臥推時把腳抬起來,其中的用意你要知道

運動大聯盟     2021年04月07日

臥推時雙腳是否應當離開地面?優劣勢分析——本期小編討論話題。

臥推時把腳抬起來,其中的用意你要知道

前言

在健身房,我們經常會看到一些人在做槓鈴臥推時會把雙腳抬離地面(像上圖中B中一樣)。

而這麼做的人,多數又是一些練的不錯的健身大咖,於是很多剛進健身房的新手,也會想要開始嘗試這種「雙腳抬離地面」的臥推方式。那今天小編會結合兩篇文獻,其中一篇發表於近期的2019年6月14日,另一篇則更早一些,給大家分享上述兩種臥推方式的優缺點,並在文章最後提出我個人的一些建議。

臥推時把腳抬起來,其中的用意你要知道

2019年6月的一篇文獻

一優點分析

臥推時,將雙腳抬離地面,可能會意味著你在臥推時有著更好的胸大肌,肱三頭肌,甚至是核心肌群的激活,並且這一點已經被證明。

在文章《Benching with your feet up increases emg of the prime movers》中,測試者做了一個非常有趣的實驗,他在自己的胸大肌,三角肌前束,肱三頭肌,前臂肌群,腹直肌,腹斜肌,甚至是自己的股四頭肌前端,均布置了肌肉電流活動的採集器,用於測試在兩種不同的臥推姿勢下,相同的臥推重量下,不同肌群的肌肉激活程度的差異。

臥推時把腳抬起來,其中的用意你要知道

不同肌群的肌電流測試

結果不出所料,臥推時將雙腳懸抬於空中,不管是主要參與的胸肌,三頭,肩前束,還是次要參與的核心肌群等等,所有參與測試的肌群,雙腳懸抬於空中的臥推姿勢下,肌肉激活程度均要高於雙腳踏在地面上,主要肌群高9-15%左右,核心肌群更為顯著,詳見下圖:

臥推時把腳抬起來,其中的用意你要知道

兩種臥推姿勢的肌電流差異

黑色:雙腳沾地(A)

灰色:雙腳懸抬於空中(B)

二缺點分析

很多小夥伴會有疑惑,我們在上面已經了解到,腳抬離地面的臥推方式,有著更高的胸肌,肱三頭肌,肩前束,甚至還能很好的刺激到我們的核心肌群等,那怎麼還會有缺點呢?

任何事物都有著雙面性,你在接受優點的同時,也必須承受它的缺點(想想你的女友)。

三個缺點

01 腳抬離地面,阻礙重量衝擊

我們都知道,健身訓練練的是我們的肌肉,肌肉要想生長和進步,我們要遵循一定的漸進超負荷原則,簡單來說就是不斷的挑戰新的重量或容量,直到達到你滿意的肌肉現狀為止。而臥推時一味地把雙腳抬離地面,必然阻礙臥推重量衝擊,會對訓練效果造成影響。

02 訓練時的安全性問題

臥推時把雙腳同時抬離地面,會導致你的支撐點變少,於是姿勢就會變得更加的不平衡,不穩定,有一定潛在的訓練風險,奉勸新手先掌握好基本臥推姿勢,再進行這種進階的嘗試。

03 並非良好的核心訓練方式

很多小夥伴說,小編你看啊,雙腳抬離地面,核心肌群參與那麼高,我還可以把這種臥推方式當成一種核心訓練,最好不要!因為這種「高」是一種相對的高,只是相對於腳踏地面而言,你有更好的核心訓練方式,如2分鐘以內的平板撐,V字支撐,多數的腹肌訓練等等。

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三我的建議

將雙腳懸抬於空中的臥推方式,確實是一個極佳的臥推訓練的補充,但它不可以完全代替基本臥推姿勢,大家可以嘗試訓練,會給你帶來不一樣的訓練感受。另外,想嘗試但尚未嘗試或者對於這個動作有顧慮的小夥伴,小編給你幾個額外的訓練建議:

01

一開始,你大可不必將雙腳完全抬至空中形成大小腿90度,而可以選擇一個折中的姿勢:將雙腳踏在臥推凳上,感受發力不同。

02

自由重量不穩定更有難度,可以選擇史密斯機進行,設置好過低保護,更安全,也更有底氣,並可以嘗試爆發式的推起,慢下。

03

關於重量和每組個數選擇,建議腳抬離地面的臥推方式,重量選擇無需過大,保證每組8reps以上,重點感受肌肉的激活。

04

將這種雙腿懸抬的臥推方式,作為正常臥推訓練的補充,比如一周練胸2次,在一次胸肌訓練中可加入這種訓練方式。

四本文的局限性

本文探討的兩種臥推方式,一種是雙腳懸抬於空中,一種是雙腳踏在地面,但腳踏地面的這種臥推方式,是小腿大腿呈90度,腰背沒有明顯反弓的中立的臥推姿勢,沒有把力量舉訓練中雙腳後移,腰背起橋,下肢驅動的臥推方式考慮在內,因此,對於力量舉式臥推時肌電流活動程度,缺乏數據對比。

文本重點介紹了一種懸抬雙腳的臥推方式,並提供可靠的理論依據和實操建議!

臥推時把腳抬起來,其中的用意你要知道

好啦,今天小編關於懸抬雙腳臥推的分享就到這了,如果你覺得小編的文章對你有幫助,記得給我點贊,評論分享,讓更多的人科學健身!

我是小編,一個接地氣又有深度的健身作者!

本文關鍵詞:槓鈴臥推,肌電流

參考文獻

1.Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion.

2.Benching with your feet up increases emg of the prime movers.

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