練瑜伽這麼久,為什麼你的大腿後側還是那麼緊?

運動大聯盟     2020年09月30日

在練瑜伽之前,每個人一般都有身體某個特別僵硬的地方,有的人是肩膀,有的人是髖部,有的人是大腿後側。

特別是大腿後側僵硬,即使練了瑜伽很久,感覺還是很緊,沒有完全展開。其實,這和拉伸的方法技巧有關。

今天給大家講講拉伸大腿後側的關鍵和誤區,以半神猴式為例。

關鍵1:腳踝回勾

練瑜伽這麼久,為什麼你的大腿後側還是那麼緊?

前面的腳踝要回勾,腳踝回勾可以更好地延展腿的後側

關鍵2:腳跟的發力

練瑜伽這麼久,為什麼你的大腿後側還是那麼緊?

腳踝回勾之後,要讓腳跟有2個方向的力

一個是往下壓的力,往下壓的力可以穩定大腿小腿骨

一個是往回拉的力,這個力從大腿根部開始

往回拉的力可以讓拉伸來到大腿後側和根部,而不僅僅是在膝蓋窩附近

關鍵3:拉伸外側

練瑜伽這麼久,為什麼你的大腿後側還是那麼緊?

不僅是要拉伸大腿後側,外側也要拉伸

在做半神猴的時候,可以讓身體往外側做扭轉

比如,讓雙手來到前腿外側撐地

關鍵4:拉伸內側

練瑜伽這麼久,為什麼你的大腿後側還是那麼緊?

不僅是要拉伸大腿後側,內側也要拉伸

在做半神猴的時候,讓雙手來到前腿的內側

誤區1:壓膝蓋窩

練瑜伽這麼久,為什麼你的大腿後側還是那麼緊?

千萬不要用力壓膝蓋窩,不僅會讓膝蓋窩拉伸過度,還會減少小腿和大腿後側的拉伸

誤區2:弓背

練瑜伽這麼久,為什麼你的大腿後側還是那麼緊?

不要為了折疊更多去弓背,而是把脊柱延展拉長,用核心帶動骨盆向前轉動

綜合以上幾點,我們來看看,半神猴式的正確拉伸方式:

練瑜伽這麼久,為什麼你的大腿後側還是那麼緊?

首先,做好準備姿勢,腳踝回勾,脊柱延展,大腿骨往回拉

練瑜伽這麼久,為什麼你的大腿後側還是那麼緊?

時刻記住,要有大腿根部往回拉的力,這個力會讓腳跟稍微向後移動

在整個拉伸過程中,保持這個方向的力

練瑜伽這麼久,為什麼你的大腿後側還是那麼緊?

接著,左手轉動大腿,從大腿根部開始,這樣可以更全面地拉伸腿內側外側,而不僅僅是正後側

如果手放不到地面,可以用瑜伽磚輔助練習。用上以上的方法技巧,可以更加安全有效地拉伸腿後側,趕緊試試吧!

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