側角伸展式,如何做到雙側腰同等的伸展?滋養骨盆,打開髖關節

運動大聯盟     2020年10月13日

大家好,今天給大家介紹的體式是側角伸展式,這個體式是具備戰士二和三角伸展式,也是結合了這兩個體式的特點和優勢。

側角伸展式,如何做到雙側腰同等的伸展?滋養骨盆,打開髖關節

我們雙腳分開兩倍肩寬之後,先屈右腿來到戰士二,然後身體延展向右側彎,左臂高舉來到耳際,收著下巴眼看左上方,如果頸椎不舒服的我都會建議會員向下看向地板。最終完成側角伸展式。

下面給大家分解這個體式的細節要點?

我們還是先從根基講解,因為每個動作想要保持穩定,都要先去尋找落地點的根基,手落地手為根基,腳落地腳為根基,當身體側向一端,我們的打直的那條腿的腳的外側一定要用力下壓,這個是最容易忽視和容易犯的錯誤,這樣才能保持身體的穩定。

側角伸展式,如何做到雙側腰同等的伸展?滋養骨盆,打開髖關節

我們從腳的外側開始向上看,分別是膝蓋外側,髖關節外側,腋窩,手肘,手腕,手指尖,都是在一條直線上的,而且這條直線的伸展分為兩段。

一段是上肢,上方手指尖帶著腋窩向頭頂心的方向去伸展。

另一段是下肢,讓腳的外側紮根地板的力量,去向下延展整條腿的外側,同時大腿的前側要收緊上提,並且去感受讓這條大腿外旋,因為這個體式也是一個開髖的體式,需要大腿打開,骨盆才能打開。

我們的核心區域也要收緊保持穩定。

再來說屈腿的這條腿,大腿前側也同樣收緊上提,這樣也可以減輕膝蓋的壓力,同樣大腿也是向外,膝蓋不要內扣,從而讓這一側的骨盆也打開。

骨盆應該是水平位置的,它是相對於我們胸口這個位置的水平,因為側屈體式是從髖部開始側屈,所以這個骨盆仍然要保持原有的水平位置。所以骨盆的上端和胸口依然是兩條平行線。

尾骨是要收向伸直腿的方向。

我們最後說軀幹的伸展?

這種帶有側彎的體式很多人都會感覺伸展外側比較容易,但是很容易忽略身體內側的伸展,內側也容易擠壓到,所以就需要內側側腰去協同,我會藉助解剖圖給大家講到肌肉如何協同腰肌,讓整個軀幹完全延伸,脊柱完全延展。

側角伸展式,如何做到雙側腰同等的伸展?滋養骨盆,打開髖關節

這就是我們剛才說的解剖圖,大家可以看到脊柱,把整根脊柱作為一個中心線,中心線需要向遠處兩端去伸展,通過圖片大家可以看出外側伸展很容易,內側伸展就需要啟動內側腰的腰方肌和腰大肌的肌群,去幫助內側腰也得到拉伸。所以,內側腰不是放鬆的。

我們再來看右邊這幅圖,這個圖意味著伸直的腿需要用力的去收緊向上提,也是為了讓膝蓋減輕壓力,腳趾是微微回勾的,這樣腳的外側才能更好地壓向地面。

文章的開始說過這個體式是在戰士二和三角伸展式的結合,戰士二參與一塊肌肉是內收肌,位置在大腿內側,所以內收肌需要打開,才能讓大腿更好地向外,從而骨盆打開,之前的文章有專題講解戰士二提到這一塊內容,如果這塊肌肉太緊,那麼你這個膝蓋就會塌陷內扣。

我們這裡在講屈腿的這條腿,

側角伸展式,如何做到雙側腰同等的伸展?滋養骨盆,打開髖關節

這一側要把骨盆打開,就會涉及到臀肌,我們這裡就要講到的一塊比較重要的部位,闊筋膜張肌,它是在我們大腿的外側靠近臀部,包括臀大肌,臀中肌,臀小肌這些臀部肌群也都會啟動,去幫助我們的腿外展。

側角伸展式,如何做到雙側腰同等的伸展?滋養骨盆,打開髖關節

這個圖片比較直觀的看到它們的位置,這裡都需要它們有伸展力,測量一塊肌肉的綜合力,是通過力量和伸展性,這個位置過緊了,膝蓋也就不容易打開,如果這些肌群沒有力,那麼做這個動作就難以支撐,因為我們身體是側屈到一側的,所以很多力會壓下去,而我們腿部肌群和臀部肌群時協同給我們身體一個支撐。

那麼在這個體式中我們同樣可以鍛煉這部分肌肉,如何鍛煉呢?

我們可以需要通過手臂去腿膝蓋,然後膝蓋去對抗手臂,兩者的合力為零,但是這些肌肉都會在這個這個過程中很好的受力,得到鍛煉。

同時下方兩張圖的體式連貫起來,也可以鍛煉臀部和闊筋膜張肌,也叫小狗撒尿式

側角伸展式,如何做到雙側腰同等的伸展?滋養骨盆,打開髖關節
側角伸展式,如何做到雙側腰同等的伸展?滋養骨盆,打開髖關節

​說到闊筋膜張肌我們都會提到髂脛束

側角伸展式,如何做到雙側腰同等的伸展?滋養骨盆,打開髖關節

從解剖學上分析,髂脛束是從上到下覆蓋在闊筋膜張肌的,並且延展到我們膝蓋的位置,很多習慣跑馬拉鬆的朋友,可能跑得久了,會覺得膝蓋外側這個地方會有個痛點,導致這裡疼痛會有很多原因,其中一個原因就是你的臀部和闊筋膜張肌不夠有力,或者熱身不充分,他就不能分擔在骨盆移動的過程中造成的這些壓力,所以這些力就會直接放在髂脛束和股骨的地方,它們就會進行摩擦,就會導致發炎,所以這個地方就會疼,如果在跑步過程中,你的髖部要和膝蓋是不斷的去交替運動的,當這些周圍的這些肌肉都可以起到分擔或者緩衝的作用,那麼筋膜本身就不容易和骨頭進行直接的摩擦。

那要怎樣緩解呢?

側角伸展式,如何做到雙側腰同等的伸展?滋養骨盆,打開髖關節

大家平時我們就可以藉助瑜伽柱的體式去放鬆髂脛束的位置,膝蓋外側也會舒服很多,而且這一塊兒筋膜也是保護膝蓋,穩定膝蓋的一塊非常重要的部分。所以,盡量要保護這個位置。

側角伸展式,如何做到雙側腰同等的伸展?滋養骨盆,打開髖關節

這兩張圖可以作為側角伸展的替代體式,因為身體側向一邊,它會把更多的力壓在屈膝的這條腿上,如果你這條腿還沒有準備好,需要用到的肌肉力量不充足,大家就可以藉助瑜伽磚,讓你的手放在瑜伽瑜伽磚上,或則屈手肘放在大腿上,去減輕腿和膝蓋上的力,就不會超出膝蓋的承受力,膝蓋也會比較安全一些。

側角伸展式,如何做到雙側腰同等的伸展?滋養骨盆,打開髖關節

對於初學者,也可以藉助瑜伽椅,去做伸展的那一部分,少去做用力的這一部分。

側角伸展式,如何做到雙側腰同等的伸展?滋養骨盆,打開髖關節

這兩張圖片是一個變體式,圖A也是圖B的準備,去找到兩側同時伸展的感覺,就是說,如果你兩側腰同時伸展,如果你的內側腰沒有很好的伸展,那兩隻手就不在一個平面,會有一個距離,你會發現一隻手會有點短。

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做完側角伸展式,可以在接著做一個捆綁,捆綁之後順勢把腿伸直去做腿部的伸展,它的伸展強度也會比較大,所以腿部力量的塑造和伸展你的胸腔都是比較好的練習,這就是我們今天的側角伸展式。謝謝大家!

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