超實用的太極拳鬆肩八法,看了就能用

運動大聯盟     2020年10月24日

太極拳的精髓就是一個「鬆」字。練太極拳應從鬆功人手,鬆有不同的層次,本文介紹的方法可為太極拳初學者提供入門參學。

太極拳要求的鬆是周身的鬆,因鬆而後出掤勁。對初學者來說,採用分部式練習法,會有一個良好的練習效果,由此從鬆肩入手,是一個切實的問題。人們在長期的生活、工作中,往往在不知不覺中養成了用力和對抗的習慣,久而久之形成了一種僵力和拙勁,而這正是練太極拳的大忌,練太極就是要以此人手,練習鬆柔,消掉這些僵勁。

超實用的太極拳鬆肩八法,看了就能用

1、靜功法

太極拳是一個練意的運動,靜功法是先靜意,再由意帶動作,這個原則是貫徹始終的。此式對全身的要求與太極拳的無極樁相同,雙腳平展與肩平,肩、胯與足外踝呈一直線,唯手臂自然下垂,兩肩後平展、微沉且對拉開,兩掌心斜相對,收視內聽,自然呼吸,意想周身鬆,站10至15分鐘。

2、倒掛法

接上式,兩臂舒展由體側緩慢上舉至頭頂,注意兩臂不要用力,僅腰部用力下彎,兩臂隨之自然下垂,兩眼平視前方,弓身成90度,頭仰,意想大椎與尾間成一直線。用腰帶動,盪雙臂前、後、左、右及劃圓各20次。注意周身不要用力,尤其雙肩,唯腰部成一動點,由其帶動雙臂,不要彎膝,雙腿伸直。有高血壓及眼壓者做此動作須慎重或諮詢醫生。

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3、旋肩法

雙腿橫開比肩寬,腿伸直,腰下彎,脊柱盡量垂直,頭部要鬆弛,意想大椎與尾閭成一線垂直於地面。兩手呈抱球狀,由腰催動,以右肩為起點,引領上身及雙肩同時順時針劃圓弧5次,逆時針以左肩引領劃圓5次。此動作幅度大,注意肩頸鬆弛,不要用力,隨腰轉。有高血壓、高眼壓、脊椎病及眩暈者做此動作須慎重或諮詢醫生。

4、拍擊法

兩腿略開窄於肩,收尾閭,微屈膝,以腰際為軸左右旋轉。左旋時將左臂伸直以右手拍打左肩,反之亦然。注意以腰帶動,旋轉時不要擰膝,甩頭,腰部以下勿動,勿昂頭。

站姿同上,唯旋轉時兩臂亦同時左右甩動,像兩條鞭子般拍打身體各部位,由頸、肩、胸到腰。注意兩臂甩動的力量是由腰際帶動而起,非轉動肩膀而出,勿昂頭。

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5、伸縮法

站姿同靜功法,雙手握拳在腰側,向斜上60度方向直線快速沖拳,左右單式練習各5次。此式要求鬆肩、肘,出拳快速,像彈簧一樣彈出,收回。注意用肩、肘、拳的整體一線,非單純用肘力。

6、隔位法

當人想某部位放鬆時,會有越想越緊的感覺,這時用隔位冥想法,會有意想不到的效果。例如,用升降樁鬆肩時,不想肩井穴,而想肘部的曲池穴,肩部自然會放鬆。以此類推,靈活運用,收效顯著。

7、甩肩法

站姿與靜功同,以肩頭側為動點,以腰部催動後甩手臂劃正、反立圓。要先慢後快,周身其它部位不用力,僅以腰部催動後,用其慣力在體側劃立圓。先左後右、先正後反地交替練習各10次。

8、鬆抖法

站姿與靜功同,注意雙足完全平實踏地,平均受壓,立身中正,開胯圓襠,用身體整力下壓後反彈,用此反彈力抖動全身及雙肩3至5分鐘。注意非膝蓋用力,否則易酸累並導致膝蓋受損。此式亦可做為鬆肩完畢後的收功練習。

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