要想離高手更近,你練背的時候要注意哪些細節?

運動大聯盟     2021年04月05日

​藉口是健身的一大天敵,你是否曾經想過:反正鏡子裡都看不到自己的背,練不練有什麼關係?很遺憾,有這樣的心態不會幫你更大更強。

長遠來看,練背是你蛻變的關鍵因素,無論是形體、運動表現還是健康,背訓都起著重要作用。如果你覺得自己的背部很陌生的,這些技巧應該要開始把握。

要想離高手更近,你練背的時候要注意哪些細節?

常用的背部訓練動作

首先,我們列舉5個是通常被認為有效的背部訓練動作:

硬拉

引體向上

俯身槓鈴划船

高位下拉

單臂啞鈴划船

要想離高手更近,你練背的時候要注意哪些細節?

練背的重要性

為什麼要在日常生活中優先安排和訓練背部的幾個原因:

1. 讓身體整體變強壯

背部肌肉在幾乎所有主要的複合動作中都起著直接或間接的作用。因此,發展背部肌肉是至關重要的,能夠讓在所有舉重中最大限度地發揮力量潛力,不只是在背部的訓練中。

要想離高手更近,你練背的時候要注意哪些細節?

2. 學會「飛翔」

當達到一定的水平,在背展的時候看到像「翅膀」的樣子。

3. 「倒V」

說到寬闊的背闊肌,發達的背部是獲得「倒V字」(即,寬肩腰比)最重要的方法,這是一個專業健身運動員的標誌。即使你穿著寬鬆的襯衫或西裝,一個標準的倒V型身材也能看出努力訓練的肌肉和力量!

要想離高手更近,你練背的時候要注意哪些細節?

4. 矯正身體姿勢

通過矯正身體姿勢,背部在保持身體平衡方面扮演著重要的角色。背部訓練有助於防止因現代生活方式(坐在電腦前、含胸駝背地走或坐等)引起的肌肉不平衡,從而矯正身體姿勢。

5. 練出更大的手臂

所有的上背部運動都會間接地訓練到肱二頭肌。事實上,它們已經做工了,所以假如我們不做針對二頭肌的訓練,手臂最終也會變大。

要想離高手更近,你練背的時候要注意哪些細節?

如果已經訓練了幾個月,手臂已經足夠發達,但針對肱二頭肌的訓練仍然是必要的。對於所有初學者,建議將針對二頭肌的訓練減到最少。

背部肌肉解剖

為了更好地理解背部訓練,有必要對背部肌肉結構有一個基本的了解。背部肌肉是人體肌肉系統的重要組成部分。它們幫助我們身體直立,並負責保護脊柱。

在功能解剖學上,背肌促進肩關節(肩伸、肩內收、肩外展、肩水平外展)和脊柱(軀幹伸、體側屈)的牽引運動,也會在不同的肩胛運動中也起著重要的作用(向後、下沉、抬起、向上/向下旋轉)。

如果與身體前側的肌肉(如胸肌、肩膀)相比,背部肌肉較弱或不發達,通常會導致彎腰、前傾的姿勢,這是因為前側的肌肉比後側的肌肉更強壯,導致它們把胸肌和肩膀肌向前和向下拉。

建議:背部肌肉的訓練頻率至少要和身體前側肌肉一樣多。

背部訓練計劃

訓練動作組數次數

引體向上5 8-12

槓鈴硬拉4 8-12

俯身槓鈴划船5 8-12

高位下拉5 8-15

單臂啞鈴划船5 8-12

要想離高手更近,你練背的時候要注意哪些細節?

結合這些指引,練出強壯、更有肌肉感的背部,並不是一件困難的事,別再為練背找藉口,雖然不是門面肌肉,重要性卻不必其他部位差!

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」

桌球口訣大全

運動大聯盟     2021年04月10日