訓練時膝蓋酸痛?很可能是臀中肌太弱了

運動大聯盟     2021年04月23日

許多健身愛好者在深蹲或硬拉時都有膝蓋疼痛的困擾,使訓練的有效性大大降低。

除卻動作不規範、熱身活動不充分等常見原因外,還有一點常常被人們忽略:臀中肌力量不足。

在大多數人的認知中,臀中肌似乎和膝蓋疼痛並無關係,但實際上,臀中肌過弱會使我們不能有效的控制股骨,使股骨在運動時內旋,造成膝蓋承擔過大的壓力,出現疼痛。

訓練時膝蓋酸痛?很可能是臀中肌太弱了

相關研究表明,強化臀中肌的髖部訓練能有效緩解膝關節疼痛,訓練4週後膝蓋部位疼痛的情況減少了43%。

可是如何確定膝蓋疼痛是由臀中肌過弱引起的呢?

第一種檢測方法:

通過特倫德倫博格試驗檢測臀中肌是否正常。

單腿站立,正常情況下盆骨處於中立位置或者稍稍傾斜,堅持30秒,未出現盆骨向無支撐側下降的情況則無臀中肌過弱問題。

訓練時膝蓋酸痛?很可能是臀中肌太弱了

如果出現盆骨下降或身體需要向支撐一側過多傾斜才能保持平衡的情況,則說明臀中肌過弱,需要通過相應練習緩解膝蓋疼痛。

訓練時膝蓋酸痛?很可能是臀中肌太弱了

第二種檢測方法:

通過觀察弓步時膝蓋、脊柱的位置判斷臀中肌是否力量不足。

練習弓步時,如果在最低點出現膝蓋向內側旋轉、脊柱向身體一側過度傾斜以保持平衡的情況,則說明臀中肌力量過弱。

訓練時膝蓋酸痛?很可能是臀中肌太弱了
訓練時膝蓋酸痛?很可能是臀中肌太弱了

那麼如何改善臀中肌力量不足的問題呢?下面小編跟大家分享三個訓練臀部肌肉的黃金動作,通過強化臀中肌,減輕膝蓋疼痛的困擾。

1、側臥單腿抬高(側臥髖部伸展)

訓練時膝蓋酸痛?很可能是臀中肌太弱了

抬高約45度,注意不要向外側旋轉盆骨,腳尖朝向側方而不是上方。

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如果動作正確,臀部肌肉會有強烈的收縮感。想要增強效果可以用彈力帶輔助練習。

2、橫向彈力帶行走

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注意:不要過度搖晃上半身,盆骨應該保持中立位置。

如果想要加大訓練強度,可以將彈力帶的位置逐漸下移。

3、側支撐髖關節伸展

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側臥撐起身體,伸展髖關節,注意腳尖朝向。可以用彈力帶增加訓練強度。

訓練建議

三個動作建議每次做3-4組,每組重複10-15次。一周練習2-3次。

總結

以上三個強化臀中肌的訓練動作可以在家做,沒有任何場地限制。可以與下肢力量訓練相搭配。

在練習時將注意力放在臀部,感受臀部肌肉的發力和收縮,通過彈力帶輔助訓練效果更好。

END.

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