這個健身飲食大全,不看就別怪健身沒效果了

運動大聯盟     2021年04月04日

熱愛這個運動,把精力投入在裡面。無論是隨便練練還是想站上舞台,每次拿起那塊鐵,都像徵著和別人不一樣的生活方式,你同意嗎?

一旦愛上它,會涉及到健身房裡里外外的時間,為了最大限度地提高效果,你也注意到飲食的重要性,我們今天就想讓小夥伴們了解究竟吃什麼,要避免什麼。

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健美基礎

健身健美的小夥伴渴望發展和保持一個良好的平衡,充滿肌肉的體格。要做到這一點,需要從日常開始調整飲食——分為減脂和增肌階段。

在增肌階段(可能持續數月),小夥伴會吃高熱量、富含蛋白質的飲食,並進行力量訓練,目的是盡可能多地提高肌肉水平。在減脂階段,盡可能減少體脂,同時保持增肌階段形成的肌肉量。

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總結:

健身愛好者會分兩個階段:增肌和減脂。增肌階段的目標是增加肌肉,而減脂階段則致力於在保持肌肉的同時減少身體脂肪。

健身的好處

1. 維持和鍛煉肌肉,經常鍛煉身體,進行抗阻力和有氧訓練。

2. 抗阻力訓練可以增加肌肉的力量和維度。肌肉力量會降低癌症、心臟和腎臟疾病以及其他一些關鍵疾病的風險。

3. 經常進行有氧運動,減少身體脂肪,改善心臟健康,顯著降低患心髒病的機率。

4. 遵循健康的飲食模式,包括適當數量的營養密集型食物,可以顯著降低患慢性病的機率。

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總結:

小夥伴經常鍛煉,並攝入計劃好的和營養密集的飲食,這兩者都有許多健康好處。

熱量需求和營養要素

在增肌階段增加肌肉質量,並在減脂階段減少身體脂肪。因此,在增肌階段會比在減脂階段攝入更多的卡路里。

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1. 需要多少卡路里?

確定需要攝入多少卡路里的最簡單方法是每周至少稱重3次,並記錄自己吃的東西。如果體重保持不變,每天攝入的卡路里數量就等於消耗的量——換句話說,你在維持體重。

在增肌階段,建議將卡路里攝入量增加15%。例如,如果維持卡路里是每天3000,應該在增肌階段每天攝入3450卡路里(3000 x 0.15=450)。當從增肌階段過渡到減脂階段時,需要減少15%的卡路里,每天會攝入2550卡路里。

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當在增肌或在減脂時,每月需要調整卡路里攝入量,以觀察體重的變化。當增肌階段增加卡路里攝入,當減脂階段時減少卡路里攝入。

在這兩個階段中,建議每週不要減重或增重超過體重的0.5-1%。這可以確保你在減脂階段不會失去太多的肌肉或在增肌階段增加太多的身體脂肪。

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營養攝入比例

一旦確定了卡路里攝入量,就可以確定營養攝入比例,即蛋白質、碳水化合物和脂肪攝入量之間的比例。與不同於卡路里總量在增肌和減脂階段的變化,宏觀營養比例並不會改變。

每克蛋白質和碳水化合物含有4大卡卡路里,而脂肪則含有9大卡卡路里。

建議:

30–35%的熱量來自蛋白質

55–60%的熱量來自碳水化合物

15–20%的熱量來自脂肪

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下面是總卡路里在增加和減少階段的比例示例:

增肌期減脂期

卡路里3450 2550

蛋白質(克) 259–302 191–223

碳水化合物(克)474–518 351–383

脂肪(克) 58–77 43–57

總結

卡路里攝入量在增肌和減脂之間會有所不同,但宏觀的營養比例並不會改變。為了看到體重的變化,每個月調整卡路里攝入量。

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推薦和不推薦的食物

像訓練一樣,飲食也是健美的重要組成部分。適量食用合適的食物可以為肌肉提供從訓練中恢復的營養,使肌肉變得越來越強壯。相反,食用錯誤的食物或過少的正確食物會使你事倍功半。

1. 推薦的食物

攝入的食物在增肌階段和減脂階段沒有不同——通常情況下,只是攝入量需要改變。

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推薦的食物包括:

肉類、家禽和魚類:牛裡脊牛排、碎牛肉、豬裡脊肉、鹿肉、雞胸肉、鮭魚、羅非魚和鱈魚。

乳製品:酸奶、乾酪、低脂牛奶和奶酪。

穀物:麵包、穀類食品、餅乾、燕麥片、藜麥、爆米花和大米。

水果:橙子、蘋果、香蕉、葡萄、梨、桃子、西瓜和漿果。

澱粉類蔬菜:土豆、玉米、青豆、青利馬豆和木薯。

蔬菜:花椰菜、菠菜、綠葉沙拉、西紅柿、青豆、黃瓜、西葫蘆、蘆筍、辣椒和蘑菇。

種子和堅果:杏仁,核桃,向日葵種子,赤霞子和亞麻種子。

豆類:鷹嘴豆、扁豆、芸豆、黑豆和黃豆。

油:橄欖油、亞麻籽油和牛油果。

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2. 不推薦的食物

雖然在飲食中包括了各種各樣的食物,但也有一些是應該避免的。

其中包括:

酒精:酒精會對肌肉生長和減脂能力產生負面影響,特別是如果你過度飲酒。

額外的糖:這些提供了大量的卡路里,但營養素很少。含糖量高的食物包括糖果、曲奇、甜甜圈、冰淇淋、蛋糕和含糖飲料,如蘇打水和運動飲料。

油炸食品:過量的油炸食品可能會導致炎症和疾病。包括炸魚、炸薯條、洋蔥圈、雞肉條和奶酪凝乳。

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3.除了限制這些食物,你可能還需要在訓練之前避免吃某些食物,因為這些食物會減緩消化速度,在鍛煉期間引起胃部不適。

其中包括:

高脂肪食品:高脂肪肉類、黃油食品和重醬汁或奶油。

高纖維食品:豆類和十字花科蔬菜,如花椰菜或花椰菜。

碳酸飲料:蘇打水或無糖蘇打水。

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運動營養

不少愛好者也會補充運動營養,其中有一些是不錯的的。

其中包括:

乳清蛋白:食用乳清蛋白粉是一種簡單方便的增加蛋白質攝入量的方法。

肌酸:肌酸為肌肉提供額外的能量來完成一兩次訓練。

咖啡因:咖啡因可以減少疲勞,讓你更努力地訓練。它存在於運動前補充、咖啡或茶中。

如果你在減脂階段要限制卡路里攝入量以減少身體脂肪,複合維生素和礦物質可能會有所幫助。

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總結

在飲食中包括各種營養豐富的食物。避免或限製酒精、多醣食物和油炸食品。除了正常的飲食,乳清蛋白,肌酸和咖啡因是有用的補劑。

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最後

1. 健身的評判標準是肌肉大小和體型,而不是力量。

2. 要達到理想的外形,需要經常鍛煉並特別注意飲食。

3. 飲食會分為增肌期和減脂期,在此期間,卡路里的攝入量會發生變化,而營養元素的比例保持不變。

4. 飲食應該包括營養豐富的食物,每餐中含有至少20-30克的蛋白質,並且應該限製酒精和油炸或高糖食物。

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當你知道什麼應該吃的,什麼不應該吃的,搭配有效的力量訓練和營養補充,讓效果事半功倍。

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