長的最重要因素就是肌肉增長。當你掌握好動作技巧後,變得更大才是持續增加力量的關鍵。

你真的瞭解力量嗎?有哪些因素會影響力量水平?

為了保證肌肉持續增長,在飲食方面你當然還是要維持熱量盈餘。但是熱量盈餘不能太高,否則脂肪就容易增長的過快。雖然力量舉是以成績為結果的,但是增加過多的脂肪沒有任何意義,只會降低你的相對力量。記住,你需要的是增加肌肉,同時避免過多的脂肪積累。

因此, 我推薦你將熱量盈餘的大小保持在維持期以上10-15%就足夠了。

3.提高蛋白質和碳水化合物攝入

我們知道,高蛋白質攝入對於肌肉增長非常重要,所以對於力量增長的幫助也是毋庸置疑的,一般蛋白質方面都沒什麼爭論。不過對於碳水化合物來說又是另一個故事了。

你真的瞭解力量嗎?有哪些因素會影響力量水平?

低碳飲食最近可謂是非常火,但是它卻不值得這樣的大肆宣傳。它並不會幫助你更快地減脂,所以肯定也不會幫助你更快增肌。相反,攝入充足的碳水化合物對於肌肉和力量的增長是很重要的,因為高碳水攝入能夠提高全身的糖原水平,這就會改善運動表現並且增強與肌肉增長相關的遺傳信號。

因此,每天至少攝入總熱量50%的碳水化合物是比較推薦的。

總結

力量分為絕對力量和相對力量。對比不同人之間的力量水平差異最好使用相對力量,因為這樣考慮到了體重因素。

有很多因素都能影響力量水平,不過主要還是由動作技巧、骨骼長度、肌肉結構和大小來決定。提高力量最好的方法還是以大重量訓練為主,同時維持熱量盈餘、攝入充足的蛋白質和碳水化合物。

參考文獻:

[1]Erskine, R.M., Jones, D.A., Williams, A.G. et al. Eur J Appl Physiol (2010) 110: 1117. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1601-9.

[2]Brechue WF, Abe T.The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance.Eur J Appl Physiol. 2002 Feb;86(4):327-36.

[3]Lovera M, Keogh J.Anthropometric profile of powerlifters: differences as a function of bodyweight class and competitive success.J Sports Med Phys Fitness. 2015 May;55(5):478-87. Epub 2015 Jan 22.

[4]Baker D , Wilson G , Carlyon R . Periodization: The Effect on Strength of Manipulating Volume and Intensity[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 1994, 8(4).

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