女性應該如何充分利用自身的生理週期來最大化力量訓練的效果?

運動大聯盟     2021年04月14日

這個時代,走進健身房能看到規律性做力量訓練的女性仍然寥寥無幾。似乎談起力量訓練,好像就是男性的專屬。就連在科學研究中,大多數的受試者也都是男性。

幸運的是,隨著這些年健身知識的普及,越來越多的女性知道了力量訓練的好處(雖然總體數字還是很低)。

女性應該如何充分利用自身的生理週期來最大化力量訓練的效果?

力量訓練很難讓女性看起來「大隻」(除非你體脂高的嚇人),它只會讓你的體型更好看,身體更緊實。除了對於體型的改善外,力量訓練還能改善女性絕經前的骨密度,提高絕經後的生活質量。當然還有很多好處,我就不仔細展開了,這也不是本文討論的重點。

然而,女性並不是「小一號的男性」,不能完全根據男性的訓練方法來。大多數女性每個月的不同階段都會出現訓練狀態的起伏:某些時候,她們感覺像上了天,很容易就打破了自己的深蹲記錄;而還有些時候則會感覺狀態差,訓練慾望也比較低。

女性應該如何充分利用自身的生理週期來最大化力量訓練的效果?

這一切都和女性特殊的生理週期有關。在每個月不同的階段,女性體內的不同激素會有波動。因此,我們就可以通過了解背後的原理以及參考一些科學研究的結果來解決訓練狀態起伏的問題。甚至如果運用得當,能夠讓女性朋友們更快地增加力量和肌肉。

那麼在接下來的內容中,我會告訴女性朋友們如何根據你的生理週期來安排訓練計劃。如果你覺得不錯,請分享給自己的女(性)朋友或者女會員。單身的朋友們可以收藏,以後總會用到的...

生理週期簡介

女性應該如何充分利用自身的生理週期來最大化力量訓練的效果?

首先,讓我們先來了解一下女性的生理週期(這話從一個男教練口中說出來好像有點尷尬)。

一般來說,我們可以將生理週期分成兩個主要的階段:

卵泡期---第1-14天

黃體期---第15-28天

女性應該如何充分利用自身的生理週期來最大化力量訓練的效果?

藍色為黃體期,紅色為卵泡期

當然,有的女性的周期比28天要長或者短,不過我這裡就以28天來討論。

在這兩個大的階段裡,還有兩個小階段:

月經期---第1-5天

排卵期---第12-17天

女性應該如何充分利用自身的生理週期來最大化力量訓練的效果?

從一個階段到另一個階段,女性體內的激素含量都會有變化,尤其是雌激素和黃體酮會上下波動。如下圖:

女性應該如何充分利用自身的生理週期來最大化力量訓練的效果?

深色實線為雌激素,淺色實線為黃體酮

總而言之,女性會有多重激素階段,她們的激素環境也在持續變化,這也是為什麼有研究發現根據不同階段的特點去安排女性的力量訓練會有一定的好處[1]。

不過有一點需要注意,以上針對的是生理週期正常的女性。對於那些服用某些藥物的女性,可能會由於藥物對激素的干擾而出現其他的問題,這就不在本文的討論範圍內了。

接下來再讓我們看看,不同的階段運動表現到底有什麼不同。

哪個階段力量水平最高?

女性應該如何充分利用自身的生理週期來最大化力量訓練的效果?

如果你是一名有規律性力量訓練經驗的女性,我想你或多或少都經歷過這樣的情況:即使是在很多條件不變的情況下,你還是會感覺你的力量水平有波動。而如果你有記錄你的訓練計劃,然後再去對比一下相應的生理期階段,那麼應該就比較明顯了。

多項研究都表明女性的力量會在排卵期(第12-17天)達到峰值水平[ 2,3],然後力量又會慢慢下降。平均來看,每個月力量水平的波動大約在10%左右。

研究人員還不太清楚力量水平波動背後的機制是什麼,不過在排卵期前雌激素水平達到峰值可能與此相關。Lowe等人猜測的是這樣一個理論:雌激素能夠直接改善肌肉內收縮鏈(肌纖維)的功能[4]。

女性應該如何充分利用自身的生理週期來最大化力量訓練的效果?

此外,還有一些證據表明睪酮對於女性肌肉內收縮鏈的功能有增強作用[5]。考慮到睪酮在排卵期前後也會達到峰值水平,這也是力量波動的一個可能原因。

因此,我建議你記錄一下你的訓練內容,看看你的力量水平是否會有波動。如果確實如此,那麼你就需要根據你的生理週期來安排訓練,這也是馬上要討論到的內容。

你應該在什麼時候訓練?

在過去的一二十年裡,有很多研究都觀察了女性在不同階段訓練對於肌肉和力量增長的影響,主要是通過將大部分訓練安排在一個月特定的階段。

總的來說,結果表明與將大多數訓練放在黃體期相比,在卵泡期則能增長更多的肌肉和力量。卵泡期的訓練甚至還好於在一整個月內的規律性訓練。

女性應該如何充分利用自身的生理週期來最大化力量訓練的效果?

比如,有研究觀察了在卵泡期和黃體期高頻率腿部力量訓練對有訓練經驗女性的影響[7]。在該研究中,第一組受試者在卵泡期每週訓練五次,黃體期每週訓練一次。第二組受試者在卵泡期每週訓練一次,黃體期每週訓練五次。第三組(控制組)在一整個月內每週訓練三次,研究持續了4個月。

研究結果發現第一組和控制組的受試者都提高了深蹲和反向跳躍的成績,而第二組中的受試者卻沒有。不僅如此,只有第一組受試者的下肢肌肉有顯著增長。

另外一項研究也有相似的結果,在卵泡期訓練更頻繁的女性比在黃體期訓練更頻繁的女性有更多的肌肉增長[7]。

女性應該如何充分利用自身的生理週期來最大化力量訓練的效果?

最後,2016年有一項研究發現在卵泡期和黃體期訓練的效果沒有顯著性差異[8]。然而,該研究的女性受試者沒有訓練經驗,而且她們每天只吃55-60g的蛋白質。因此,這個研究結果並不足以讓人信服。

那麼總結下來看,對於生理週期正常的女性,將大部分訓練放在卵泡期則是比較明智的。

為什麼這樣練會有更好的效果?

女性應該如何充分利用自身的生理週期來最大化力量訓練的效果?

正如我在前面提到的,激素可能與這有很大的關係:

雌激素能夠提高肌肉內肌核的數量,因此有合成代謝的作用,這進而就增加了肌肉增長的能力。

黃體酮在後兩週會升高,它則有分解作用。

睪酮可能也起一定的作用。它在排卵期達到峰值,因此在這幾天的訓練對於力量和肌肉的增長就會格外高效。

為了讓你們更好地理解這個過程,讓我以播種和豐收來舉例。在前兩週,土壤非常肥沃,因為有很多雌激素和睪酮。與此同時,也沒有很多害蟲飛來飛去(黃體酮)。因此,你在這個階段種下的種子(訓練),就會豐收更多食物(肌肉和力量增長)。

女性應該如何充分利用自身的生理週期來最大化力量訓練的效果?

而在後兩週,土壤就沒有那麼肥沃了,因為雌激素和睪酮變少了。不僅如此,還有一些討厭的害蟲飛來飛去(黃體酮)。因此,你在這個階段種下的種子(訓練)就不會豐收那麼多食物(力量與肌肉增長)。

也有研究支持這個類比:前兩週的訓練比後兩週的訓練會帶來更少的肌肉損傷以及更快的力量恢復[9],而且該研究中受試者都是有訓練經驗的女性。但是,當受試者沒有訓練經驗時,差異就沒有那麼明顯[10]。

因此,我們可以認為,你的訓練經驗越豐富,根據生理週期去安排訓練就越有益。

實際應用

女性應該如何充分利用自身的生理週期來最大化力量訓練的效果?

從前面的討論我們知道,對於生理週期正常的女性(尤其是有訓練經驗的)來說,根據自己的周期去安排訓練對於肌肉和力量的增長會更高效。

我相信大部分女性都有記錄自己生理週期的APP,這些APP可以讓你明白你處於生理週期的哪個階段以及你的生理週期持續時間多長,這樣你就可以將這些知識應用到實踐。

前兩週(卵泡期)

你應該將大多數的訓練安排在卵泡期,每週訓練3-5次,做高組數高容量訓練,做多種類型的訓練。飲食方面,卡路里的攝入應該在維持期以上5-10%。

女性應該如何充分利用自身的生理週期來最大化力量訓練的效果?

排卵期前後

在卵泡期的最後,你就處於最強壯的階段。因此,確保你的訓練以力量為主,組間休息時間長,重量相對可以大一點,接近力竭,因為在後面的兩周有足夠的時間去恢復。如果感覺狀態不錯,也可以沖擊個人極限。

後兩週(黃體期)

在黃體期你的狀態會稍微差一點,研究表明這個階段的力量訓練可能並不是非常高效。

基於這個原因,我建議你可以降低力量訓練的頻率和強度。與此同時,可以選擇性地加入1-2次低強度的有氧,同時力量訓練的頻率降低到每週1-3次,卡路里的攝入可以在維持期以下10-20%。

女性應該如何充分利用自身的生理週期來最大化力量訓練的效果?

這樣一來,你不僅可以在維持肌肉的時候減去一些脂肪,還可以由於低訓練量讓肌肉對於力量訓練的刺激不那麼敏感(國外一般稱為re-sensitize your muscle),當你再次切換到高訓練量階段時,能夠更好地增肌[11]。

如果你是那種有「訓練強迫症」的女性,感覺不練就不舒服,那我建議你在黃體期不要降低訓練頻率,而是降低每一次的訓練量。

我相信可能還是有人不太相信短期的低訓練量階段並不會影響你的肌肉增長甚至從長遠的角度來看還會對你有幫助,因為我們總是被告知「越多越好」以及「沒有痛苦就沒有收穫」。但實際上,你不可能一直提高訓練量,訓練計劃中一定要有周期性的概念。另外,最近甚至還有研究發現每塊肌肉每週練5-10組比練15-20組的人有更大的肌肉和力量增長[12]。當然,具體原因本文不討論,我想告訴你的是,你完全不需要擔心短期的低訓練量階段。

總結

由於激素水平的波動,女性在每個月的不同階段會有不一樣的狀態。

一般來說,將大多數訓練放在卵泡期會比黃體期更好,而且你的訓練經驗越豐富,這種收益應該就越大。你也不用擔心黃體期的低訓練量會對你的健身成果帶來很大的影響。

參考文獻:

[1]Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P.Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women.Springerplus. 2014 Nov 11;3:668.

[2]Bambaeichi E, Reilly T, Cable NT, Giacomoni M.The isolated and combined effects of menstrual cycle phase and time-of-day on muscle strength of eumenorrheic females.Chronobiol Int. 2004 Jul;21(4-5): 645-60.

[3]Sarwar R, Niclos BB, Rutherford OM.Changes in muscle strength, relaxation rate and fatiguability during the human menstrual cycle.J Physiol. 1996 May 15;493 ( Pt 1):267-72.

[4]Lowe DA, Baltgalvis KA, Greising SM.Mechanisms behind estrogen's beneficial effect on muscle strength in females.Exerc Sport Sci Rev. 2010 Apr;38(2):61-7.

[5]Dent JR, Fletcher DK, McGuigan MR.Evidence for a Non-Genomic Action of Testosterone in Skeletal Muscle Which may Improve Athletic Performance: Implications for the Female Athlete.J Sports Sci Med. 2012 Sep 1;11(3): 363-70.

[6]Wikstr?m-Frisén L, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K.Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training.J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jan-Feb;57( 1-2):43-52.

[7]Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P.Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women.Springerplus. 2014 Nov 11;3:668.

[8]Sakamaki-Sunaga M, Min S, Kamemoto K, Okamoto T.Effects of Menstrual Phase-Dependent Resistance Training Frequency on Muscular Hypertrophy and Strength.J Strength Cond Res. 2016 Jun;30(6):1727-34.

[9]Markofski MM, Braun WA.Influence of menstrual cycle on indices of contraction-induced muscle damage.J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2649-56.

[10]Miller BF, Hansen M, Olesen JL, Flyvbjerg A, Schwarz P, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ, Kjaer M.No effect of menstrual cycle on myofibrillar and connective tissue protein synthesis in contracting skeletal muscle.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Jan;290(1):E163-E168. Epub 2005 Aug 30.

[11]Ogasawara R, Kobayashi K, Tsutaki A, Lee K, Abe T, Fujita S, Nakazato K, Ishii N.mTOR signaling response to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle.J Appl Physiol (1985 ). 2013 Apr;114(7):934-40.

[12]Barbalho M, Coswig VS, Steele J, Fisher JP, Giessing J, Gentil P.Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men - Less is More?Int J Sports Physiol Perform. 2019 Jun 12:1-23.

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