老鳥練了幾年胸肌上沿沒變化,直言:動作有問題,再苦練也白搭

運動大聯盟     2021年04月30日

今天和大家探討一下胸肌上束的訓練問題。

最近有粉絲和小編說胸肌上束總是練不好,常用的動作基本都用了,沒什麼效果,尤其是胸肌上束接近鎖骨和三角肌前束的區域。想讓小編推薦幾個有效的訓練動作。

這又何嘗不是許多健身朋友都遇到的困惑呢?胸肌上束這個位置發力感不好掌握,訓練中經常遇到的情況是要麼練完沒感覺,要麼是三角肌前束髮力過多。

想要解決這個問題,就需要我們從掌握胸肌功能入手。做任何訓練動作,都是需要目標肌群發力來完成,目標肌群能準確發力,就是由其功能來實現的。

因此,小編將重點從胸肌上束的功能和低位繩索夾胸這個動作來重點講解。

瞭解胸肌上束的功能,能讓我們學會如何正確發力做動作。

通過剖析低位繩索夾胸這個動作的細節,反過來能讓我們更好的掌握胸肌功能,從而實現對胸肌上束的有效訓練。

我們先來看第一部分:

老鳥練了幾年胸肌上沿沒變化,直言:動作有問題,再苦練也白搭

胸肌

一 胸肌的功能

胸部肌群分成胸上支肌和胸固有肌,其中胸上支肌包括:胸大肌,胸小肌,鎖骨下肌和前鋸肌。

我們的重點鍛鍊對象是胸大肌,其它胸部肌群會得到同步鍛鍊。

胸大肌的肌纖維分成上束,中束和下束三部分,其中胸大肌上束和鎖骨,三角肌前束相連接。

胸大肌的功能:「胸大肌收縮時,1 能使肱骨內收和旋內,2 胸肋部可使舉起的上肢後伸,幫助呼吸。3 鎖骨部收縮時,能使肩關節屈曲。」

在專門針對胸肌上束的訓練中,功能1和功能3是我們的重點。

1【功能1 胸大肌收縮時,能使肱骨內收和旋內】

其實這包含兩個功能,一個是「內收」,另一個是「旋內」。

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內收

01 內收

首先我們明確肱骨指的就是上臂部分。肱骨內收對應的動作就是」上臂向身體中線接近」。

(練習:仰臥或直立身體,挺胸收腹,向兩側伸直雙臂,然後雙手逐漸相互接近,在這個過程中始終保持手臂伸直,感受胸大肌發力。)

在我們日常訓練時使用臥推,正面飛鳥等動作時,都有內收這個過程。

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內收,旋內

02 旋內

肱骨旋內對應的動作就是「上臂帶動整個手臂向內旋轉。」

(練習:站立狀態,挺胸收腹,向前伸直雙臂,掌心相對,向內側旋轉上臂,掌心向下。記住是上臂帶動手臂向內旋轉,而不是僅僅轉動手腕。感受胸大肌發力收縮。)

在我們做上斜啞鈴飛鳥時,在向心收縮階段,上臂內收,收縮到頂峰時,要同時向內旋轉上臂,這就是胸肌在收縮。

2【功能3 胸大肌鎖骨部收縮時,能使肩關節屈曲。】

這是胸大肌上束的特有功能,當肩關節向內屈曲時,就是胸肌上束在發力收縮。

(練習:站立姿態,挺胸收腹,雙臂放身體兩側,將雙肩向前,向內移動,感受胸肌上束髮力收縮。)

在做夾胸類或仰臥飛鳥類動作時,在向心收縮接近頂峰時,雙臂接近,肩部向前,向內移動(夾),就是胸肌上束在收縮發力。

通過上文的功能分析和練習,我們掌握了胸大肌整體以及上束的發力方法,下面我們就用低位繩索夾胸這個動作,把胸大肌的功能1 和功能3進行詳細剖析,掌握胸大肌上束的訓練方法。

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低位繩索夾胸

二 低位繩索夾胸動作過程

為什麼選擇低位繩索夾胸這個動作呢?因為這個動作在整個過程中,包含了胸肌功能1和功能3的所有內容。

即:胸大肌收縮時,1 能使肱骨內收和旋內,3 鎖骨部收縮時,能使肩關節屈曲。

這說明低位繩索夾胸是一個專門針對胸大肌上束的孤立動作,對胸肌上束的訓練效果較好。

動作過程:

雙腳與肩同寬,腳尖向前,微屈膝站立,挺胸,收腹,收縮肩胛骨,雙臂抓住繩索拉手。

呼氣,開始向心收縮,向前斜上方拉動繩索,兩上臂逐漸接近,同時向內旋轉上臂,在收縮接近頂峰時,向前向內屈肩,兩手拉動拉手在自己鼻子的高度停止。

吸氣,開始離心收縮,恢復到起始位置,重複這個過程,動作全程保持肘關節15-25度鎖定狀態。

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準備階段,肩胛骨收縮

三 動作分析

1 準備階段

做低位繩索夾胸時,首先要把繩索調節到最低的位置,重量儘可能輕。

小編一般使用龍門架最輕的重量,就一個片兒,因為繩索夾胸類的動作力矩大,動作孤立,像低位繩索夾胸這個動作,重點鍛鍊胸肌上束。

如果動作正確,發力的部位只有胸肌靠近三角肌前束和鎖骨部位,訓練完成以後肱二頭肌和三角肌前束都很少會緊張,這樣才是胸肌上束在孤立發力。

想像一下,就只有胸肌上束孤立發力,在力矩這麼大的情況下,如果用很大的重量訓練,基本上就是借力完成,把孤立動作做成了復合動作。

做動作時的站位也很重要,要站在龍門架中心向前約一步的位置為佳,做動作時,雙腳併攏或兩腳一前一後都可以。

小編更喜歡雙腳併攏的站位,這樣發力時更平衡,如果核心力量不夠強,可以選擇兩腳一前一後的站位,但建議每組都要更換兩腳前後的順序,以利於發力平衡。

做動作時雙腿要略屈膝,並且在做動作過程中儘可能鎖定膝關節,減少向身體核心借力。

雙手抓握繩索拉手時,要採用全握,不要半握。使用全握手位在向心收縮的頂峰階段,上束接近鎖骨的部位會得到更多鍛鍊。

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2 向心收縮階段

向心收縮的起點,是在離心收縮的的最大收縮狀態下,這時肩胛骨是完全收縮的。

向心收縮開始後,發力的部位是以胸肌上束為主的,要把注意力放在鎖骨和胸肌上束相交接的地方。

呼氣的同時,用上臂帶動整個手臂向前斜上方移動,同時上臂要相互靠近。

意思就是不僅僅雙臂向斜上方移動,雙手交叉動作就算做完了,而是上臂向斜上方交叉的同時上臂要同時向內旋,

【離心收縮時,肱二頭肌是朝向身體前面的,等向心收縮到頂峰時,由於上臂旋內,兩臂的肱二頭肌逐漸變成相對的狀態(手心也是相對狀態)。】

並且在整個過程中都要保持挺胸,收腹,肘關節屈15-25度,並始終保持鎖定狀態

3離心收縮階段

在離心收縮時,不要鎖定肩胛骨,不要用肩後束帶動上臂後擺,這樣是錯誤的,這樣做會減少胸肌的拉伸幅度,使鍛鍊效果打折。

正確的做法是用肩胛骨後縮帶動上臂向後擺,肩胛骨要完全收縮,這時上臂向後擺動的幅度是很大的,(肘關節會超過身體側中線)。

老鳥練了幾年胸肌上沿沒變化,直言:動作有問題,再苦練也白搭

總結:

01 胸大肌的功能是:「胸大肌收縮時,1 能使肱骨內收和旋內,2 胸肋部可使舉起的上肢後伸,幫助呼吸。3 鎖骨部收縮時,能使肩關節屈曲。」

重點是第1和第3個功能,其中第3個功能是胸肌上束的特有功能。完全掌握才能學會發力方法。

02 選擇針對胸肌上束,尤其是接近鎖骨,三角肌前束部分的訓練動作時,一定要選擇包含功能1和功能3的動作,低位繩索夾胸,上斜啞鈴飛鳥和上斜繩索飛鳥都是適合的動作。

03 做低位繩索夾胸時,膝關節,肘關節都要微屈並全程保持鎖定狀態。在離心收縮時,由肩胛骨後縮帶動上臂向後移動,在向心收縮時,由上臂向前斜上方移動,相互接近,同時向內旋轉上臂,向前向內屈肩。

04 在訓練時,低位繩索夾胸安排在推舉類動作之後進行,每組15-20次為宜,做完後感覺胸肌上束鼓脹,痠痛為佳,但同時肱二頭肌和三角肌上束相對放鬆。

05 最後記住,一定要選擇小重量完成這個動作,避免借力。

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