瑜伽三角式的6大要點,初學者更容易出錯

運動大聯盟     2020年09月22日

今天我們繼續講解《瑜伽之光》給初學者提供的第1~2週的練習序列中的第3個體式:三角伸展式,簡稱三角式。

瑜伽三角式的6大要點,初學者更容易出錯

首先說三角伸展式的功效:增強腿部和軀幹的肌肉力量和耐力;強健踝、膝、髖關節;靈活髖關節;靈活脊柱;緩解坐骨神經痛;緩解壓力。特別要說一點三角式,瘦腰瘦腹的效果特別好,

​練習方法:

雙腳大大的分開(找山式的感覺:雙腳均勻分擔重量,卷尾骨收復脊柱向上立直)

左腳外旋90度,右腳掌微內旋,左腳跟正對右足弓。

吸氣,雙手體側平舉

呼氣,手臂帶動身體向左側彎,左手抓左腳腳踝,右手向上伸展,雙手臂在一條直線上,眼睛看右手臂的方向。

保持5~8組呼吸。

吸氣手臂帶動上身回正。

呼氣換腳反側練習。

瑜伽三角式的6大要點,初學者更容易出錯

體式要點:

關於三角式的要點,我希望大家牢記一句話「身體在一個平面」。想像你身體前側有一堵牆,你身體後側也有一堵牆,你在這兩堵牆的夾縫中做鐘擺運動。所以三角式可以全程靠牆練習,臀部、兩個肩膀一直靠牆。下圖

瑜伽三角式的6大要點,初學者更容易出錯

要點1:雙腳。雙腳是根基,均勻分攤身體重量。下方手臂不是根基,不承擔身體重量。

首先雙腳都是根基,不只三角式,雙腳這樣放的體式,比如:戰士一式、戰士二式、三角側伸展式、加強側伸展式、新月式、騎馬式、新月式等等雙腳都是根基。很多初學者往往會把左腿鬆掉,或者是左腳的外側緣沒有往下踩,導致身體的重心發生偏移。身體的中心在骨盆位置

手掌不是根基,不承擔身體重量。手臂不用力,在這個體式中,手掌沒有往下撐的力。手臂只是搭放在腳踝,當然初學者也可能是放在大腿上或者小腿上,甚至瑜伽磚上。

身體在一個平面:在雙腳上的體現是腳後跟對準另一側腳的足弓。

再照順便說一下,雙腿膝蓋不要超伸。(大家可以回去看一下第1幅圖)

要點2:骨盆。骨盆端正。

上方的骨盆往上往後靠,下方的骨盆往前送。也就是說你上方的骨盆去找後面的牆下方的腹股溝去找前面的牆。讓骨盆在一個平面上。

要點3:軀幹。軀幹在做側彎而不是扭轉。

側彎:在一個平面內運動,像鐘擺一樣,左右擺動,在左右擺動的過程中不會向前傾一度,也不會向後退一度,就是固定的軌道。扭轉呢有個旋轉的過程。我經常跟大家形容側彎就是一陣風從身體側面刮過來,扭轉是龍捲風刮過來。

理解了這一點,你在做三角式的時候,軀乾就不會前傾,也不會向後。在手臂帶動身體向下側彎的時候,你要想像你的軀幹是鍾擺,直直的向左側走。

瑜伽三角式的6大要點,初學者更容易出錯

有的初學者會喜歡身體直接先下去,上方手向上指向天花板的時候再調整身體回到軌道上,一是下去的過程有可能擠壓到下面的側腰,這就是為什麼有的人三角式練完了也腰疼的原因。另一個是調整不到位或者是調整得過多,導致上方的胸腔又向後扭轉了。所以最好的辦法是一開始就讓你的身體像鐘擺一樣的直著下去。

身體在一個平面:在軀幹上的表現是做鐘擺運動,不要前傾,也不要後仰。

要點4:脊柱。脊柱隨著側彎的方向,向前沿展。再強調一點是向前延展。

下圖中身體上黃色和紅色箭頭。下圖

瑜伽三角式的6大要點,初學者更容易出錯

不要讓你的軀幹向下掉。要讓脊柱向頭頂的方向延展。其實也可以說讓你脊柱延展的方向和上方側腰的伸展的方向是兩條平行線

瑜伽三角式的6大要點,初學者更容易出錯

在練習的過程中:不要追求你身體向下側彎了多少,你的手能向下放到什麼位置。而是要找到下方的腰遠離同側的腿,向遠處伸展的感覺。

在軀幹還有一點需要拎出來說一下:前面說過下方手不是根基,讓軀乾和上方側腰始終保持是平行線,沒有掉下來的原因是:主動收緊核心收緊腰腹部,而不是靠下方手支撐住軀幹。這樣做也可以保證下方側腰不受擠壓。這也是三角式瘦腹瘦腰的關鍵所在。

要點5:手臂。

上方手臂向上延展和胸腔在一個水平面。

下方手臂在大腿上,小腿上或者放在磚上。但是不要搭放在膝蓋上,向下推膝蓋。

要點6:眼睛。

眼睛可以看向下天花板的方向,或者平視前方,甚至可以看向地面。但是記住頭和身體在一個平面,不要抬頭或者低頭。看向天花板的方向或者看向地面,是頸部發生了扭轉,而不是低頭或者抬頭。

三角式的簡易版本:手放在瑜伽磚上或者放在大腿小腿上,但是不要向下按膝蓋。

瑜伽三角式的6大要點,初學者更容易出錯

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