15個瑜伽口令

運動大聯盟     2021年07月25日

-----口令1-----

「腳底板三個點往下壓實,足弓上提」

15個瑜伽口令

大腳趾根部、小腳趾根部和腳跟往下壓實,腳趾要放鬆,足弓自然啟動上提,可以給你穩定的根基。腳趾不要抓地,也不要抬起來,注意力放在腳掌和腳跟。

-----口令2-----

「手掌跟壓實,掌心離地上提」

15個瑜伽口令

圖中深綠色的部位用力最多,然後是淺綠色。深紅色的位置(虎口),不要離地。手掌心要空,稍微離地上提的感覺。不要刻意去提手掌心,只要其他位置用力往下壓對了,這裡會自然上提。

-----口令3-----

「小腿外旋,大腿內旋」

大腿內旋的意思就是右大腿逆時針轉動,左大腿順時針轉動,同時要保持腳的正確用力,這樣可以啟動腿部力量,還可以幫助矯正O/X型腿。

-----口令4-----

「大臂外旋,小臂內旋」

大臂外旋可以讓肩膀打開,防止內扣。小臂內旋可以讓手的內側壓實地面,找到手臂的力量。特別是在手撐地的體式,比如下犬式、斜板式。

-----口令5-----

「膝蓋稍微彎曲,手肘稍微彎曲」

15個瑜伽口令

並不是要你真的彎曲,而是矯正膝蓋和手肘的超伸。用大腿前側肌肉上提膝蓋去伸直腿,而不是推膝蓋向後。手肘也是一樣,要啟動肱二頭肌,避免手臂超伸。

-----口令6-----

「大腿前側肌肉向後推」

大腿前側肌肉向後推,在站立或者下犬式經常聽到這個口令,可以找到腿部和髖部的穩定。

-----口令7----

「大腿骨插回關節窩,大臂骨插回關節窩」

15個瑜伽口令

在船式中讓大腿骨插回關節窩,可以幫助啟動大腿前側和腹部肌肉以及髂腰肌。大臂骨插回關節窩可以穩定肩關節。

-----口令8-----

「腹部微收」

腹部微收不是從外部直接收腹部,而是啟動腹部內側的肌肉,內收上提。練習體式時保持內在核心啟動。

-----口令9-----

「肩胛骨收回背部,肩膀遠離耳朵」

15個瑜伽口令

很多人因為肩背無力,導致肩胛骨突出來,就是我們說的「小翅膀",要把「小翅膀」往裡收,往前推。肩膀遠離耳朵,可以拉長脖子兩側,放鬆肩頸。

-----口令10-----

「骨盆擺正,不能前傾或後傾」

15個瑜伽口令

-----口令11-----

「臀部在腳跟上方」

15個瑜伽口令

已經了解雙腳打開與髖同寬,保持這個根基,做前屈折疊,在這個體式中保持正位。如果需要可以微微彎曲膝蓋。把坐骨往上抬高,這樣可以保持髖部在腳跟正上方。拉伸大腿後側,放鬆上半身。

-----口令12-----

「膝蓋與髖一條線」

15個瑜伽口令

如果你雙腳打開與髖同寬站立,膝蓋和髖部同寬,雙手在身體兩側,掌心相對,這個姿勢裡你所有關節都是正位的。當我們開始下蹲,我們一般會外旋髖部或者打開大腿內側。但在輪式、弓式裡,膝蓋會比髖部寬,如果想把膝蓋距離減小,做後彎會更難。

-----口令13-----

「膝蓋在腳跟正上方」

15個瑜伽口令

瑜伽當中有很多關節對準關節的練習,「膝蓋在腳跟正上方」是其中一個常見的,比如戰士一式和戰士二式。在這些體式,膝關節穩定。當體式做得越來越深入,前腳需要往前走,保持膝蓋在腳跟上方。

-----口令14-----

「拉肩胛骨相互靠攏 」

15個瑜伽口令

這個在很多體式中很重要,讓我們打開胸腔。用菱形肌拉肩胛骨內收靠攏。可以打開胸腔或者「鎖骨展開」。比如在輪式、蓮花、弓式和上犬式中很有幫助。平時坐在電腦前也要注意,可以防止駝背。

-----口令15-----

「肩膀向後向下 」

15個瑜伽口令

如果你先聳肩靠近耳朵,然後肩膀下沉放鬆,稍微讓肩胛骨靠攏,你的肩膀就是穩定的。在斜板、烏鴉式、上犬式和很多倒立體式,比如手倒立需要肩膀穩定性,這樣更安全和穩定。

骨盆要垂直地面。往前傾就會塌腰,往後傾會導致臀部、大腿後側肌肉僵硬。更加不能左右高低不平,會給腰椎帶來壓力。

在瑜伽課上,恰當的瑜伽口令總是讓人醒醐灌頂!給練習帶來意想不到的驚喜!以上這些瑜伽口令,你都看懂了麼?都能輕鬆做到嗎?現在還做不到,沒有關係,堅持走心的練習,身體的覺知就會被慢慢喚醒。

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