只學8招,讓你掌握爬坡技巧

運動大聯盟     2020年08月28日

騎行圈有句名言:上坡如吃屎,下坡如拉稀。

對於新手而言,開始騎行時,爬長坡或陡坡是一件非常痛苦的事情,實際上掌握了技巧,並不難。

只學8招,讓你掌握爬坡技巧

我們收集整理了關於騎行上坡的經驗和方法,總結為一句話:

「精神的力量、自然放鬆、保持踩踏高轉速、呼吸和踩踏節奏一致、交替使用不同的肌肉、注意路線,鎖緊前叉,買雙鎖鞋」。

精神的力量

面對太長的陡坡,不要放棄,相信自己能騎行到達山頂;如果你在山腳就開始緊張和放棄,那麼你很可能只能騎行到半山腰。

只學8招,讓你掌握爬坡技巧

當然了,意志力和精神的力量,大家都明白這個道理。但是,騎不動就是騎不動,所以我們分享一個小技巧。

在爬坡過程中,可以發揮想像力,看著前面的一些參照物(如一塊路牌,一個彎道,一棵樹...),以參照物為目標,如同遊戲裡的任務表一樣,逐步去完成每一個任務點,就可以不知不覺中抵達山頂。

自然放鬆

新手騎行上坡時,總是手把握的很緊,想用盡全身的力氣來爬坡,這是不恰當的。大家可以試一下,當你的雙手握得很緊的時候,下巴會咬得越緊,而肩膀和上半身通常也縮得越緊。

騎行上坡是也一樣,緊握手把會使得身體緊張和屏住呼吸,會導致消耗更多的體力,從而打亂騎行的呼吸節奏。同時,雙手緊握車把,會吸收更多前輪的震動,容易導致手掌酸痛。

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技巧:

當我們爬坡的時候,要告訴自己,這是一件很愉快的事情,全身保持放鬆的狀態,自然地踩踏。

保持踩踏高轉速

上坡的時候,選擇一個適合自己的轉動比,盡可能保持每分鐘60-80轉左右的轉動比。

按照常規的騎行技巧,在平路,蹬踏的頻率大概是90-120轉/分鐘。當你長時間保持某個蹬踏速率,速度比較快又感覺輕鬆,這個齒輪比就是適合自己的比率。

如果踩踏頻率太低,為了獲得上坡的力量,你就會踩重檔的大盤,這樣踩起來比較重,會增加心臟的負擔,還會消耗更多的體力。爬坡的時候,蹬踏頻率一般是60-80轉/分鐘。及時調整傳動比,讓自己不會感覺太辛苦,又能保持一定的速度,這就是適合自己的傳動比。

技巧:

除了注意路況外,注意力主要集中在踩踏,有意識的踩踏,給每一次踩踏平均施加力量,每一圈踩完,踩到底就不要再施加力量。

在爬坡過程中,需要將前飛輪逐漸往小齒盤調,後飛輪逐漸往大齒盤調,也就是我們常說的:小盤帶大飛。

呼吸和踩踏節奏一致

我們說呼吸和蹬踏的頻率一致,不是一比一的同步,因為不可能一分鐘呼吸60次。那到底蹬踏多少次呼吸一次,這也是因人而異,與身體素質有關,需要練習才能掌握。

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呼吸的時候用被動吸氣方式:

用力把氣呼出,然後被動地吸氣,這種呼吸方式與跑步、瑜伽、催眠的呼吸方式,道理是一樣的,你剛才就可以嘗試一下。

如果發現自己運動時有屏住呼吸、不均勻喘息的習慣,就需要注意和改正。否則,你會經常騎行上坡喘不過氣。

交替使用不同的肌肉

如果是爬長坡,屁股在坐墊上的位置可以前後交互調換:在後面的時候,大部分使用屁股的肌肉,雖然效率較低,但是力量比較強;換到前面時,大部分使用腿部肌肉。

你可以這樣思考:上半身前傾大約四十五度時,大部分使用屁股肌肉,上半身比較直立時,使用大腿肌肉。兩者互相交換調節,彼此都有機會休息。

另外,適當的時候還可以採用站姿。採用站姿時,臀部離開坐墊,全身直立,並前傾,手同時往後上方拉(如下圖)。

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採用站姿騎行,身體大部分的肌肉會同時使用,分散腿部的負擔,讓腿部的肌肉得到暫時的休息。配合有節奏的左右擺動,又可以利用身體下墜的重量補充蹬踏的動力。

但是,站姿持續太久會造成全身肌肉緊張,消耗更多的體力。一般我是採用站姿蹬踏數秒後,又會恢復坐姿。

站姿的目的是讓臀部和大腿的肌肉放鬆一下,同時利用搖車的動作,補充一下前進的動力。

鎖緊前叉

對於山地自行車,長距離上坡時,鎖緊前叉,可以有效的降低自行車的騎行洩力。

這一點,相信大家也都明白,只是很多騎友在山腳的時候,不願意停留下來鎖緊前叉。

注意騎行路線

爬坡時,盡量保持直線前進。雖然常識告訴我們,徒步登山時走「Z」字型可以省力,但是,自行車運動中不提倡這種爬坡路線。

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首先這樣的騎行方式非常危險,會威脅後面車輛的安全。

其次,爬坡時,稍稍一點轉向,即使只有一度,都會增加6%的車輪阻抗,超過三度的轉向,車輪阻抗增加到30%。這些都會導致降速,從而需要消耗多一些力量來補充,長時間的體力消耗更大。

技巧:

爬坡遇到彎道時,盡量走外彎道。外彎道雖然長一點點,但沒有內彎道那麼陡。

買雙鎖鞋

國內大多數騎行者沒有使用鎖鞋的習慣,因為大部分騎行者愛好自行車運動的原因,是騎行西藏和環島騎行。

他們大部分處於學生階段,是不願意花費資金采購鎖鞋,但是鎖鞋卻是自行車爬坡利器。

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鎖鞋最大的作用是踩踏的穩定性,前腳掌穩定,所以膝蓋的力量可以全部施加在踩踏上,不盡防止洩力,還能糾正騎行姿勢。

從數據上分析,穿鎖鞋爬坡和不穿鎖鞋爬坡,消耗的體力差異可以達到20%左右。

提示:

鎖鞋需要搭配鎖踏和鎖片才能使用,不建議資金緊張的騎友和新手採購。

最後,技巧固然重要,爬坡決定性還是體能,而且任何技巧都需要靠練習才能掌握。

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