為了最大化增肌,我們應該參照職業健美運動員的訓練方式嗎?

運動大聯盟     2021年04月08日

「哥們,你今天練啥?」「練肩啊,你呢?」「我練背。」

上面這樣的對話,大家幾乎可以在任何健身房中聽到,這也是很多人在健身房打招呼的一種方式。不管在哪個健身房,週一晚上的臥推架和夾胸器械幾乎永遠都是要等的,因為周一是「國際練胸日」。

為了最大化增肌,我們應該參照職業健美運動員的訓練方式嗎?

這似乎已經成為了一種鐵律,大家也都默認了每次訓練只能練一塊肌肉,這樣才能獲得最強烈的泵感,增最野的肌。

80%的訓練者增肌計劃基本上都是這樣的:週一練胸,週二練背,週三練肩,週四練腿(有時候可能還直接忽略了),週五練手臂,週六有氧,週末休息。在我剛開始健身的前一兩年,我也是這麼練的。

然而,如果你是一名老讀者,那麼你應該知道,我每次都會推薦每塊肌肉每周至少去訓練兩次。很明顯這樣的建議就與職業健美運動員的訓練方式有衝突。

為了最大化增肌,我們應該參照職業健美運動員的訓練方式嗎?

比如,在這項研究中[1],研究人員調查了127名競技健美運動員,結果表明在10個人中就有7個人每塊肌肉每週訓練1次,剩下的每週訓練兩次。

我們知道,健美運動員是這個星球上肌肉最發達的人群,那為什麼他們每塊肌肉每週基本上只練一次,而我卻推薦你們至少訓練兩次?如果你也有這樣的疑問,那麼請繼續往下讀。

藥物與肌肉增長

首先,我們需要考慮到的是藥物因素。

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在我上面提到的那個研究調查中[1],10個參與者中幾乎就有8個稱使用了合成類固醇。而且他們還是能夠承認的人。如果我也有使用藥物,並且知道如果被發現了會給我帶來麻煩,那我肯定不會在調查中去告訴任何人有關藥物的事。

即使是相對較低劑量的類固醇也可以帶來非常可觀的肌肉增長速度。

比如,在這項研究中[2],7名性腺機能減退的男性(19-47歲)每週被注射100mg的庚酸睪酮。在10週的時間內,受試者增加了5kg的瘦體重,體脂百分比沒有顯著性的改變。也就是說,這些受試者基本上每週就漲了1斤的瘦體重,而且還是在沒有鍛煉的情況下!

與一些健美運動員使用的混合藥物相比,每週100mg的睪酮只是杯水車薪。

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在另外一項研究中[3],一群19-40歲的男性被分成4組:

對照組,既不運動又不注射睪酮

做力量訓練,但是注射安慰劑

做力量訓練,同時注射600mg睪酮

不做力量訓練,但是注射600mg睪酮

做力量訓練的受試者都採用相同的計劃。在10週的時間後,注射睪酮但不訓練的受試者比訓練但不注射睪酮的受試者增加的肌肉都還要多(7磅vs 4.4磅)!

如果你看看藥物使用流行之前健美運動員的訓練方式,其實每塊肌肉每週更加頻繁的訓練方法會比現在流行得多。

在上世紀四五十年代,許多非常優秀的健美運動員都是靠每週三次的全身訓練計劃取得非常可觀的訓練效果。

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Steve Reeves就是全身訓練的代表人物之一。

基因與肌肉增長

其次,我們需要考慮的因素是基因。

基因對於我們增肌的能力也有非常大的影響。比如,在這個研究中[4],研究人員分析了56名年輕男性的訓練結果。他們每周力量訓練5次,持續了12週。結果發現,肌肉增長的量可以相差達到接近4倍。

換句話說,假如小王和小明都開始舉鐵,他們兩人都使用相同的訓練計劃,吃相同的飲食。那麼在三個月後,有可能小王增加了8斤肌肉,而小明只增加了2斤肌肉。這也是科學研究中經常出現的高反應者和低反應者。

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因此,如果某人有過人的「增肌基因」,即使他的訓練和營養做的不好,他還是可以比很多普通人訓練效果要好。而如果某人是「低反應者」,即使他使用「最好的」計劃和飲食,他可能還是不會像高反應者取得那麼好的效果。

由於有太多因素會影響一個人的整體肌肉發達程度,所以你不應該盲目照搬這個人的訓練方式。

每塊肌肉每週該訓練幾次?

為了確定自然訓練者應該使用怎樣的訓練頻率,我們當然需要看看相關科學研究的結果,畢竟研究中大部分受試者都是自然訓練者。

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來自阿拉巴馬大學的研究人員觀察了在有訓練經驗的受試者中不同訓練頻率對於增肌的影響[5]。在該研究中,受試者都做了9個動作,每個動作三組,做的次數也相同,唯一不同的區別就是每塊肌肉訓練的頻率不一樣。具體點說,第一組受試者每個動作每次只練一組,但是每週練三次。第二組受試者每個動作每次會練三組,但是每週只練一次。

研究結果發現,即使總訓練量相同,那些每塊肌肉每週訓練三次的受試者增加的力量和肌肉都比每塊肌肉每週只練一次的受試者要多。

此外,2016年的一項meta分析(研究的研究)回顧了10項有關訓練頻率的研究,總結道:

「現有的證據表明每週兩次的訓練頻率會比每週一次的訓練頻率帶來更好的增肌效果。因此,為了最大化增肌,主要的肌群每周至少應該訓練兩次。三次的訓練頻率是否要好於兩次還有待決定。」[6]

為什麼高頻訓練更加適合自然訓練者?

為了最大化增肌,我們應該參照職業健美運動員的訓練方式嗎?

首先,從微觀層面來說,肌肉增長背後的主要驅動因素是肌肉蛋白質合成。正是新的肌肉蛋白質合成的積累讓你的肌肉越來越大的。

在你做完力量訓練後,肌肉蛋白質合成就會提高,但是幾天后又會回到正常水平。而且有研究表明給肌肉帶來更多的破壞似乎並不意味著肌肉蛋白質合成的提高會持續更久[7]。

換句話說,當你像職業健美運動員那樣每塊肌肉每週只練一次時,肌肉可能只需要花幾天的時間就會「增長」。但是你等了一個星期才又一次訓練這塊肌肉,這就表示你可能錯過了額外刺激肌肉增長的機會。

為了最大化增肌,我們應該參照職業健美運動員的訓練方式嗎?

其次,從實際的訓練角度來看,更高的訓練頻率則會帶來更高質量的組數,從而帶來更大的總訓練量。

舉個例子,假設你練大腿前側會做四個動作:槓鈴頸後深蹲,箭步蹲,腿舉和坐姿腿屈伸。當你做完深蹲和箭步蹲後,你的體力已經消耗了不少。此時繼續做腿舉和腿屈伸,訓練質量肯定會受到影響。而如果你是將腿舉和腿屈伸放到三天後訓練,那麼在這次訓練時,你使用的重量肯定就會比放在同一天訓練時更重,或者相同的重量你肯定可以做更多的次數。

這樣一來,你的總訓練量就會更高,更高的訓練量就意味著更多的肌肉增長。而且我僅僅只提到了大腿前側的肌肉,如果你還加上了羅馬尼亞硬拉、腿彎舉這些大腿後側的訓練動作,那麼就更需要分配到不同的訓練日去了。大家可以按照我說的這個例子自己去嘗試感受一下,看是否和我說的一樣。

為了最大化增肌,我們應該參照職業健美運動員的訓練方式嗎?

最後,上個月剛發表的一項研究也能夠證明我的這個說法[8]。研究人員比較了16組分成一次和兩次訓練日完成的區別,在8週的時間內所有的其他變量都保持不變。雖然結果發現兩種情況下的肌肉增長是相似的,但是訓練量在高頻訓練組中更大。如果該研究持續的時間更長,那麼更多的肌肉增長還是會傾向於高頻訓練組。

你應該如何選擇訓練頻率?

平均來說,每塊肌肉每週訓練2-3次可能會比訓練1次帶來更好的增肌效果。然而,正如我在前面提到的,你反應最好的訓練計劃會受基因的影響。因此,我們不能排除有那麼一群人會對低頻訓練反應更好。

當然,具體你要如何選擇頻率還是由你每週能訓練的時間決定。

為了最大化增肌,我們應該參照職業健美運動員的訓練方式嗎?

如果你每週只能去3次健身房,那麼全身訓練(每塊肌肉每週練三次)對於你來說可能就是最好的。如果你可以去4次,你就可以嘗試上下肢分化訓練(兩次下肢,兩次上肢)。如果你可以去5-6次,那麼你就可以嘗試不同的訓練頻率。

當你嘗試了不同的訓練頻率後,你就會知道自己在哪種訓練頻率下肌肉不會過於酸痛、恢復會更快、精神狀態也會更好。

總結

我推薦的訓練和飲食方式通常適合大多數人的大多數情況。但這並不意味著「所有人,所有情況」,總是會有一些例外。科學研究告訴我們的一般是一群人的平均結果,但是沒有兩個人會在相同的訓練計劃上反應完全一樣。

你可以將文中的推薦作為一個起點,然後去觀察在哪種訓練頻率下自己的進步最快。

想知道如何具體開始力量訓練?可以參考我的專欄:

參考文獻:

[1]Hackett DA, Johnson NA, Chow CM.Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders.J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1609-17.

[2]Bhasin S, Storer TW, Berman N, Yarasheski KE, Clevenger B, Phillips J, Lee WP, Bunnell TJ, Casaburi R.Testosterone replacement increases fat-free mass and muscle size in hypogonadal men.J Clin Endocrinol Metab. 1997 Feb;82(2):407-13.

[3]Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R.The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men.N Engl J Med. 1996 Jul 4;335(1):1-7.

[4]Davidsen PK, Gallagher IJ, Hartman JW, Tarnopolsky MA, Dela F, Helge JW, Timmons JA, Phillips SM.High responders to resistance exercise training demonstrate differential regulation of skeletal muscle microRNA expression.J Appl Physiol (1985). 2011 Feb;110(2):309-17.

[5]Mclester JR , Bishop E , Guilliams ME . Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2000, 14(3):273- 281.

[6]Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.

[7]Gibala MJ, Interisano SA, Tarnopolsky MA, et al. Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men.[J]. Can J Physiol Pharmacol, 2000, 78(8):656-661.

[8]Brigatto FA, Braz TV, Zanini TCDC, Germano MD, Aoki MS, Schoenfeld BJ, Marchetti PH, Lopes CR.Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology After 8 Weeks in Trained Men.J Strength Cond Res. 2019 Aug;33(8):2104-2116.

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