氣沉丹田三部曲,初學太極的值得收藏

運動大聯盟     2020年10月28日

氣沉丹田是練拳者或演唱者經常提起的一個詞。丹田指的是臍下5厘米的氣海穴至臍下12厘米中極穴,是人體真元貯聚處。中國醫學認為氣海穴乃全身氣之所聚處,此處傷則氣滯。關元穴為任脈與足三陰經之會,傷則血枯,因而這一地帶是主持人體氣血運行的重要樞紐。

太極拳的特點也是要氣沉丹田,那麼究竟如何做到氣沉丹田?

氣沉丹田三部曲,初學太極的值得收藏

正身直立,雙足分開,寬與肩齊;屈膝松胯圓襠,口唇輕閉,舌舐上顎,自然呼吸;全身放鬆,雙手自然下垂,中指尖輕貼大腿中部;頭部虛領頂勁,脊柱節節松沉,胸背部的肋肌也自然地鬆沉,足跟足趾與足掌輕輕沉住;胸部寬舒,臍下腹部微覺充實。

目光平視,摒除雜念,意存丹田(臍下小臍部分),自覺心平氣和,然後用意識引導緩緩將雙手向前方舉起,肘腕微屈,肘尖下墜,手心向下,以中指領勁上提,提至手與肩平;同時在意識引導下用鼻緩緩吸氣,使有氣體下行的感覺,徐徐送入腹部臍下。

當做到這個步驟的時候,橫隔膜會自然的上升,腹部自然的向內收,使氣聚集在丹田,稍停頓一下,這就是一吸。

隨即繼續用意識引導雙手屈肘內收,緩緩下按於腹前,也是以中指領勁往下輕按;同時,肛門括約肌隨即鬆開,緩緩以鼻呼氣;這時橫膈膜自然下降,小腹部自然地外凸。這是一呼。

心要靜,目光要照顧雙手的起落,動作與呼吸要均勻協調,逐步做到呼吸「悠、勻、細、緩」,動作輕鬆,速度均勻。這樣反覆練習數十下。

氣沉丹田三部曲,初學太極的值得收藏

這種氣沉丹田的腹式呼吸法,與氣功療法的逆呼吸相同,適用於各種類型的太極拳架式。

對於初學者來說,一時不易掌握,可分三步去做:

1、先練松靜站立,即自然樁是也。無論採取形意拳的三體式,八卦掌的定勁樁,太極拳的混元樁,或少林拳的馬步樁,都是一樣。

按要求將姿勢站好,即將全身放鬆,要鬆而不懈,精神貫注,氣勢騰挪。

採取自然腹式呼吸,不加勉強,多著意於放鬆。

每天早晚各站半個小時,練上兩個月左右,以達到能夠徹底松靜為佳。

2、仍按第一步所採取的樁法松靜站立,採用逆腹式呼吸。吸氣時小腹內收,提肛縮腎,兩脅微向外張(不可向上提,胸部放鬆,勿有起伏),將氣提到中脘。

與吸氣同時,兩手向回收,但要沉肩墜肘。呼氣時,小腹放鬆,外凸,會陰仍要微微提住,兩脅向內向下合,同時兩手向外推,以意引氣,達於指梢,雙腳則五趾抓地。

隨著熟練程度的提高,呼吸時兩手向回去收和向外推的幅度也越來越小,最後變為以意領氣向回收,以氣催力向外推,從外形上看不出手的動作。

氣沉丹田三部曲,初學太極的值得收藏

如此練上半年多(多練更好),即可進行第三步。

3、選幾個動作簡單而蓄發、開合、節奏分明的拳式,如用形意拳的劈、鑽、炮,八卦掌的雙撞掌、馬上開弓、黑熊反背,太極拳的雙峰灌耳、掩手肱捶、摟膝拗步,少林拳的掛月撞掌、十方戒、雙崩拳均可。

將動作與呼吸緊密結合,一定要作到開吸合呼,蓄吸放呼,閃跳為吸,發力為呼。

吸為提,呼為下。練時要慢,要自然,不須練多久,就可達到氣沉丹田了。

這時自己會明顯地感覺到:兩腿前節有力,腿肚子很沉,雙腳有入地之感,每一動作力之源都在腳跟,經踝骨沿腿而上,兩膝有力。

動作發勁,整而不散,如同風吹大樹,百枝搖曳,妖嬈自然,妙趣橫生矣!

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