12 個簡單瑜伽動作,改善下背部疼痛,效果極好

運動大聯盟     2020年10月28日

久坐不運動會給腰帶來很大壓力,很容易導致腰痛,怎麼站怎麼坐都不舒服,嚴重的連睡覺躺著都覺得腰椎壓力大。

12 個簡單瑜伽動作,改善下背部疼痛,效果極好

今天給大家推薦12個簡單的瑜伽動作,有效緩解腰痛,給你健康有活力的腰椎。

12個瑜伽動作緩解腰痛

動作1:

12 個簡單瑜伽動作,改善下背部疼痛,效果極好

跪地,膝蓋分開,大腳趾相觸

雙手往前延展,放在瑜伽磚上

額頭也放在瑜伽磚上

保持3分鐘

動作2:

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膝蓋對其髖部,手腕對其肩膀

吸氣延展脊柱向上

動作3:

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呼氣低頭弓背轉動骨盆向後

重複5次

動作4:

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在貓弓式的基礎上,雙腳踩地,抬起膝蓋離地

保持5次呼吸

動作5:

12 個簡單瑜伽動作,改善下背部疼痛,效果極好

膝蓋跪地,右肩膀落地,右手往右側延展,掌心朝上

左手往前延展或者彎曲手肘(如圖)

保持1分鐘,換邊

動作6:

12 個簡單瑜伽動作,改善下背部疼痛,效果極好

面對牆站立,雙腳併攏

雙手推牆,與肩同寬

胸腔下沉,拉長脊柱

保持1分鐘

動作7:

12 個簡單瑜伽動作,改善下背部疼痛,效果極好

瑜伽磚抵住牆跟放,與肩同寬

雙手放在瑜伽磚上練習下犬式

可以先彎曲膝蓋,保證脊柱一條直線

保持1分鐘

動作8:

12 個簡單瑜伽動作,改善下背部疼痛,效果極好

右腳踩地,右腳外側貼牆

彎曲右膝蓋90°,膝蓋貼牆

左膝蓋跪地,往右側扭轉,雙手推牆

保持1分鐘,換邊

動作9:

12 個簡單瑜伽動作,改善下背部疼痛,效果極好

坐立,用瑜珈帶套在上背部

左腳踩地,右腳蹬瑜珈帶向上

保持脊柱一條直線

保持1分鐘,換邊

動作10:

12 個簡單瑜伽動作,改善下背部疼痛,效果極好

雙腳打開,腳趾朝外打開

彎曲膝蓋90度,雙手放在膝蓋上

往右側扭轉,保持10次呼吸,換邊

動作11:

12 個簡單瑜伽動作,改善下背部疼痛,效果極好

靠牆坐在瑜伽磚上

雙腳打開,膝蓋朝上,腳趾朝外

雙手合十,手肘抵住膝蓋,背部和後腦勺貼牆

保持1分鐘

動作12:

12 個簡單瑜伽動作,改善下背部疼痛,效果極好

在上一個動作基礎上,左手往左側延展撐地

右手向上延展,保持右手臂貼牆

保持10次呼吸,換邊

這些簡單的動作,只需要一張瑜伽墊,2個瑜伽磚,就可以練習哦!建議每天睡前練習,可以有效緩解腰痛,改善睡眠質量。

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