瑜伽的肩頸放鬆療愈,什麼是被動拉伸和抗阻力拉伸?切忌盲目拉伸

運動大聯盟     2020年10月25日

大家好,今天給大家講解如何正確地按照肌肉的走向去拉伸脖頸?規避風險,不要去盲目拉伸。

經常練瑜伽的朋友也會跟老師學過一些肩頸拉伸的方法,我們今天要講是小負荷的拉伸,會考慮到風險,所以會盡量規避風險。

其實,很多拉伸都是比較盲目的,比如前兩天有會員在家裡拉伸想做一字馬,把大腿後側的蟈繩肌拉傷了,走路都疼,問我怎麼辦?我只能說除了休息,不要在有第二次拉傷,沒別的辦法。

瑜伽的肩頸放鬆療愈,什麼是被動拉伸和抗阻力拉伸?切忌盲目拉伸

為什麼會被拉傷呢?除了本身肌肉的張力比較緊張之外,最主要的是髖關節沒有很好的對核在髖臼裡,在這種情況去拉伸,肌肉和韌帶被拉傷的風險會大大增加。

所以今天就藉這個專題提醒大家,不要輕易去做強度拉扯拉伸的動作,除非你非常了解你要拉伸什麼位置,以及用什麼樣的力度,和你身體能承受什麼樣的幅度。

大家身邊應該也有這樣的案例,一旦拉傷,好起來很慢,影響生活和正常鍛煉,真的得不償失。拉傷自己的也多數都是攀比心太強。總覺著別人都趴下去了,我為什麼趴不下去,不蒸饅頭爭口氣的心理不要有。

所以,試著讓瑜伽去走進你的內心。

言歸正傳,如果認真的去跟著這篇文章拉伸頸部,可以放鬆到感覺不到脖頸的存在,大家相信嗎?當然這是一個比喻,就好比如果牙齒不疼,我們平時也感覺不到它的存在,所以身體最放鬆的就是感覺不到自身的身體了。

大家跟著文章一起,方便是話選擇英雄坐,臀下方坐一塊磚,那為什麼要用英雄坐呢?英雄坐是所以坐姿中能穩定骨盆的坐姿,最容易把骨盆卡住。其他坐姿大家可以試一下,如何轉身骨盆很容易跟著轉。

坐姿準備好了,大家需要調整腹式呼吸,把一隻手反在胸前,另一隻手放在腹部,注意,只是輕放沒有力度,胸口的手去控制胸部盡可能不要有起伏,腹部的手去感受吸氣時讓小腹向外隆起一點,沒有刻意,自然的,感覺小腹推著手也向外,呼氣,腹部放鬆,要注意把氣息下沉到腹部,覺知到負壓。

整個拉伸過程是必須配合腹式呼吸的,呼吸控制好是關鍵。

第一個,拉伸斜方肌的上枝,位置的下方圖的黃色區域,也處於肩頭最容易疲勞緊張的位置,參考下方圖的第一張

瑜伽的肩頸放鬆療愈,什麼是被動拉伸和抗阻力拉伸?切忌盲目拉伸

​斜方肌又稱為情緒肌,通常是很厚,很緊,一捏就酸疼,是因為生活中它受情緒和外在的干擾。比如,受到寒冷和驚嚇或者遇到危險,都會條件反射去聳肩,斜方肌也稱為身體的十字路口,上連接這頭部,下連接著軀幹,經常放鬆可以促進血液循環。這也就是為什麼有些地方一捏就疼,就是長年累月積累的緊張沒有被放鬆,肌肉就會僵硬,包括大腿,小腿,腹部,大家都可以捏一下試試。

練習之前大家還需要了解一個知識,拉伸的動作,一定是要有一端固定住不動,另一端向相反的方向拉,不能跟隨,這個原理大家要了解。這樣拉伸才有效。

我們的拉伸是分為兩個程序,一,被動拉伸。二,抗阻力拉伸。

先說一:左肩膀被動拉伸。

先放鬆左側,把左手塞在大小腿的縫隙裡,讓整個左肩膀和肩胛骨都下沉,沉肩墜肘,讓左肩膀固定不要動了,讓右手放到左耳朵上方靠後一點,下方圖片的位置讓頭部往右側倒,

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手輕輕地推著頭,手大約用20%的力,此刻讓左肩膀一定下壓不要抬起,右耳朵靠近右肩膀之後,還要有一個轉動,頭在往左轉一點點,始終去收著下巴。手主動發力去推頭部,頭和肩膀都是放鬆的,特別是去增大左肩膀下壓的力量,頸椎有很多小神經,盡量不給頸部壓力。5個呼吸後可以慢慢頭回正,手放鬆。

閉眼,先調整幾組呼吸。準備做抗阻力拉伸。

二:抗阻力拉伸

還是和剛剛被動拉伸一樣的動作,方式不一樣了,手還是在原位,左肩膀還是下沉。

固定好,這次手不要發力了,開始用頭來推手,頭部力度也是只用到20%,這個時候是斜方肌在拉伸作用下在使用它,只有在使用狀態下身體才能產生記憶。使用方式就是頭去推手,手給一個阻力就可以了。5組呼吸,慢慢讓頭推著手回正。

左側已經拉伸完了,大家去感覺被拉伸的左側肩膀和脖子變長了,感覺特別有空間感,也可以捏一下,在捏一下另一側,去感受一下。如果感受很明顯,就做到位了。(同樣的方法大家去拉伸另一側,我這裡就不再重複了)

第二個,拉伸胸鎖乳突肌,

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這塊肌肉從耳朵後面到鎖骨和胸骨連接的地方,所以叫胸鎖乳突肌。它的功能就是負責做脖子扭轉的動作,我們想拉伸它就要找到一個點去固定住,上方耳後的點不好固定,我們就固定下方的起止點,我們剛剛也說了,想拉神一個地方,必須有一個點是固定的。如何固定呢?

當我們轉頭的時候就會暴露出來,我畫圈的位置

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用一隻手的中指摁住這個地方,不要用太大力,別卡到喉嚨了,然後慢慢的把頭轉正,轉正之後慢慢頭抬起來,在讓面部微微向右轉一點,在轉的過程中就會感覺中指按壓的地方會膨脹,會頂手指,這樣就證明臉轉對了,如果按不住感覺,另一隻也來幫忙推下方的手。

停留五組呼吸,保持飽滿的負壓,建議把眼睛閉上,感受胸鎖乳突肌的拉伸。

慢慢回正,感受下被拉伸一側的變化。(大家在做另一側)

做到這裡如果腳麻了就坐起來,放鬆下腿部。

第三個,拉伸斜角肌

瑜伽的肩頸放鬆療愈,什麼是被動拉伸和抗阻力拉伸?切忌盲目拉伸

這個位置的拉伸是和斜方肌是一樣的,只是右耳朵找向右肩膀的時候,不轉頭了,其他的都一樣的動作,臉就朝向正前方,向上方圖片一樣,5組呼吸之後回正。

同樣,在做有阻力的拉伸,5個呼吸,慢慢回正,在做另一側。

第四個,放鬆脖頸後側

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把手掌放在脖頸後側,手掌帖服皮膚,要注意手掌和皮膚之間沒有滑動,慢慢的讓手肘先前滑動,這個時候去感覺手下麵皮膚旋轉的幅度在增加,感覺皮膚在舒展,閉眼睛,專注點交給呼吸,5組呼吸把手鬆下來感受一下脖子後面,包括深層裡面的肌肉,都非常輕鬆。

同樣動作,做另一側。

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