不去健身房,在家也可以無器械做腿部訓練,練出強壯的大腿肌肉

運動大聯盟     2021年04月10日

「健身不練腿,早晚要後悔」說明練腿的重要性,很多人都不愛練腿,怕把腿練的太粗,想做長腿型男,覺得練練胸肌和手臂就滿足了,很多人怕練腿,因為練腿太辛苦,每次練完就要跪了。但是真正的高手一直都是把腿部訓練放在第一位的。

不去健身房,在家也可以無器械做腿部訓練,練出強壯的大腿肌肉

腿部肌肉群是人體最大的肌肉群,前面:股四頭肌(股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌) 背面:腿後腱肌群、臀大肌、股二頭肌(長頭、短頭)、半腱肌、半膜肌,也包括一些較小的肌群,例如腓腸肌、比目魚肌等等。

對腿部肌肉的訓練不僅僅可以增強腿部的肌肉體積,力量和耐力,還可以刺激身體生長激素,睪酮素的分泌,從而調節全身肌肉生長發育的協調性。

提高新陳代謝。大多人都想在增肌的同時保持較低的體脂率,有清晰的6塊腹肌,如果你也這麼想,那練腿是必備。

延緩身體衰老。腿被稱之為「人體的第二心臟」,腿有多老,人就有多老。因為腿部是軀幹的末端,離心臟最遠,練腿時將大量血液輸送到腿的末端,可以加快體內血液流動訓練,降低衰老速度。

但是很多人因為許多原因,無法去健身房訓練,其實在家也可以進行腿部的訓練,而且還不會受時間和地方的限制。下面有一套不用器械居家可訓練的動作:

弓箭步:

右腳向前跨出一大步,左腳下彎,使膝蓋幾乎碰到地板,然後在右腿的幫助下,將身體向前移動到下一個弓步姿勢。做3組,每組12下。每組中間休息20秒。

不去健身房,在家也可以無器械做腿部訓練,練出強壯的大腿肌肉

弓箭步主要訓練的是大腿前側的肌肉,還能訓練到全部腿部肌肉和改善平衡性和穩定性。

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自重深蹲:

如果你不深蹲,你的腿部肌群絕對得不到最好的刺激,深蹲是一項最難,最具有挑戰性的動作,但也證明是對你腿部肌肉生長最有效的動作。不會健身房可以自重深蹲。

身體站直,雙腳與肩同寬,彎曲膝蓋和屈臀,慢慢向下,想像自已是坐在椅子上面。注意膝蓋要往腳尖方向走。做3組,每組12下。

不去健身房,在家也可以無器械做腿部訓練,練出強壯的大腿肌肉

深蹲訓練到的肌肉大腿前側肌肉群、大腿後側肌肉群,小腿肌肉群,臀肌、下背部肌肉、還有腹肌和核心肌群,是超級燃燒卡路里的訓練動作,和提高心肺的動作。

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深蹲跳:

這是一個很刺激的訓練動作哦,集合了蹲和跳的運作。先做一個深蹲,然後跳起。跳躍動作之間不能休息。3組,每組12下。

不去健身房,在家也可以無器械做腿部訓練,練出強壯的大腿肌肉

深蹲跳基本上是全身的運動,訓練到的肌肉大腿前側肌肉群、大腿後側肌肉群,小腿肌肉群,臀肌、下背部肌肉、小臂肌肉,還有腹肌和核心肌群,是超級燃燒卡路里的訓練動作,和提高心肺的動作。

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分腿蹲:

要找一個高一點的物體,床,在椅子、沙發都可以,只要是結實的就行。左腳放在上面,蹲下右腳,使左腳的膝蓋幾乎碰到地板。每邊做3組,每組12下。

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深蹲小跳:

這個動作是加強腿部力量,在深蹲的基礎上再加強。首先做一個深蹲,然後先不要站起,而是上下移動臀部幾次,然後才站起。做3組,每組12個。

不去健身房,在家也可以無器械做腿部訓練,練出強壯的大腿肌肉

深蹲小跳可以在深蹲的基礎上,加強對腿部肌肉的訓練。

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小腿提鍾:

是訓練小腿肌肉的動作,站在地上或者箱子上,樓梯上。注意起來時停留1-3秒然後再下來。

不去健身房,在家也可以無器械做腿部訓練,練出強壯的大腿肌肉

小腿提鍾是訓練小腿肌肉的動作,讓小腿看起來更大,更有線條。

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分腿跳:

首先做一個弓箭步,這時雙手叉在胸前,然後跳起,在空中前後換腳,著地時還是一個弓箭步姿勢。做3組,每組10個

不去健身房,在家也可以無器械做腿部訓練,練出強壯的大腿肌肉

分腿跳不但能訓練到弓箭步動作訓練的肌肉,還能加強小腿力量。

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凳階:

需要一個椅子或者一個與膝蓋同高度的東西,先將一個腳放在上面,然後用力,將整個身體提起來,然後停在幾秒,然後下來,換腳。每邊做3組,每組10個。

不去健身房,在家也可以無器械做腿部訓練,練出強壯的大腿肌肉

這個動作可以訓練到腿部的所有肌肉,還是訓練到臀部肌肉和下背部肌肉。

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單腿臀橋:

臀橋的一種,只是換成單腿用力,更能訓練到腿部肌肉。躺在地板上,雙手放在身體兩側,雙腳彎曲放在地板上,將一腳抬到空中,收緊核心和臀部,用另一隻腳用力把身體抬起,成一直線。每邊做3組,每組12下。

不去健身房,在家也可以無器械做腿部訓練,練出強壯的大腿肌肉

單腿臀橋是訓練大腿後側肌肉,臀部肌肉,下背部肌肉的動作。

不去健身房,在家也可以無器械做腿部訓練,練出強壯的大腿肌肉

以上的幾個動作可以幫助大家在不去健身房、沒有器械的情況下,利用自身體重來訓練出一雙強壯有腿部肌肉。可增長人體的睪丸素水平、增長全身力量有助於其他各部位肌肉的生長和發展、提高我們的心肺功能。、女性來說了可以翹臀,緊實的腿部。

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