對於增肌和發展力量而言,應該使用半程還是全程動作?

運動大聯盟     2021年03月30日

我相信大家在健身房中或多或少都看過這樣類型的訓練:

對於增肌和發展力量而言,應該使用半程還是全程動作?

看到這些人訓練大家可能想問:他這麼做真的有效果嗎?他這麼做只是為了裝x嗎?我應該這樣練嗎?

有的人會說,是的,動作做半程會導致更高的力量和肌肉增長。而還有的人會說,除非你每一次重複都做全程,否則你就是在欺騙自己。

真相是什麼?那麼請接著往下讀,文章的最後大家就會知道半程和全程動作的優劣勢,它們是如何影響肌肉增長的,以及你應該怎麼訓練。

什麼是半程動作?

為了回答這個問題,我們首先需要定義一個相對的術語,那就是關節活動幅度。

關節活動幅度表示一個關節的完整動作潛能,通常是屈和伸的範圍。當涉及到力量訓練時,關節活動幅度一般表示在一個特定的動作中你屈曲或者伸展一個關節的幅度。

當某個關節角度變小時,我們就稱為屈曲,就像啞鈴往上彎舉那樣。當某個關節角度變大時,我們就稱為伸展,就像啞鈴彎舉後放下啞鈴那樣,如下圖:

對於增肌和發展力量而言,應該使用半程還是全程動作?

因此,一個完整的關節活動幅度就表示你將關節從伸展最遠的點移動到屈曲最遠的點。比如,如果你在深蹲時完全蹲下去,小腿碰到臀部,那麼你就是做的完整範圍。

另一方面,半程動作指的就是你在屈伸限制內只移動了部分的關節,比如在下圖中的50-100°之間活動:

對於增肌和發展力量而言,應該使用半程還是全程動作?

通常, 你們還會看到有的人在一個動作中只做中間的範圍,比如:

對於增肌和發展力量而言,應該使用半程還是全程動作?

半程動作比全程動作要好嗎?

很多人會使用半程動作,通常是出於下面三個原因:

這樣能讓你舉起更大的重量,同時做相同或者更多的次數。

這樣能帶來泵感,很多人認為泵感會導致更快的肌肉增長。

這樣能讓你給肌肉帶來持續的張力,如果使用全程動作可能沒有這樣的效果。

除了第三個原因之外,前面兩個可能還有點道理。更重的重量對於增肌普遍會更好,而且做一些泵感訓練也會有幫助,但是事情沒有你們想的那麼簡單。

半程動作與肌肉增長

對於增肌和發展力量而言,應該使用半程還是全程動作?

我們先來看看第一個原因。

假如你現在做臥推,將槓鈴碰到胸後再推起來,你可以用50kg做組。當你開始做半程動作後(槓鈴不碰到胸就推起來),你可以用60kg來做組。

更大的重量普遍對於增肌更好。那麼縮短動作幅度又有什麼錯呢?

雖然這看起來很有道理,但是考慮問題的方式並不全面。

對於肌肉增長來說最重要的是訓練量。訓練量指的是你在多大的位移下,舉起多大的重量,做了多少次。也就是說單組的訓練量=重量×次數×位移。為了讓肌肉持續增長,你需要慢慢地提高這些變量中的一個或者多個,這也稱為漸進超負荷。

對於增肌和發展力量而言,應該使用半程還是全程動作?

半程次數能夠讓你用更大的重量,但卻是以犧牲動作幅度為代價的。完整的動作幅度能夠讓你做更長的位移,不過使用的重量就會小一點。

你等下就會知道,有時候你可能值得這麼做,但是大部分時候這樣只會帶來更少的肌肉增長。

比如,當你在全程的幅度下,你用50kg的槓鈴可以推6次(50×6=300kg)。當你縮短了一半的位移後,你可以用60kg的槓鈴推8次(60×8=480kg)。但由於你做的位移減半了,那麼可能真正只有240kg。

對於增肌和發展力量而言,應該使用半程還是全程動作?

因此,雖然你能多推10kg,但是降低了關節活動幅度後讓訓練量降低了20%。那麼第一個原因就不成立了。

半程動作與泵感

「泵感」一般指的是,當你舉鐵後肌肉大小的暫時性增加。特別是當你使用高次數,並且組間休息較短時,泵感更加明顯。

當你收縮肌肉時,代謝副產物,比如乳酸就會在細胞周圍累積。相應地,你的身體就會讓更多的血液流向肌肉,給肌肉細胞提供氧氣和營養物質。

對於增肌和發展力量而言,應該使用半程還是全程動作?

那麼當你用更小的關節活動幅度做動作時,你就能在更短的時間裡做更多的次數,這樣泵感也更容易實現。但這能導致更多的肌肉增長嗎?答案是不會。

當然,小重量高次數的泵感式訓練完全可以增肌,但這並不是最好的增肌方式,只是我們不能完全忽略這種方法。

有研究表明,在沒有泵感的情況下,你還是可以高效增肌。比如,來自中佛羅里達大學的研究人員召集了一些受試者,將他們分成兩組[1]。第一組做10-12次重複,組間休息一分鐘。第二組用更大的重量做3-5次重複,組間休息3分鐘。兩組都使用相同的動作,做了相同的組數。換句話說,第一組做的是「泵感式訓練」,第二組做的是「力量」訓練。

結果發現兩組都增長了相似的肌肉量,但是使用大重量的那一組增長趨勢更明顯。

對於增肌和發展力量而言,應該使用半程還是全程動作?

因此,總的來說,泵感對於增肌有幫助,但是大重量訓練有更多的好處。當然這並不是說泵感沒有用,只是它並不一定比傳統的技巧更好。

半程動作與持續張力

不知道大家在訓練中有沒有註意到過這樣一種現象:在不同的活動範圍位置,動作的難易程度不一樣。

比如,深蹲最困難的地方通常在蹲起來後的四分之一位置,當你越接近直立,動作就會越容易。在肱二頭肌彎舉中,當手臂與地面平行時最困難,當重量接近肩膀時會越來越容易。在仰臥肱三頭肌臂屈伸中,當手臂完全屈曲時最困難,當手臂接近伸直時會越來越容易。

對於增肌和發展力量而言,應該使用半程還是全程動作?

這就意味著在一個動作的某些部分肌肉發力會比其他部分更多一點。那麼這和我們有什麼關係?其實一個解決辦法就是減少動作中比較輕鬆的部分。

比如,當你做側平舉時,與其完全將啞鈴放到大腿前側,你可以將啞鈴放到大腿兩旁一點點,然後繼續做下一次重複。當你做仰臥肱三頭肌臂屈伸時,你可以在肘關節完全伸直之前繼續做下一次重複。

不過雖然還有研究表明有些時候使用不完整的動作幅度會帶來更多的肌肉增長[2],但是現有的大多數研究表明,即使是對於輔助動作來說,完整的關節活動幅度都會帶來更多的肌肉增長[3]。

因此,我只會建議你在某些動作的某一組上使用不完整的動作幅度,在相同的重量下去做更多的次數。

半程次數與力量增長

對於增肌和發展力量而言,應該使用半程還是全程動作?

當涉及到發展最大力量時,結果就更加清楚了:完全的關節活動幅度幾乎總是會比部分關節活動幅度更好。

這對於多關節動作(臥推、深蹲等)和單關節動作(腿屈伸、彎舉等)都是如此。不過有一個例外。

如果你在某個動作中存在黏滯點(動作中挑戰性最大的地方),那麼用部分活動幅度去訓練那個動作的部分可能會幫助你變得更加強壯。這也是力量舉運動員經常使用的方式。

比如,很多人臥推的黏滯點大概在胸上方幾厘米。因此,他們可以使用木板臥推來幫助突破,像這樣:

對於增肌和發展力量而言,應該使用半程還是全程動作?

這樣就限制了關節活動幅度,能夠讓他們在「黏滯點」有更大的訓練量。不過,這些人一般都已經訓練了很多年,除非你也是這樣,否則你最好還是使用其他技巧去打破力量的平台期。

如何正確使用部分關節活動幅度?

總的來說,完整的關節活動幅度對於增肌和發展力量都要好。如果你剛開始力量訓練,那就更是如此。在這個時候,你只需要在完整的關節活動幅度下訓練,就能得到最好的效果。

如果你已經訓練了好幾年,那麼值得在訓練中加入一些半程動作,以下是一些建議:

1.兩種方法結合起來用

大多數研究顯示,對於所有種類的動作來說,全程都要比半程好,因此你不能完全忽略全程動作。相反,你可以先做幾組全程動作,然後再做一組半程動作。注意,雖然說是半程動作,但是動作幅度也基本上要接近全程。像文章最開頭的那種八分之一深蹲,不僅一點意義都沒有,反而受傷的風險還會提高。

2.盡量在輔助動作上做半程

對於增肌和發展力量而言,應該使用半程還是全程動作?

半程動作的主要好處就是,它能夠讓你在動作中保持肌肉持續的張力。但是這一點在大重量複合動作中一般不是什麼問題,因為大重量複合動作能夠在完整的關節活動幅度下帶來更大的機械張力。

對於那些輔助或者單關節動作,你倒是可以這麼做。

3.確保你還是在進步

無論你使用什麼樣的動作幅度,所有的肌肉增長原則都是通用的。

如果你沒有變強壯,那麼你就很難進一步變大。確保你能夠在維持好的動作形式下盡可能加重量。

總結

許多人都認為動作做一部分會比做全程對於肌肉增長更好。但實際上,不完整的動作幅度降低了肌肉所做的功,通常會降低肌肉的增長。

雖然這樣確實會帶來更高的泵感,但是這並不意味著更多的肌肉增長。

另外,在肌肉上維持更多的張力可能對於一些輔助動作有幫助,但是在大多數情況下,使用完整的動作幅度你會得到相同甚至更好的效果。

參考文獻:

[1]Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, Beyer KS, Boone CH, Miramonti AA, Wang R, LaMonica MB, Fukuda DH, Ratamess NA, Stout JR1.The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men.Physiol Rep. 2015 Aug;3(8). pii: e12472.

[2]Goto M, Maeda C, Hirayama T, Terada S, Nirengi S, Kurosawa Y, Nagano A, Hamaoka T.Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men.J Strength Cond Res. 2019 May;33(5):1286-1294.

[3]Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M.Effect of range of motion on muscle strength and thickness.J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5.

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」