坐姿划船能把背部練寬練厚嗎?掌握這兩種方法,很快就能實現

運動大聯盟     2021年04月29日

今天小編將對其中一個動作「坐姿划船」進行詳細解構,通過解構動作過程來驗證肌肉功能。

這樣大家就會更好的掌握坐姿划船這個動作對背部肌群的鍛鍊細節,明白身體姿態,手位等因素的變化,對背部肌群帶來的不同影響。

坐姿划船簡介

大家都知道坐姿划船這個動作是練背的,可背部這麼多肌肉,到底練哪裡呢? 有人可能會說」當然是練背闊肌的!」嗯,這話說的沒毛病!的確能練背闊肌,可你得用對姿態才行!

坐姿划船還可以練斜方肌,要是動作姿態不標準,掌握不了發力感,那就是哪裡都在練,哪裡都練不好!

坐姿划船能把背部練寬練厚嗎?掌握這兩種方法,很快就能實現

坐姿划船

先來看看坐姿划船的動作過程。

雙腳踏實器械,腳尖向前,微屈膝,挺直腰背,目視前方,雙手握住拉手。

呼氣,開始向心收縮,肱骨向後移動,屈肘,同時夾肘,將拉手拉向腹部。

吸氣,開始離心收縮,伸肘,恢復到起始位置。

這就是坐姿划船的基本動作過程,從這個動作過程中你瞭解到了什麼?知道是哪塊肌肉在主發力嗎? 到底是哪部分肌肉得到了鍛鍊呢?

其實,唯一能明確的就是背部肌群發力了,至於是背闊肌在發力,還是斜方肌在發力,亦或是肱二頭肌在發力,那就不清楚了。

說了這麼多,就是想告訴大家,必須搞明白做動作時的手位,身體姿態的變化對目標肌群的影響, 這樣才能明確訓練目標,而不是籠統的把整個背部都練了,卻沒什麼效果。

第一部分:針對背闊肌的內容

坐姿划船能把背部練寬練厚嗎?掌握這兩種方法,很快就能實現

背部肌群

一、明確訓練目標

我們想要用坐姿划船這個動作來訓練的肌群主要就兩個,一個是背闊肌,另一個是斜方肌上束,中束和下束。

當然坐姿划船是一個復合動作,還有其它肌群參與發力,像小臂肌群,抓握拉手就是它在發力,肱骨向後移動的過程中大圓肌和肩袖肌群也發力,做動作過程中,保持軀幹穩定需要核心肌群發力等等。

這些肌群都是協同發力或輔助發力,在訓練中會得到同步鍛鍊,我們的重點就是通過姿態,手位的變化,讓背闊肌或斜方肌主發力,得到重點鍛鍊。

二、解構動作過程

背闊肌的位置大家應該都清楚,小編不再多講,它的功能在此講一下: 「背闊肌收縮時,1拉高舉的上臂,向背內側移動 2 肱骨後伸,內收和旋內。」

在坐姿划船中,我們主要使用背闊肌的第2個功能。

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上 對握橫桿,中 橫桿,下 v型拉手

1.選擇v型拉手

先來看」肱骨後伸」這個動作,肱骨就是上臂部位,後伸就是向身體後側移動上臂,在這個過程中需要屈肘。

我們知道,」屈肘」這個動作是肱二頭肌群的功能,在肱骨後伸的過程中,肱二頭肌發力過多是很多人的問題,本來是練背闊肌的,結果變成練手臂了! 怎麼解決呢?那就是用v字形拉手。

坐姿划船使用的常見拉手有橫桿,V型,對握橫桿三種。 橫桿可以採用正握和反握,v型拉手是對握手位,還有一種對握橫桿,也是對握手位。

根據肌電圖顯示,前臂旋外使掌心向前(掌心向上)並屈肘時,肱二頭肌有明顯的肌電活動。當前臂旋內,使掌心側向身體時(掌心相對),肱二頭肌不會或出現很小的電位活動。

這說明採用對握手位可以減少肱二頭肌發力。

因此避免或減少肱二頭肌發力的方法就是採用對握手位,那麼在三種拉手中,v字形拉手是最適合的。

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肱骨後伸,內收

2.沉肩和夾肘

我們知道,沉肩這個動作是由斜方肌來完成的,斜方肌下束收縮時,肩胛骨下降,上迴旋。沉肩的目的就是要穩定肩胛骨。

我們再來看背闊肌功能 2,」背闊肌收縮時,肱骨後伸,內收和旋內」, 夾肘的目的就是在肱骨後伸的過程中,同時內收,這樣背闊肌才是最佳發力狀態。

具體的方法就是在向後拉動拉手時(向心收縮),首先放鬆斜方肌上束,然後在上臂向後側移動過程中,肘關節要保持和地面平行的運動軌跡。 不要向後上方提肘,不要後縮肩胛骨,同時拉手要拉向下腹部。

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離心收縮時屈肩,身體前傾20-30度,肩胛骨打開,

3.核心穩定和離心屈肩

很多人在做這個動作時,軀幹前後移動幅度過大,尤其是在向心收縮階段,身體嚴重後仰。 這樣做,負荷都被軀幹核心發力消耗了,背闊肌鍛鍊的就很少了。

正確的做法是向心收縮時,軀幹向後移動不能超過垂直地面90度。要避免後仰,並且始終要保持挺胸收腹。

在離心收縮階段,反而很多人的動作幅度不夠大,都是在離心收縮階段,當上臂接近伸直時就停止了,但這還不夠。

正確的做法是在離心收縮時,手臂向前伸的同時,身體軀幹也要向前屈20-30度左右,並且同時在手臂接近伸直時向前屈肩,此時肩胛骨是完全打開的狀態。 這才是背闊肌被完全拉伸的狀態。

然後再繼續向心收縮,按照前文的方法就可以了。

做完這個練習的感受應該是背闊肌痠痛鼓脹,而斜方肌和肱二頭肌卻不太緊張或無感。

第二部分:針對斜方肌的內容

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核心保持穩定,不要後仰

一、明確訓練目標

用坐姿划船這個動作鍛鍊斜方肌,想要讓斜方肌發力,肩胛骨的狀態至關重要。 原因就是斜方肌主要功能之一就是控制肩胛骨的。

我們來看一下斜方肌的功能有哪些。 在坐姿划船這個動作中,主要用到的是斜方肌的近固定功能: 「近固定時,上束肌纖維收縮,肩胛骨上提,上迴旋,後縮。中束肌纖維收縮時,肩胛骨後縮,上迴旋。下束肌纖維收縮時,肩胛骨下降,上迴旋。

大家看到了嗎?無論斜方肌哪個部分收縮,都會有上迴旋的功能。其中,上束和中束共同擁有肩胛骨後縮的功能。

這就告訴我們,想用坐姿划船鍛鍊斜方肌,就必須在動作過程中有肩胛骨後縮和上迴旋的動作才行。 這樣我們鍛鍊的部位主要就是斜方肌的上束和中束,下束稍差。在針對背闊肌的訓練中,斜方肌下束會得到一定的鍛鍊。

二、解構動作過程

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對握橫桿

1.選擇對握橫桿

我們在第一部分已經解構了針對背闊肌的動作過程,對比了三種拉手的區別,因此,在針對斜方肌的訓練中,我們選擇對握橫桿。

對握的好處不再贅述,重點來說說橫桿。橫桿是寬握位,在寬握位,可以減少屈肘角度,能進一步減少肱二頭肌群發力。

另外,在寬握位肩胛骨會獲得最大的活動範圍。

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拉向上腹部,肘部逐漸遠離,肩胛骨後縮,上迴旋(沒有對握的圖,正握替代)

2.肘部逐漸遠離和肩胛骨後縮,上迴旋。

在針對斜方肌的訓練中,我們要把注意力放在肘關節和肩胛骨上,不要再關注肱骨。

在向心收縮階段,橫桿要拉向上腹部,也就是胸口往下一點兒的位置。 向後拉動橫桿的同時會屈肘,這時不要再夾肘,而是要將兩臂的肘關節逐漸遠離。

在針對背闊肌的訓練中,肘關節的移動軌跡是平行地面的,因為這樣可以讓肩胛骨下降,保持穩定。

而在針對斜方肌的訓練中,肘關節逐漸遠離的同時,要向身體的後上方移動,同時肩胛骨後縮,上迴旋。需要強調的是肩胛骨要做到完全後縮才行。

3.核心穩定和離心收縮

在針對斜方肌的坐姿划船訓練中,一樣要保持核心穩定,軀幹在向心收縮時不能後仰,肩胛骨要完全後縮。 在離心收縮時向前屈體不超過 25-30度,重點是讓肩胛骨完全打開。

坐姿划船能把背部練寬練厚嗎?掌握這兩種方法,很快就能實現

圖1 向心收縮時肱骨後伸幅度不足

總結:

經過手位變化,姿態調整,使用坐姿划船這個動作,我們分別針對背闊肌和斜方肌進行鍛鍊。

在針對背闊肌的訓練中,我們在向心收縮階段要注意肱骨後伸的同時要沉肩和夾肘,沉肩的目的是穩定肩胛骨,夾肘的目的是要讓背闊肌更好的收縮。

在離心收縮階段,手臂向前伸的同時要屈肩,目的是將背闊肌完全拉伸開,此時肩胛骨也是打開的狀態。

在針對斜方肌的訓練中,在向心收縮階段,肘關節是向後上方移動的,同時逐漸遠離,肩胛骨充分後縮,上迴旋。這樣斜方肌才是最佳發力狀態。

無論是針對背闊肌還是斜方肌,在做坐姿划船時,核心肌群一定要保持穩定,做動作的全程保持挺胸收腹,向心收縮時軀幹不後仰,離心收縮時,軀幹向前屈體20-30度,目的是幫助打開肩胛骨,讓背闊肌或斜方肌得到最大拉伸。

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