如何開始你的第一個引體向上?這裡有一份完全指南待你查收

運動大聯盟     2021年04月02日

無論是自重健身,還是健身房訓練,亦或是體育測試,最經典的動作除了俯臥撐之外那就非引體向上莫屬了。

如何開始你的第一個引體向上?這裡有一份完全指南待你查收

引體向上可以訓練到整個背部大部分的肌肉,比如背闊肌、大小圓肌、肱二頭肌、肱肌、斜方肌和菱形肌等等。很多人不知道的是,負重反握引體向上對於腹部的刺激也是非常高的。因此,從增肌的角度而言,引體向上的價值是不可忽視的。另外,完成引體向上幾乎不需要什麼器械,只要你有一根桿或者牆上固定的把手,那麼你就可以完成引體向上。

然而,與俯臥撐不同的是,引體向上的門檻會更高。現代人由於久坐不動缺乏鍛煉,導致肌力薄弱,大部分人幾乎很難完成一個標準的引體向上。

不過別擔心,在今天的文章中,我將教大家如何從零到一開始你的引體向上之旅。

一些小提示

如何開始你的第一個引體向上?這裡有一份完全指南待你查收

在講解進階到引體向上的動作之前,讓我先說說一些一般性的技巧:

你的體重越大,那麼你做引體向上就會越困難,畢竟你所要拉起來的重量就越大。大家應該也發現了這個現象,很多瘦子看起來不壯,但是卻可以做起來引體向上。這是因為他們的體重比較輕,拉起自己的身體相對容易一點。所以如果你真的想做起來引體向上,那麼先控制好飲食,減減肥。

將「拉類」動作優先。在訓練的最開始是我們精力最旺盛也是最有力量的時候,所以你應該把你想加強的動作放在最前面,這也是力量訓練的原則之一。加強薄弱落後的肌肉也是相似的道理。

下面將要提到的進階方法適合大多數人,但是也不需要完全照搬。我會給出一些示例的組數和次數,不過你們也可以做一些輕微的調整。

你可以將做一個引體向上當成boss,下面的每一個水平就是為了提高你的能力。當「裝備」和「技能」熟練之後,你就可以秒殺boss了。

水平1:單臂俯身啞鈴划船

由於引體向上主要靠背闊肌發力,所以我們還是需要先加強背闊肌的力量。那麼我們將以最基礎的背部訓練動作,單臂俯身啞鈴划船開始。

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選擇一個你至少能夠完成5次重複的重量,做三組,組間休息2分鐘。當你每邊都能夠完成10次重複時,那麼就用更重的啞鈴來做。確保你在啞鈴划船計劃之間至少有48小時的休息時間,所以你可以將這些啞鈴划船安排在周一、週三和周五。

當你能夠用15kg的啞鈴做3組,每組10次重複時,你就可以進步到下一個水平。

水平2:自重反向划船

很多人認為想做好引體向上,那麼一定要練高位下拉,因為它們都是垂直拉的動作模式。但實際上,自重的反向划船可能會更好,因為它能與引體向上鍛煉到相似的肌肉,重量也是自己的體重,只不過拉起的角度不同而已。

在你的健身房中找到史密斯機,將槓鈴設定到胸部高度,更高的槓鈴位置會讓動作更加容易:

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當你逐漸變強壯時,你就可以慢慢將槓鈴放的更低一點:

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有關反向划船的技巧,下面簡單說一下:

設定槓鈴到一定的高度,在這個高度下完成3組8次重複對你來說要相對比較困難,組間休息2分鐘。

收緊你的臀部和腹部,動作過程中保持身體直立

將肩胛骨往下往後沉

將注意力放在手肘上,而不是用手臂去拉

拉到胸部碰到槓鈴,而不是頸部

如果你能夠完成3組8次重複,那麼就將槓鈴往下放一點提高難度。

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計劃示例:

週一:雙手正握反向划船,3組,每組8次

週三:雙手反握反向划船,3組,每組8次

週五:雙手正握反向划船,3組,每組8次

然後下一周就是反握、正握、反握。ps:如果槓鈴不方便,可以使用TRX或者吊環。

當你能夠在身體與地面成45度角或者以下完成既定的計劃時,你就可以進步到下一個水平。

水平3:輔助引體

在這裡我們就要真正開始做引體向上了!從我個人角度來說,我不太喜歡用健身房的輔助引體器械,因為在器械輔助中我們的核心就會相對放鬆了,而真正的引體對於核心力量也是有要求的。此外,在器械輔助中我們一般是跪姿,這樣就並不會完全給你引體向上的真正感覺。當然,有總比沒有好。

不過話說回來,我比較推薦下面這些變式:

1.用椅子來輔助引體

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根據你的需要,可以一條腿或者兩條腿放在椅子上。注意,你的腿只是作為支撐,盡可能地用背部去發力。當然你也還可以使用箱子或者相同大小的東西來達到相似的效果:

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2.彈力帶輔助引體

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根據自己的力量水平,選擇相應阻力的彈力帶,你至少要能夠完成3組8次。

將腿放在彈力帶上,雙腳併攏,腹部和臀部收緊,不要前後晃,用背部的力量拉起來。

3.同伴輔助引體

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讓同伴握住你的腳來幫助你完成每一次重複。

對於上面這三種方法,你同樣也要慢慢進步。比如剛開始兩條腿支撐,後面一條腿支撐,彈力帶的阻力越來越小,同伴給的力也越來越小等。

計劃示例:

週一:正握輔助引體向上,3組,每組8次

週三:反向划船,3組,每組10次

週五:反握輔助引體向上,3組,每組8次

你可能需要在這一水平上停留非常久,因為這是你進步中最困難的一部分。如果你「卡在了」輔助引體上,不要灰心,這也是大多數人覺得困難的地方。當你真正完成了這一水平,那麼再進步到下一水平。

水平4:離心引體

如果你能完成前面三個水平的計劃,那麼你就非常接近一個標準的引體向上了。

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注意動作是從頂部開始的

那麼在這一水平中,最大的一步就是做離心引體,步驟如下:

雙手正握住橫槓,雙腳站在一個支撐物上

向上跳,直到胸部觸到橫桿

慢慢有控制的放下自己的身體,直到肘關節完全伸直

繼續下一次重複

注意,放下的過程中你沒有必要做的非常慢,保證3-4秒的離心就足夠了。

計劃示例:

週一:輔助引體,3組,每組8次

週三:反向划船,3組,每組10次

週五:離心引體,3組到力竭

當你能夠完​​成3組,每組至少5次的離心引體時,那麼你就可以準備做一個標準的引體向上了!

水平5:做好你的第一個引體向上

在這個階段,你有兩個選擇。首先就是雙手反握,意思就是掌心朝向自己。其次就是雙手正握,意思就是掌心朝外。根據經驗來看,大多數人都會覺得反握引體向上會更加容易一點。

如何開始你的第一個引體向上?這裡有一份完全指南待你查收

引體向上的動作技巧如下:

全身保持一條直線,背部挺直,雙手握住橫桿,下背部不要超伸

雙腿伸直(盡量不要屈膝),雙手握距比肩稍微寬一點

向上拉的過程中呼氣,兩塊肩胛骨向脊柱靠攏,注意力集中在手肘而不是手臂

拉到下巴超過橫桿的位置,然後吸氣還原

手臂完全伸直,繼續做下一次重複

根據你的力量水平、體重以及你在前面這些水平上花了多長時間,你可能會完成一個或者多個引體向上。

水平6:進階引體向上

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如果你能夠完成3組10次的引體向上,那麼你就可以考慮加大難度保持持續進步。

這個時候,你有以下幾個選擇:

繼續做更多的次數,比如3×12,3×15,4×20等。

做其他類型的引體向上,比如寬握引體、吊環引體、毛巾引體等。

負重引體。

其他的一些建議

除了引體向上的專項性訓練,你們還需要做一些輔助動作。

大家可以看到很多人在做引體向上時身體會晃來晃去,這就是核心不夠穩定的表現。因此,如果想更好地完成引體向上,你們還需要強化核心力量。下面我給大家推薦一個還不錯的動作。

死蟲子

如何開始你的第一個引體向上?這裡有一份完全指南待你查收

屈髖屈膝,膝蓋與大腿成90度,大腿與地面成90度,腰椎緊貼地面,骨盆後傾。

雙手伸直,保持大臂與地面垂直。

將一側手往後伸的時候,對側的腿伸直,腹部用力收緊保持腰椎緊貼地面,然後做另一側。

除此之外,常見的平板支撐和各種變式也都是非常不錯的。

總結

從零做好一個完整的引體向上需要時間,需要努力。文中提到的五個水平,每個人可能需要花不同的時間在這之間去訓練。但是無論如何,只要你按照本文提到的步驟一步一步來,我相信大家都能做好自己的第一個引體向上。

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