訓練狀態飄忽不定?用了這個方法後,再也不用擔心重量的選擇了

運動大聯盟     2021年04月14日

我相信任何有一定訓練經驗的健身人群都經歷過這樣的情況:有時候狀態很好,深蹲再加10kg都沒問題;還有的時候狀態稀爛,感覺做什麼都很吃力,甚至還沒有上一次訓練做的多。

訓練狀態飄忽不定?用了這個方法後,再也不用擔心重量的選擇了

這種情況其實非常常見,我也時不時會遇到。畢竟在我們的生活中,除了訓練之外,還有其他的壓力,這一切都會對我們的訓練產生影響。比如,你頭一天晚上看到自己的男(女)神脫單了,你心情不好,半天才睡著,睡眠質量嚴重受影響。在這種時候,你第二天去訓練,我相信訓練狀態肯定要比往常差。

類似的例子還有非常多。由於我們現在的生活方式,我們幾乎很難以自己100%的狀態投入到訓練中去。這個時候該怎麼辦?

訓練狀態飄忽不定?用了這個方法後,再也不用擔心重量的選擇了

在接下來的內容中,我就教大家一個比較實用的方法,讓你跟著自己的實際狀態去調節重量和做的次數。

RPE是什麼?

雖然我曾經提過有關RPE的概念,但是我相信大多數訓練者還是比較陌生的。今天的內容主題也與RPE有關。

RPE,是rating of perceived exertion的縮寫,我們一般稱之為自感用力程度。表達RPE的方式非常多,但是它們都有同樣的一個原則:用數值去表示一個動作的困難程度。

起初這個概念是一位名叫Gunnar Borg的瑞典研究人員提出來的[1]。Borg發現我們在運動中的主觀感受還比較可靠,而且有時候是衡量運動強度的一種非常好的方法。

他創造了一個表,稱為博格RPE表,用來顯示這些主觀的評分,看起來是這樣的:

訓練狀態飄忽不定?用了這個方法後,再也不用擔心重量的選擇了

如上圖,表格的數字是從6-20。如果你將這些數字乘以10,你就會知道在每個水平強度下運動時的大致心率。比如,你以RPE=10的強度去跑步,那麼你的心率可能就是每分鐘跳100下。

但是這個表格有一些缺點,比如數值範圍太大了,或者不同人在相同運動強度下的心率也會有差異。

不過,這並不是本文將要討論的重點,因為這個表格起初是為耐力訓練設計的,而不是力量訓練,因為力量訓練中的心率與用力程度並不完全相關。

那麼為了讓RPE表更好地為力量訓練服務,我們就需要對這個表進行改良。目前來說,比較公認的RPE表是這樣的:

訓練狀態飄忽不定?用了這個方法後,再也不用擔心重量的選擇了

該表是基於「你本可以做多少個」來製定的。比如,RPE8就表示,你還可以繼續做兩個,但是你不做了。

在力量訓練中使用RPE有什麼好處?

在力量訓練中,我們通常說的強度指的是使用的重量(相對於1RM)。

訓練狀態飄忽不定?用了這個方法後,再也不用擔心重量的選擇了

我們知道,對於想要增肌增力的人來說,最好的方法就是變得更加強壯,這樣才能帶來更高的機械張力。如果你剛開始力量訓練,那麼在一些複合動作上持續加重量還是比較容易的,即使你當天狀態不是非常好。

然而,當我們度過了新手期,有了一定的訓練經驗後,就非常有必要使用RPE來幫助我們選擇當天的重量。也就是說,它可以幫助我們基於當天的感受去增加做的重量或者次數,保證達到一定的刺激門檻。

大多數訓練計劃都是根據1RM的百分比或者比較隨意的數字(2.5-5kg)讓你去定期加重量的。這就會存在一些問題,因為正如我在文章開頭提到的,我們在生活中會遇到各種各樣的事,這些大事小事都會對訓練產生影響,無論是正面的還是負面的。

訓練狀態飄忽不定?用了這個方法後,再也不用擔心重量的選擇了

這個時候RPE的優勢就顯現出來了,它可以根據我們當天的感受去控制好訓練的強度。

我給大家舉個例子,方便大家理解。比如,你某一天狀態很好,深蹲的RPE是6,計劃顯示你應該加2.5kg。但是你本可以加5kg去達到既定的強度,為什麼只加2.5kg呢?

另一方面,你某一天狀態比較差,臥推的RPE是9-10,但同樣計劃顯示你該加重量了。這個時候你是繼續加重量比較好,還是根據RPE的感覺比較好?

我上面舉的例子都是可能在實際訓練中發生的。如果你死守著1RM的百分比,那麼你很可能刺激不夠或者強度過大提高受傷的風險。而通過RPE來調整訓練,你就可以在每一次訓練中得到最好的刺激,也不至於無腦地「no pain,no gain」去懟。

使用RPE時需要注意的地方

訓練狀態飄忽不定?用了這個方法後,再也不用擔心重量的選擇了

沒有什麼東西是完美的,RPE也一樣。如果你決定在訓練中使用RPE來自動調節強度,那麼你需要記住以下兩點。

1.如果你的訓練經驗少於1年,那麼你對RPE的估算會不准確。

研究表明,許多人需要好幾年的力量訓練經驗才能準確評估出自己的RPE[2]。

當然,如果你對RPE比較關注或者頻繁地跟蹤並且測試自己的RPE值,那麼你也許可以將這個時間縮短到一年之內。但是無論如何,在你訓練的前一年,多少都會有誤差。其實這個時候用傳統的線性週期也是不錯的。

2.你離力竭越遠,RPE就越不准確。

訓練狀態飄忽不定?用了這個方法後,再也不用擔心重量的選擇了

舉個例子,假如你可以用100kg深蹲5次,你正常組使用的是80kg。當你做到第五次的時候,你可能會覺得你還能做5個,但實際上你可以做6-8個。

原因很簡單,當重複次數範圍越來越大時,大多數人都會低估他們還可以做的次數[3]。這也是為什麼有研究發現當你使用相對較重的重量(1RM的80%+),並且將每一組做到離力竭還有1-3次時,RPE是最有效的[2]。

如何在力量訓練中使用RPE?

目前為止,你應該比較了解RPE以及使用時的注意事項了,那麼接下來讓我們看看如何具體實施。

訓練狀態飄忽不定?用了這個方法後,再也不用擔心重量的選擇了

1.決定你想使用的重複次數範圍

你可以在任何重複次數範圍中使用RPE,但是當你越遠離力竭或者做的次數越多時,你就越難準確評估出每一組的RPE。因此,我比較推薦5-12的重複次數範圍。

2.確定具體的數值

對於增肌和發展力量而言,一個比較安全且有效的RPE範圍是6-9,也就是說離力竭還剩1-4個。

在一個中周期的開始,RPE可以較低。比如在第一周,你大部分的組數都以RPE6開始。中周期越靠後,那麼RPE值就可以慢慢往上加。到了最後的一兩週,在某些動作的某些組數上可以達到RPE10。這樣既可以確保深度刺激,也不至於過多的力竭導致疲勞,從而影響總訓練量。

3.確定重量

訓練狀態飄忽不定?用了這個方法後,再也不用擔心重量的選擇了

既然設定了RPE範圍,你就可以根據當天的狀態去靈活安排重量。

比如,你這一周用80kg臥推,當天感受的RPE是6,但你本身給自己設定的強度是RPE8。這個時候你就可以相應增加一點重量,讓你的強度去達到RPE8。另一方面,你某一天做槓鈴划船時狀態很差,感覺RPE是9,但實際上你這週的RPE值應該是7。這個時候就可以降低重量去匹配到你既定的RPE值。

4.定期測試RPE的準確度

你的訓練經驗越豐富,那麼你確定RPE的準確度就會越高。我推薦定期在你想測試的動作上做到力竭,看看你對於自己RPE的估算是否準確。

訓練狀態飄忽不定?用了這個方法後,再也不用擔心重量的選擇了

舉個例子,選擇一個特定的重量開始做組,做到第8個時,估算你還能做多少個,然後完全做到力竭,看自己實際的數據如何。

這樣一來,通過定期地測試,你就越容易掌握RPE的使用方法。

總結

RPE通常用來衡量每一組的用力程度。通過進行改良,我們可以用RPE來確定當天使用的重量,這樣就可以確保在規定的強度下訓練。

RPE只是自動調節的方式之一,我們還可以根據槓鈴的速度去自動調節一組的強度,不過這就不在本文的討論範圍內了。掌握好RPE的方法,將它運用到計劃中,你的訓練水平又會提升一個檔次!

參考文獻:

[1]Heath EM . Borg's Perceived Exertion and Pain Scales[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1998, 30(9).

[2]Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC.Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training.Strength Cond J. 2016 Aug;38(4):42-49. Epub 2016 Aug 3.

[3]Zourdos MC , Klemp A , Dolan C , et al. Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2016, 30(1):267.

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」