70%最大臥推重量這類較低負荷的臥推訓練,可能對發展胸肌更有利

運動大聯盟     2021年04月17日

平板臥推重量增加,胸大肌,三角肌前束,三頭,背闊肌在臥推中激活程度的差異。

70%最大臥推重量這類較低負荷的臥推訓練,可能對發展胸肌更有利

關鍵點前置

1 隨著臥推重量的增加,三角肌前束和肱三頭肌的肌肉激活程度增長明顯多於胸大肌。

2 隨著臥推重量的增加,槓鈴桿的軌跡會逐漸趨向於倒著的J型而非直上直下,因為這種軌跡在大重量下更加有效,更符合人體生理學。

一槓鈴臥推

平板槓鈴臥推,健身房最受歡迎的訓練動作,也是大家必須要掌握的一門訓練技術。

它是一個經典的上肢複合型訓練動作,主要運用的肌群有:胸大肌,三角肌前束,肱三頭肌,當然還有一些其他的輔助肌群如背闊肌,核心肌群等等。隨著訓練深入,臥推重量的增加是一件自然且必然的事情。

那我們今天就來了解一下,隨著重量的增加,臥推中主要肌群激活程度的差異,以及重量負荷對與臥推動作細節的影響。

測試內容: 70%最大臥推重量和最大臥推重量下,胸肌,肱三頭肌,三角肌前束,背闊肌激活程度的差異。

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二結果分析

一胸大肌

當臥推重量增加,下降的整個離心階段(0-50%),胸大肌的激活程度全面提高,但在推起的向心階段(50-100%)胸大肌的變化差異並不是很大,僅在最後四分之一程有所提高。

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紅線:1RM重量,紫線:70%×1RM重量

二肱三頭肌

肱三頭肌的變化最為明顯,我們可以看到,當臥推重量從70%最大重量提高到最大臥推重量時,不管是離心還是向心過程,肱三頭肌的激活程度均有明顯的提高,尤其是推起階段,肱三頭肌的激活程度變化最為明顯,2倍多。

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重量增大,肱三頭肌激活程度增加明顯

三三角肌前束

隨著臥推重量的增加,三角肌前束的肌肉激活程度也有較為明顯的增加,只不過相比於肱三頭肌在推起階段的明顯增強,肩前束的激活程度增加更加的均一和平均。

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肩前束的激活程度增強更加均一

四背闊肌

背闊肌雖不會主動發力推起重量,但在維持軀幹的穩定和重量支撐上,起到至關重要的作用。我們可以看到,重量增加,背闊肌的激活程度也有較為均勻穩定的增長。

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不同重量下背闊肌激活程度的差異

三給我們的啟示(本文重點)

01

在平板槓鈴臥推中,限制你臥推重量最大的因素可能並不是胸肌,而是你肱三頭肌的強弱。這也是為什麼,你可以看到很多平板臥推很牛的人,他們的肱三頭肌一定不弱的原因。

02

在推起階段,肱三頭肌,三角肌前束,背闊肌的激活程度均明顯多於下降階段。但胸大肌不同,它的向心和離心過程肌肉激活程度差異並不大,且隨著重量增加,下降階段的胸肌激活程度有明顯提高,所以,如果你想練好胸肌,離心過程一定要注意控制!

03

我們從肱三頭肌肌電圖的變化上可以總結出這樣的結論:大重量訓練三頭,對於肱三頭肌的增長大有裨益,如窄距臥推。這也對應了之前小編給你們講的肱三頭肌2類肌纖維更多,對於大重量刺激反應更為明顯的道理。

04

相比於1RM的最大臥推重量,70%最大臥推重量這類較低負荷的臥推訓練,可能對單獨發展胸肌更有利,因為它能夠重複的次數更多,且兩者對於胸大肌激活程度的差異並不大。

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四槓鈴軌跡

隨著重量的增加,槓鈴軌跡越發的趨向於倒寫的J型,因為這更符合人體結構學。

但小編想說:槓鈴軌跡問題,雖然看似是一個高端大氣上檔次的話題,但說實在,我認為它只是一個供大家談論的話題而已。我們在臥推中絕不可以可以的去刻意的模仿「J」型軌跡,因為這種軌蹟的變化是你臥推熟練後,重量上去後身體自然而言的一個改善和調節,而不是靠模仿出來的,你應該把重點放在更好的姿勢,更好的目標肌群感受,更穩定的臥推節奏上!

70%最大臥推重量這類較低負荷的臥推訓練,可能對發展胸肌更有利

好啦,今天關於臥推中重量負荷增加,不同肌群參與程度的分享就到這了,本文的重點在於第三部分——給我們的啟示上。

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