專業運動康復師告訴你:深蹲、靜蹲、牆蹲功的區別

運動大聯盟     2019年08月11日

一、深蹲,運動做功機制上分析:

1、深蹲主要是伸髖伸膝裝置做功,也就是臀大肌、股四頭肌及脛骨前肌發力,尤為是股四頭肌刺激最大。

2、並且下降過程是離心收縮,上升過程是向心收縮。

3、這個過程因為負荷不變,肌肉長度發生變化,更像是等張收縮方式。當然的,增加負重可以有效的刺激肌肉增強,不同負荷訓練所得不一樣。

專業運動康復師告訴你:深蹲、靜蹲、牆蹲功的區別

研究數據顯示:(同等正常速率情況下)

1-6RM:爆發力,快速力量

8-12RM:肌圍度,常規肌力,也就是最大肌肉做功力量,這也是我們最經常用到的部分

15-20RM:更多是訓練運動控制,日常生活所需的肌力

當然大於25RM的動作其實訓練的是肌耐力

(RM的意思是同一個動作你一口氣能做最多的次數)

4、同時我們要明白一點,訓練肌肉時不同速率下訓練出來的肌肉表現力不一樣。比如快速的深蹲更多訓練的是爆發力,而相對速度較慢訓練所得是肌肉最大力量、肌肉圍度(肌肥大)和運動控制,這個同樣是通過不同負荷來調整。訓練速率跟負荷強度結合可以得到你想要的東西。

二、靜蹲,這是一種等長收縮方式,可以在達到消脂的同時盡量避免反覆摩擦損傷關節軟骨。其中有分直接深靜蹲跟靠牆靜蹲。

靠牆靜蹲因為牆支點緣故,更多做功的是股四頭肌跟脛前肌。而且股四頭肌內外側頭刺激比例隨著屈膝角度不同而變化:屈膝角度教小時刺激股內側肌更多,隨著深蹲程度加深慢慢平衡,到屈膝90°時內外側較均衡。(ps:髕骨關節痛人群更多需要強化股內側肌)

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三、蹲牆功(又叫面壁蹲牆)

蹲牆功只有兩個動作要領:一是面對牆壁,二是下蹲上起。

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牆蹲功

這個功法跟深蹲的不同在於做功肌肉鏈條差別。正常深蹲基本不刺激肌肉後錶鍊,蹲牆可以更多的刺激大腿後部肌群,同時臀大肌、臀中肌等收縮範圍更大,更大得刺激肌肉後錶鍊。

我們需要明白的是,人體肌肉運動是通過鏈索的方式進行的,並不像我們醫學院校教解剖時老師講的肌肉獨立運動的(肌肉孤立論)。即使是你端坐著抬起一側上肢,你可以感受兩側臀部壓力的變化,其中涉及到腰部不對稱用力。有興趣的可以了解一下楊達的運動鏈裡的肌肉鏈。

刺激大腿後部肌群有什麼作用呢?那就是—— 穩定膝關節。

特別是膝關節本身有疾患的人群。舉一個例子:有研究數據顯示,膝關節前十字交叉韌帶斷裂重建術後(ACLR)的患者,大腿後側肌群與前側肌群肌力比例<80%的人更容易發生再次斷裂,最理想的狀態是前後群比例1:1,但多年的經驗告訴我,這個非常難得。

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阿森納佩萊林ACL斷裂

我們在臨床上更多的是訓練患者做髖主導的下蹲訓練,並且是在無痛範圍內進行,並不是面牆,而讓其盡量臀部往後做,因為這樣可以在必要的時候方便加負重。其目的也是類似的。

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髖主導的下蹲

當然,一個動作方式、強度的變化可以改變訓練所得,但並非一個動作就能練習達到你所要的所有。系統綜合得科學專業的訓練才能更高效的達到療效,最重要的是還保持健康。

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