減脂期間,間歇性禁食會限制力量水平和肌肉增長嗎?

運動大聯盟     2021年04月25日

間歇性禁食會限制力量水平和肌肉增長嗎?

減脂期間,間歇性禁食會限制力量水平和肌肉增長嗎?

間歇性禁食

對於大多數健身愛好者來說,按時吃飯是一種標準,但近年來間歇性禁食,也稱為限時進食,變得越來越流行。它指人為的給自己設定一個「進食窗口期」,如一天24小時內,規定8小時的進餐時段,並且僅在這一時段可以攝入食物和營養,結果證明,它也確實有不錯的改變身體構成,如減少脂肪降低體脂的效果。

儘管它很受歡迎,但大家一個普遍的擔憂是:這種縮短進食時段的飲食方法,會不會限制我健身中力量和肌肉的增長?閱讀這篇文章,今天小編給大家答疑解惑。

減脂期間,間歇性禁食會限制力量水平和肌肉增長嗎?

飲食頻率和時段

在健身行業,吃飯的頻率是一個有趣的話題。幾十年來,經常吃飯曾被吹捧為提高代謝率的一種策略,儘管這一理論目前已經被科學證據徹底否定了。

有時間限制的進食包括在規定的時間內消耗一天的所有熱量,如通常持續4到8小時。有證據表明,這種方法可以增加飽腹感,減少卡路里攝入。但問題在於:肌肉蛋白的合成一般發生在蛋白質攝入後,在間歇性禁食理論中,減少蛋白的總攝入時間必定會影響蛋白攝入水平,那麼它真的會影響肌肉生長,甚至在減脂期造成肌肉的過度流失嗎?

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最新研究

一項持續8週的研究,選定了24人,至少有1年的訓練經驗,進行間歇性禁食和非禁食實驗。

間歇性禁食:窗口期為8小時,12點-20點。

非間歇性禁食:不控制進食時間短。

兩組均保證蛋白質攝入1.4-1.6g/kg。

結果發現:

對於有一定訓練經驗的健身者,進行8小時窗口期的間歇性禁食,並不會影響他們的訓練水平和身體組成成分,即不會造成明顯的肌肉流失現象,但前提是有充足的蛋白質攝入。

但目前的研究結果可能並不一定適用於進食時間較短(少於8小時),蛋白質攝入量不足、缺乏適當的訓練刺激的情況。

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不吃早飯的問題

上述研究,除了足夠的蛋白質攝入外,還有第二個需要注意的地方:鍛煉的時間。在目前的研究中,限時進食策略基本上是不吃早餐,所有的食物都在中午12點到晚上8點間攝入。

2019年Eric Helms的一篇運動學文獻研究了不吃早飯對於訓練的影響。

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測試者完成了兩個獨立的測試階段(一個在早餐後,一個在通宵禁食後),其中他們完成了四組深蹲和臥推,每次均做至力竭。不出意料的是,受試者在禁食狀態下完成兩項練習的次數明顯少於吃過早餐的人。但需要注意的是,研究對像都是習慣吃早餐的消費者,因此研究結果可能並不一定適用於習慣不吃早餐的人。

結論:對於習慣性吃早餐的人,跳過早餐直接訓練會影響訓練水平,因此如果你想要間歇性禁食,訓練時間的應選在進食窗口期後!

減脂期間,間歇性禁食會限制力量水平和肌肉增長嗎?

本文總結

1、間歇性禁食方法確實是一種改變身體構成,減少脂肪,降低體脂的方法。

2、間歇性禁食策略,最起碼在8小時的進食窗口期,並不會帶來訓練水平的降低和肌肉的流失,但前提是保證適量的蛋白質攝入。

3、訓練時間在間歇性禁食中尤為重要,對於那些習慣性吃早餐的人,盡量要避免將訓練安排在禁食期,而應安排在攝入營養以後。

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參考文獻:

1.Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial.Am J Clin Nutr. 2019; ePub ahead of print.

2.International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Mar 16;8:4.

3.Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 2017 Mar;17(2):200–7.

4.Human skeletal muscle is refractory to the anabolic effects of leucine during the postprandial muscle-full period in older men. Clin Sci Lond Engl 1979. 2017 Oct 27;131(21):2643–53.

5.Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 2018 Dec;16(1):371.

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