絕對力量和肌肉大小之間到底有怎樣的關係?

運動大聯盟     2021年04月21日

如果你有規律性的去健身房訓練,那麼我想你應該注意到了這樣一個現象:塊頭最大的人往往力量也是最大的。

絕對力量和肌肉大小之間到底有怎樣的關係?

當然,有些人會比TA本人看起來更強壯,但在大多數情況下,力量和塊頭似乎是直接相關的。因此,這就不禁讓人問出這樣一個問題:肌肉增長只是力量增長的副產品嗎?如果你只專注於變得越來越強壯,你的肌肉是不是也會越來越大?

有關這個話題的爭論也比較多,畢竟一個派別是力量舉,一個派別是健美,雙方都有自己的說辭。其實沒什麼好掐的,靠自己的經驗說事根本就不足以讓人信服。雖然我自己是形體玩家,但是我想說力量舉相對來說確實更加科學一點。

絕對力量和肌肉大小之間到底有怎樣的關係?

在科學研究中,測量受試者的最大力量相對來說是比較直觀簡單的。然而,當你測量肌肉增長時,結果就沒那麼容易了。一般來說,超聲波和核磁共振相對精確度更高一點。然而,有很多研究都使用的是DEXA、圍度測量、體測儀等方法來評估身體成分,這就會帶來一些混雜因素。

不過幸運的是,隨著這些年來科學研究的積累,我們對於肌肉增長背後的原理還是有比較充分的了解。那麼力量和肌肉增長之間到底有著怎樣的關係?

在這之前,還是讓我們先來看看肌肉增長的類型以及原理。

肌肉增長的類型

絕對力量和肌肉大小之間到底有怎樣的關係?

肌細胞是人體中最特別的細胞之一,也是唯一有收縮元素的細胞,由蛋白質組成(也稱為肌絲)。肌絲又由稱為肌節的重複性結構組成,肌節是肌纖維中最小的功能性單位。

為了讓肌肉生長,你必須在這些肌絲以及支持它們功能的結構蛋白上添加新的蛋白質。這種情況帶來的肌肉增長我們一般稱為肌節肥大,包含了肌節的體積與數量的增加。

而在肌細胞內還有其他的一些東西,我們稱之為肌質,主要由細胞器、糖原、水分以及其他非收縮性元素組成。當這些元素擴大時,也會導致肌肉體積的增大,我們一般稱為肌質肥大。

很多人認為肌質肥大是非功能性的肥大,因為它對於力量的增長沒有什麼幫助(這也是塊頭最大的人並不總是力量最大的人的部分原因),不過它實際上對於無氧代謝是有幫助的。

以上就是肌肉增長(肥大)的兩種類型,接下來再看看肌肉增長的原理。

肌肉增長的原理

絕對力量和肌肉大小之間到底有怎樣的關係?

2010年,研究人員Brad Schoenfeld提出了肌肉增長的主要三大因素:機械張力、代謝壓力以及肌肉損傷[1]。雖然還有一些其他的壓力和刺激源正在被研究和證實,但是目前普遍認為機械張力是最重要的因素。

肌細胞膜感受到的張力會通過一個叫做「機械傳導」的過程給肌肉生長發送信號。從本質上來說,肌纖維在過度負荷的機械壓力下產生的張力變成了一種化學信使,這最終就會影響DNA給生產蛋白質發送信號,使其與受到壓力的肌原纖維結合,從而形成更大的肌肉[2]。這個過程就是我們常說的「肌肉蛋白質合成」。

那麼與機械張力最相關的就是漸進地提高肌纖維受到的張力水平,而做到這一點的最有效方式之一就是漸進地提高你所能舉起的重量。這也是為什麼我反復強調在訓練中應該將漸進超負荷原則放在首位。

絕對力量和肌肉大小之間到底有怎樣的關係?

因此,對於自然訓練者來說,努力提高自己的力量水平對於增肌才是最關鍵的。當然,這並不是說小重量和其他的訓練方式在你的計劃中沒有一席之地。事實上,也有研究發現,當使用30%1RM重量做到力竭時能與80%1RM的重量帶來相似的股四頭肌增長[3]。

不過如果從長遠的角度來看,力量的增長與肌肉增長的相關性還是非常大的。

塊頭大但是力量一般的人是怎麼回事?

絕對力量和肌肉大小之間到底有怎樣的關係?

不知道大家有沒有見過這種情況:一些人在沒有非常強調漸進超負荷的情況下也能增加不少肌肉。他們可能做一些單關節動作,追求一下泵感,肌肉也會跟著長。

這是為什麼?因為當一個人剛開始接觸任何形式的抗阻力訓練時,對於刺激都是高度敏感的[4]。在這個期間,即使你的計劃非常糟糕,你還是可以增加不少肌肉。這也是為什麼有研究發現當你剛開始力量訓練時,變得更強壯確實會帶來肌肉增長,但是你不需要增長很大的力量水平來增加肌肉[5]。

這個就是我們說的新手福利,一般在前六個月最為明顯。而當你度過了這個階段,如果你想持續增肌,那麼你就必須在多關節的複合動作上去提高重量,而不是像很多人一味地追求「泵感」。

絕對力量和肌肉大小之間到底有怎樣的關係?

除此之外,還有我上面提到的肌質肥大因素。健美運動員的訓練中會包含多組數以及高次數的訓練,這種訓練方式也會一定程度上帶來肌質的肥大,但是這種肥大對於力量的貢獻並不是很大。

最後,絕對力量也受神經因素的影響。對於一個很少做接近極限重量的人來說,測試他的極限重量可能就並不如那些經常做接近極限重量訓練的人。

以上這些原因都可以在一定程度上解釋為什麼有些人塊頭大或者看起來不錯,但力量水平一般:新手福利、肌質肥大以及神經因素。當然,塊頭大的人力量肯定也不會差到哪裡去。大家看看職業選手的一些訓練視屏就知道了,很多人都能用很大的重量做組。

那些看起來不強壯,但實際上力量很大是怎麼回事?

絕對力量和肌肉大小之間到底有怎樣的關係?

這種情況我相信大家也見到過:有不少人(無論男女)看起來塊頭比有些人小一號,但是能舉起的重量卻比那些人大很多。

看到這種人你可能也會懷疑力量與塊頭的關係到底有多大,這也是人之常情。那到底是什麼原因?藥物?動作技巧?高水平的肌肉活性?

當然,這些都可能是潛在的因素。但是最重要的一點往往被很多人忽略了,那就是解剖學因素。

絕對力量和肌肉大小之間到底有怎樣的關係?

雖然我們大家都有相同的肌肉,這些肌肉也都位於相似的位置,但是它們附著在我們的骨骼上的方式是有差異的。

因為肌肉起著槓桿的作用,所以它們附著在骨骼上的位置會極大地影響其所產生的力,從而影響你所能舉起的重量。雖然這些差異通常很小,可能只有1-2cm,但是轉化到力量上差異就非常大了。

有研究發現,因為解剖學的差異,在有完全相同瘦體重的人身上,力量差異可以達到25%[6,7]。也就是說,如果小明和小王有相同的身體成分,但是小明的力學優勢可以讓他在力量上高出小王25%,這可能就是125kg vs 100kg。

絕對力量和肌肉大小之間到底有怎樣的關係?

除此之外就是四肢的長度,比如那些腿短手長的人天生就會擅長硬拉。

如果你擔心你是屬於力學優勢不明顯的人,那麼除非你想成為競技的力量運動員,否則這個擔心相對來說就是多餘的。

力量難道會一直增長下去嗎?

毫無疑問,力量是不可能一直增長下去的。否則,很多人都可以深蹲超過500kg了。

絕對力量和肌肉大小之間到底有怎樣的關係?

最終,你的全身力量就會達到一個上限,想進一步提高力量幾乎是不可能了。不過,這可能也不是你需要擔心的事,因為你至少需要10-15年的高質量訓練才能達到這個水平,而大多數人很難做到這一點。另外,如果你真正到了這個程度,我敢保證你也肯定很「大隻」了。

所以如果你已經花了多年時間去提高全身的力量,那麼你全身的肌肉量也不會低。

當你很難增長力量時怎麼辦?

當你剛接觸力量訓練時,你基本上可以每週都增加力量。而到了一定階段,你可能只有先提高做的次數,然後再去提高重量。

絕對力量和肌肉大小之間到底有怎樣的關係?

這是一個非常關鍵的階段,如果此時你想著什麼「迷惑肌肉」或者「超級慢速訓練」等其他花里胡哨的技​​巧去增肌,你還是省省。相反,我建議你對訓練方法進行微調。

首先,記住規律性的在你的計劃中加入減量週。在這個週期內降低訓練量和訓練強度,給身體額外的時間去恢復並且為下一個週期做好準備。

其次,你要明白最終的進步不可能是線性的,即使你把一切都做的很好。當你越接近自己的天賦上限時,你就需要越努力來保持持續進步。有時候可能需要花好幾個月才能突破一次力量的平台期。

總結

絕對力量和肌肉大小之間到底有怎樣的關係?

力量與肌肉增長有著非常密切的關係。塊頭很大的人,往往力量也不會小到哪去。想發展絕對力量的人,最後也要靠一定的肌肉量才能進一步提高力量水平。

對於自然訓練者來說,保持持續增肌的最好方法還是逐漸變得越來越強壯,這樣才能給肌肉帶來更高水平的機械張力。當然,小重量訓練在計劃中也有一席之地。

剩下的,你只需要確保你的飲食OK,更加聰明地訓練,保持耐心,那麼肌肉自然會隨著時間慢慢增長。

參考文獻

[1]Schoenfeld B J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24(10):2857-2872.

[2]Hornberger TA , Esser KA . Mechanotransduction and the regulation of protein synthesis in skeletal muscle[J]. Proceedings of the Nutrition Society, 2004, 63(02):331-335.

[3]Mitchell CJ , Churchward-Venne TA , West DWD , et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men[J]. Journal of Applied Physiology, 2012, 113(1):71-77 .

[4]Abernethy PJ, Jürimäe J, Logan PA, Taylor AW, Thayer RE.Acute and chronic response of skeletal muscle to resistance exercise.Sports Med. 1994 Jan;17(1):22-38.

[5]Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages[J]. AGE, 2016, 38(1):10.

[6]Delp SL, Maloney W.Effects of hip center location on the moment-generating capacity of the muscles.J Biomech. 1993 Apr-May;26(4-5):485-99.

[7]Trezise, J., Collier, N. & Blazevich, AJ Eur J Appl Physiol (2016) 116: 1159. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3352-8.

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」