了解練背要點提高效率,4個動作,有效刺激背肌,練出倒三角身材

運動大聯盟     2021年04月29日

在健身過程中,背部總是會容易被忽視的部位,因為它處於身體後側,從視覺上來看並不像胸部與腹部那樣直觀,但是它也會由於容易被忽視而被提及,因為練背太重要了!因為從整體上來講,要想身體均勻協調,每一個肌群都要平等對待,要讓各個肌群得到協調發展;從外形來看,規律的背部訓練,不僅會讓身姿挺拔,還是塑造倒三角身材的關鍵;除此之外,規律的背部訓練還可以緩解腰酸背痛的現象,可以改善腰酸背痛的不良體態。

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所以,在健身過程中,我們不能只去練自己喜歡的部位與顯眼的部位,而對於不顯現的背部應該給予更多的重視。而對於背部訓練來講,找不到背部的發力感也是很多朋友不願意去練背的原因之一,那麼,下面從以下幾點來找找原因,讓我們調整心態並更好地找到背部的發力感。

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我們知道,無論哪一個部位的訓練,都需要先去了解目標肌群的結構以及相對應的動作,然後在訓練過程中用心去感受動作對於目標肌肉的刺激,這一點對於背部來講也不會有例外。但是對於背部來講,並不像其他肌肉那樣讓我們輕易地感覺到,這時候我們也沒有更好的辦法,只能是多練,並且在練的過程中多體會。隨著經驗的積累與能力的提高我們就會更好地去找到發力感。

如第一點所述,我們在每一次的動作,並不是把重物舉起與放下的簡單過程,還需要在這個過程中去感受,包括肌肉的收縮與伸展。

要保證動作質量而非選擇大重量,這需要在我們了解動作要領的基礎上去實踐去感受,把動作過程中的每一步都做到位,而不是選擇多大的重量並把它舉起來。

動作開始前一定要熱身,這裡所指的熱身並不是去做低強度的有氧運動,而是對於背部肌群的特定熱身,也就是用來激活背部肌群,在熱身動作的選擇上,我們可以使用小重量來把背部動作預演一遍,這樣不但可以幫助我們激活背部肌群,還有利於我們找到背部的發力感。

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​說了這麼多,其實都是為了訓練而做準備,那麼當我們了解練背要點並付之行動的時候,應該選擇什麼樣的動作來做呢?所以下面分享4個練背動作,雖然動作不多,但個個是經典,可以有效地幫助我們來增加背的寬度與厚度。

動作一:引體向上

引體向上作為一個自重練背動作,其作用卻是任何一個器械動作無法比擬的,所以它被稱為練背王牌動作,它可以幫助我們打造強悍的上肢,不僅對於背闊肌形成完美的刺激,還會對菱形肌、斜方肌、三角肌後束,肱二頭肌,肱三頭肌長頭等形成一定的刺激,除些之外,通過引體向上還可以鍛煉核心與身體的穩定性。這個動作難度也很大,初學者可以嘗試使用彈力帶來輔助進行。當然,對於有經驗的人群來講,也可以​​負重來訓練。

動作要領:

雙手寬距握住單槓,掌心向前,雙腳離地,雙臂自然伸直,身體微微後傾

背闊肌發力,慢慢向上拉起身體,至下巴高於單槓,稍停感受背闊肌收縮

主動控制速度慢慢下放還原,使背闊肌得到充分伸展

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動作二:俯身槓鈴划船

俯身槓鈴划船主要鍛煉背闊肌中部,會有效增加背的厚度,同樣這也是一個由全身多個肌群都參與其中的動作。

動作要領:

雙腿打開與肩同寬站立,膝關節微屈,屈髖並向前屈體,至身體成45度角,保持背部挺直

雙手正握槓鈴,握距比肩略寬,雙臂於體前伸直,微屈肘

背部發力拉動槓鈴至腹部,頂點稍停收縮背部肌肉

然後主動控制速度慢慢還原

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動作三:高位下拉

高位下拉,與引體向上相比,可以說是一個相似又相反的動作,因為從鍛煉目標來看,都會有效地鍛煉背闊肌,但動作軌跡上來看,引體向上是將重量拉近橫槓,而高位下拉則是將重量拉向身體。但是高位下拉相對於引體向上來講,對於背部所產生的刺激會更加孤立,並且也相對簡單一些。

坐姿,下半身固定,掌心向前雙手寬握把手,雙臂伸直,使背部完全伸展

身體微微後傾,背闊肌收縮,從頭上方垂直下拉橫槓至胸前,頂點稍停,擠壓肩胛骨

然後主動控制速度慢慢還原,至背部完全伸展

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動作四:坐姿划船

坐姿划船屬於水平拉動的一個動作,可以讓我們有效地鍛煉到背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束等。

正,雙腳微屈雙腳踩實踏板,雙手掌心相對握住把手,雙臂向前伸直,手肘微屈

背部微弓,雙肘貼近身體兩側,慢慢將手柄拉至腰部,頂點稍停

然後主動控制速度慢慢還原至背闊肌完全伸直

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以上動作以每個8-12次的方式進行,每次進行3-5組,每週1-2次。

要說的是,對於女性朋友來講,同樣可以通過這組訓練來幫助我們達到背部塑形的目的,通過規律的背部訓練,不僅可以幫助我們修飾背部線條,還會在一定程度上提高基礎代謝而有利於減脂,更會幫助我們挺拔身姿,擁有漂亮的背影。

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