肩部訓練前要懂熱身激活、後要拉伸放鬆,不然只會讓身體越練越殘

運動大聯盟     2021年04月03日

不懂熱身激活和拉伸放鬆就是不懂健身,健身的目的是讓我們的身體更強壯、更健康,而不是健身後常常肌肉拉傷、肌肉疼痛,每天傷痛陪伴,那還不如不健身。

肩部訓練前要懂熱身激活、後要拉伸放鬆,不然只會讓身體越練越殘

肩關節和肩部肌肉的重要性:

肩關節是人體所有關節中活動範圍最大、運動學方面最為複雜的關節,肩關節周圍的肌肉在運動過程中收縮產生動態穩定性作用,尤其肩部的旋轉肌群在肩關節功能與穩定性中起到重要的作用。肩部肌肉位於肩關節附近,它的意義是幫助人體增強肩部力量並且在進行運動的時候能夠維持肩關節的運動,肩部肌肉主要是三角肌。三角肌又分成前束中束和後束。

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前束的功能是讓肩關節做一個內旋和屈的動作,中束讓肩關節做外展的動作,後束讓肩關節做伸的動作,可以說三個部分肌肉的功量都是不一樣的。健身中所有上半身的訓練都需要用到肩關節和肩部肌肉,下半身訓練的大部分訓練動作也需要使用到肩關節和肩部肌肉。如深蹲、硬拉等。

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肩關節容易受傷;

肩關節屬於球窩關節,能夠在多個方向上靈活運動,運動幅度也相對較大。但與之相對應的則是肩關節穩固性較差,易在劇烈的運動中受傷。肩關節運動時,肩部肌肉發揮著主要的作用,肩部肌肉與上臂肌肉不僅參與到肩關節的運動過程之中,也起著穩固肩關節的作用。總的來說,肩關節受傷的常見原因是相關肌肉受傷,及肩部肌肉或上臂肌肉在運動時負擔過大,沒有的到正確的拉伸與鍛煉。

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因此,肩部力量訓練前的準備運動和肩部力量訓練後的拉伸放鬆對於避免肩關節受傷非常重要。熱身拉伸時,要注意適當對肩部及上臂進行拉伸,緩慢控制上臂旋轉以使關節與肌肉適應運動的節奏與強度。

肩部力量訓練前的準備(熱身和激活)。

一、熱身:達到50%~60%最大心率[1],5分鐘左右。

熱身活動用來提升健身者的體溫、降低身體的粘滯性[2],血壓、加快血流速度及新陳代謝的速度,確保接下來的力量訓練身體處於最佳準備狀態。一個良好的開始就是成功的一半。

熱身一般採用:

1.動態拉伸:活動每一個關節、胞膝提踵、弓步水平擺臀、側弓步、後交叉弓步等。

2.走、跑練習:跑步機快走、慢跑;橢圓機;風阻單車、風阻划船等。

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二、激活肩部肌肉:5~10分鐘左右。

激活力量訓練的部位增加運動效果,也叫專項熱身。針對肩部肌肉的專項熱身。

激活肩部肌肉一般採用:

1.轉動手腕,肩部力量訓練一定會使用到手腕,手腕也是容易受傷的一個部位。

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2.橫臀擺動:

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3.對側上下擺動:

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4.旋轉手臂:

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5.旋轉軀幹:

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6.彈力繩旋轉肩關節:

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7.拉彈力繩外展:

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8.繩索肩部外展:

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9.啞鈴肩部伸展:

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肩部力量訓練後拉伸放鬆:

為了確保肌肉快速恢復與生長,在訓練的結束時,應選擇輕鬆有效的方法對肌肉梳理拉伸,進行全面的恢復再生訓練,促進血液和淋巴回流,恢復肌纖維的超微細結構損傷,提高健身者神經肌肉系統疲勞後的恢復。叫做恢復再生。

一、拉伸:拉伸可以促進血液循環,加速訓練產生的體內廢物的排出,有利於訓練後的恢復。

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力量訓練後肩部拉伸一般為靜態拉伸:(每個動作靜拉30秒)

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二、肌筋膜梳理放鬆:

肌筋膜梳理是指力量訓練後通過使用觸點球、泡沫軸、按摩棒等對肌肉進行按壓,滾揉的方式,對粘滯的肌肉纖維進行梳理按摩,在降低肌筋膜粘滯性[ 2]的同時可以預防「扳機點」[3]的形成。由於劇烈運動會造成骨骼肌肌漿分子間的互相摩擦。使肌肉內的筋膜發出粘滯,阻礙健身者柔性發展,形成受傷隱患。因此,應該重視對筋膜的放鬆。

肩部肌筋膜放鬆一般採用泡沫軸分別對三角肌前束、中束、後束進行放鬆:

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總結:力量訓練前的熱身激活提升健身者的體溫、降低身體的粘滯性、血壓、加快血流速度及新陳代謝的速度,確保接下來的力量訓練身體處於最佳準備狀態,力量訓練結束後的拉伸放鬆可以促進血液循環,加速訓練產生的體內廢物的排出,有利於訓練後的恢復。如果不做熱身激活、拉伸放鬆,身體就會越來越多「扳扣點」[3],身體的肌肉就會越來越痛和僵硬。

肩關節和肩部肌肉是很容易受傷的部位,訓練前要懂熱身激活、後要拉伸放鬆,不然只會讓身體越練越殘。

註釋:

[1]最高心率:最大心率的簡便計算公式很簡單,220減去自己的年齡即可。就能算出大約的最大心率。

[2]肌肉粘滯性:肌肉收縮或被拉長時,肌纖維之間、肌肉之間或肌群之間發生摩擦產生的阻力,阻礙著肌肉的快速縮短和拉長,還要額外的消耗一部分能量,這種特性稱為肌肉的粘滯性。

[3]扳扣點:日常訓練中我們常提到的「痛點」,在運動康復領城被稱「扳扣點」常見於疤痕組織、肌健、韌帶、脂肪墊、關節囊、骨膜或以上組織與肌肉連接處。「扳扣點」不會自行消失,最有效的治療方法是藉助外力對「扳扣點」進行滾動,直接刺激。現有研究認為,「扳扣點」的形成是因為受損的肌原纖維續積累代謝的廢物,人體利用自我保護機制將傷口周圍的肌肉收縮,從而將傷口隔離起來,這就形成了疤痕組織和使僵硬的肌纖維束。這種疤痕組織和使僵硬的肌纖維會限制運動強度的提升,並為更大的損傷埋下隱患。

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