4種提高訓練表現的組間休息策略,練胸日的一個小技巧不要忽略

運動大聯盟     2021年04月11日

如何充分利用你的「組間休息」時間?——本期小編討論話題。

4種提高訓練表現的組間休息策略,練胸日的一個小技巧不要忽略

前言

其實你在健身房的大部分時間,什麼都沒做!設想一下,一組可能持續30秒,但是你可能需要2-3分鐘時間來恢復,甚至在做深蹲,硬拉和大重量臥推時需要更長的時間休息。

除非你把整個的健身時間都花在超級組上,否則你的組間休息時間一定多於舉鐵時間。那麼,如何才能最大限度地利用這些間隔時間呢?小編這篇文章系統的詳細介紹了能給你帶來最大收益的組間休息策略。

一升溫或降溫

6篇文獻研究了健身過程,升溫或降溫措施對於運動表現的影響(參考文獻1-6),6篇文獻均包含降溫措施,其中3篇還包括升溫措施。

結果發現,組間對手掌進行適當有效的冷卻降溫措施,尤其是抓握較多的練胸日,如用嘴吹手掌進行冷卻,有助於延緩疲勞點,提高男性的訓練表現,但升溫不會。一篇只包含女性樣本的文章還表明,手掌的升溫和降溫手段,均能提高女性在臥推時的訓練表現。

二有氧運動

研究表明,在訓練組間進行輕度的短時有氧,能有效的降低乳酸水平,甚至可以降低訓練者的RPE分數,RPE分數是一種評估訓練難易程度的量度,通常以0-10為評估範圍,數值越大表明訓練者訓練完畢後認為訓練難度越高。然而,值得注意的是,所有這些研究都測試了非常輕到中等強度的有氧運動。這些改善通常是在非常輕的有氧運動中看到的,研究發現,組間使用中等或高強度的有氧運動對於提高訓練表現沒有任何好處。(參考文獻7-11)

三組間拉伸

將組間靜態拉伸加入到我們的傳統力量訓練中,持續30秒左右的靜態拉伸有利於最大力量和肌肉厚度的增長,尤其是對於下肢肌群進行拉伸,效果更佳明顯。這種在傳統力量訓練的基礎上,加上小組間的拉伸,是一種比較新鮮的訓練思路,因為這種持續30秒左右的靜態拉伸,並不會對你的休息時間造成影響,最多減少了你一小部分玩手機的時間,但可能會跟你帶來不一樣的訓練感受,可以嘗試。

四按摩和泡沫軸

1篇按摩,3篇關於泡沫軸的文章均表明,在組間進行按摩或泡沫軸放鬆均會降低訓練表現。

五基於心率恢復

一項研究調查了基於心率恢復的時間間隔,研究發現,與每次僅休息一分鐘相比,基於個人心率恢復的恢復時間,當感覺心率平穩了再進行下一組,可以提高臥推訓練的表現。

4種提高訓練表現的組間休息策略,練胸日的一個小技巧不要忽略

關鍵點

考慮到大多數健身房的設施,小編認為我們可以從上述的這些信息中得到的最有力的建議是:

01雖然組間拉伸很多人並不認同,但長期來看,組間拉伸有助於力量和肌肉增長。

02採用泡沫軸進行組間放鬆或拉伸,實際上並無太多益處,反而會降低你的運動表現,可以在訓練前或訓練後進行拉伸和放鬆。

03組間輕度的有氧,如走動,簡單的活動肢體,可能有助於訓練發揮,但大容量訓練日,如果你感覺恢復不足,還是老實的坐著或躺著,以保證充足的休息。

04在抓握訓練較多的訓練日,如練胸日,學會簡單的手掌冷卻,如嘴吹手掌心,可能會帶來更好的訓練感受。

一點強調

最後小編需要強調,本篇內容提供了4種不同的組間休息的策略,這些方法均有助於提高你的訓練敏感程度,並讓你在接下里的訓練中更好的保持高效率,從長期來看,也會產生一定積極的影響,但它們並不會在短期內明顯提高你的訓練水平。

另外,每個人都有自己的訓練習慣,有的人喜歡在組間坐著玩玩手機,因為這樣它感覺更放鬆,有的人組間喜歡組間就乾脆躺在臥推凳上休息,都完全沒有問題,但上述的建議,大家仍可學習並應用嘗試,冷卻,輕度有氧,拉伸,基於心率,否定泡沫軸的組間作用!

好啦,今天小編關於組建休息策略的分享就到這了,如果你覺得小編講的不錯,記得給我點贊,評論和轉發,讓更多的人科學健身!

本期關鍵詞:組間休息,拉伸,冷卻

我是小編,一個接地氣又有深度的健身作者!

參考文獻

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