力量的秘訣,肌肉等長收縮訓練方法

運動大聯盟     2021年04月22日

追求肌肉圍度的增長僅僅是健身目的之一,除此之外,還應當注重肌肉力量的提升。

這就好比健美和力量舉,健美更注重泵感,通過孤立訓練,最大化肌肉圍度與分離度。

而力量舉更注重絕對力量,使用大重量、低次數的方式訓練,同體重的力量舉選手通常比健美選手力量大很多。

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具體來說:

器械練習,可以在小重量高次數、大重量低次數之間切換

自重練習,使用肌肉等長收縮訓練、變化動作角度兩種方式

本文以3個比較高效的自重健身動作為例,進行具體講解。

1、俯臥撐

如果從始至終只練習同一種俯臥撐,後期只能幫助提升肌肉耐力,力量提升並不明顯。

第一種調整方式:變化動作角度

比如調整支點位置與支點個數,最具代表性的就是俄式挺身,完全靠雙手撐起身體重量。

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但俄挺難度很高,不太現實。我們可以不斷調整雙手位置,最後做偽俄挺俯臥撐。

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具體練習方法:

雙腳貼牆做俯臥撐動作

每做5次雙手後移,直到接近下胸部,手指向外

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難點在於控制性,要收緊核心,不收緊核心很容易掉下來。注意不要讓動作變形。

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第二種調整方式肌肉等長收縮

肌肉的收縮方式有三種:向心收縮、離心收縮、等長收縮。

比如內收手臂,肱二頭肌就是向心收縮,外展手臂就是離心收縮,肌肉保持繃緊沒有任何運動,就是等長收縮。

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等長收縮對於提升力量就很有幫助,在俯臥撐時,可以在最低點保持靜態的等長收縮。

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想增加難度:單腳貼牆想降低難度:使用彈力帶

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2、澳大利亞引體向上

正常的澳大利亞引體向上,使用大約與腰同高的單槓,雙腳著地,比常規引體難度稍低。

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為了最大化力量增長

第一種調整方式:變化動作角度

身體從傾斜到水平狀態,每做5個調整一次身體角度。

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第二種調整方式:肌肉等長收縮

最後一次動作,拉到最高點,保持10秒鐘。

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3、高位引體向上

與正常引體不同,這個動作要求腹部貼近單槓。

因為動作幅度增大,難度較高,所以可以直接用來提升力量。

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通常練習引體向上都是向外打開手臂,然後抓住單槓。

高位引體稍有不同,雙臂先貼住身體,內收放在體前,再向上舉起抓住單槓。

這樣更容易找到上拉的角度。

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正常引體

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高位引體

做起來有困難,同樣可以使用雙腳踩住彈力帶的方式解決。

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總結

練習這些動作前,先保證自己肩部、手腕靈活性沒有問題。

堅持練習一段時間,力量絕對比原來有明顯提升。

END.

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