站立前屈式,如何做到加深身體折疊?更好地伸展腿部,臀部和背部

運動大聯盟     2021年07月21日

這篇文章給大家介紹的體式是站立前屈式,這個體式也是非常經典的體式,我們說後彎得體式可以讓我們充滿自信和活力,那麼前屈的體式就讓我們平靜而謙遜,這個體式就像是太陽在和大地致敬一樣。

站立前屈式,如何做到加深身體折疊?更好地伸展腿部,臀部和背部

下面我們來講一下這個體式的要點,我們做這個體式,從山式站立開始,去折疊我們的髖關節,是從腹股溝的位置折疊向前向下,雙手來到我們的雙腳兩側或者前側,我們腿部向上提,推著你的坐骨向上,坐骨推向天花板的方向,脊柱延長,你的肩胛骨收緊向後推向坐骨的方向。所以你的肌肉會向後向上去推,推向你的臀部的方向,讓你的頸部空間更大。

站立前屈式,如何做到加深身體折疊?更好地伸展腿部,臀部和背部

當然,你如果覺得腿伸不直?

說明你腿後側的肌肉過於緊了,你也可以彎曲膝蓋,盡量不要過分地伸直你的膝關節。我們的大腿這個位置,用力收緊,你的膝蓋就會上提。而且大腿收緊的話,也會給我們膝蓋留有更多的空間,還能讓我們腿後側放鬆。

這兩個動作適合初學者,

站立前屈式,如何做到加深身體折疊?更好地伸展腿部,臀部和背部

也可以把手放在瑜伽磚上,把你的手放在瑜伽椅上,去伸展你的背部,拉伸你的腿部。

下面我們來講,兩個我認為非常關鍵的重點,涉及到兩部分肌肉,我們先說肩膀這個位置,

站立前屈式,如何做到加深身體折疊?更好地伸展腿部,臀部和背部

第一部分,肩膀的這個位置是三角肌,俗稱虎頭肌,三角肌是連接肩胛骨,鎖骨和肱骨,肱骨就是我們大臂的這塊骨頭。連接著這三塊骨骼。

我們的三角肌如果收緊的話,它會讓我們的整個背部向後有一個力,大家可以看到脊柱向下的箭頭是重力,尾骨上的箭頭是向上,也就是我們肩胛骨這個位置有一個力是推向臀部這個方向,這個力就來有一部分就來自於我們的三角肌,所以這塊兒肌肉收緊也是非常必要的。

我們第二部分就是股四頭肌,

站立前屈式,如何做到加深身體折疊?更好地伸展腿部,臀部和背部

我們說到股四頭肌,肯定也要提到我們腿後側的股二頭肌,他倆的關係是非常微妙的,股四頭肌收縮那麼股二頭肌就放鬆,股二頭肌收縮,那麼股四頭肌放鬆,他們這兩個關係,那就是交互抑制的原理,我之前的文章有多次的強調過。

大家在來看一下這個肌肉受力圖

站立前屈式,如何做到加深身體折疊?更好地伸展腿部,臀部和背部

綠色的是收縮的,那麼紅色的就是舒張的。所以我們做這個練習的時候,當你的腿前側收緊的時候,其實一個腿部後側是放鬆伸展的,所以我們做這個動作的時候,大腿前側還是要讓它收縮一下。坐立腿山屈也是一樣的,我們需要收縮的地方是大腿前側,讓腿部後側完全的拉伸放鬆。

我們在涉及到股四頭肌的話,我記得跟大家講過股四頭肌有四頭,然後他其中一頭是股直肌,我們再講戰士一的時候講過,股直肌是唯一一塊兒雙關節肌肉,意思就是連著著兩塊關節,分別是膝關節和髖關節。

所以當我們股直肌收緊的時候,他其實會帶著你的骨盆向下,因為它們是彼此連接的,它就會把你的骨盆向下,那麼你做前屈的時候,那你就更加的深入了。所以我們可以通過這兩塊肌肉。股四頭肌的收縮,還有我們剛才肩膀上的三角肌的收縮來幫助加深,更好地完成這個體式。

就是我們今天的站立前屈式的講解。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」

樁功,你得這麼練

運動大聯盟     2021年09月15日

太極拳的氣沉丹田

運動大聯盟     2021年09月13日