臂圍不長?二頭肌訓練的5點建議,偏置握法+21響禮炮加強版

運動大聯盟     2021年03月29日

如何更有效率的增強肱二頭肌?——小編本期討論話題

臂圍不長?二頭肌訓練的5點建議,偏置握法+21響禮炮加強版

前言

小編:我已經不想強調我的二頭是多麼的「弱逼」!

所以本期內容,將是我對自己二頭訓練失誤的總結,也是我接下來很長一段時間,關於肱二頭肌新的訓練策略,

如果你的二頭也像小編一樣「拖後腿」,不妨借鑒一下我的內容。

一每周保證40組彎舉訓練

在此之前,我的二頭肌只在兩個時間點進行集中訓練:

手臂訓練日(二頭、三頭)

背部訓練日(背部、二頭)

結果發現,照我這麼練下去,二頭肌壓根兒沒什麼大的進步。於是我總結了自己存在的問題:

二頭肌明明是我的「弱勢」肌群,可我卻把它當做常規肌群來訓練,它未免過得有點太舒服了!

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然後有人告訴我:如果你想要進步,那麼你一周至少要保證有40組的彎舉訓練!

40組!於是我大致的算了一下:

手臂訓練日二頭肌安排4-5個動作,每個動作4-5組,大概20組。

一周5次訓練,還剩下4次,每次需要額外加5組二頭肌訓練。

手臂訓練日外,我會把額外的二頭肌訓練安排在當天肌群的訓練前或訓練後,但後來發現,將弱勢肌群置前,會有更好的效果,且時間規劃更充分。

每週40組的二頭肌訓練以及進行了大半個月了,說真話,我的二頭肌終於有進步了(捂臉)

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二不再拒絕大重量

我的另一個非常大的二頭肌訓練失誤,便是在此之前,排斥大重量二頭肌訓練。

在這裡小編要跟大家普及一下:

我們的肌纖維有兩種類型,分別是慢收縮型(I型)肌纖維和快收縮型(II型)肌纖維,這裡有兩點大家要特別注意:

快收縮型(II型)肌纖維,對於大重量的刺激反應更為明顯

肱二和肱三頭肌中,II型肌纖維均佔50%以上,尤其三頭更多

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因此,一味的排斥大重量訓練二頭,絕對是一個不明智的選擇。

但這里大家要明白,大重量是一個相對的概念,它沒有具體的數值,難道要50kg彎舉才有效嗎?當然不是,大重量是想對你自己來說。

選擇一個彎舉重量,可以完成8-12次,隨著訓練的進行,水平的提高,當二頭肌適應了這個重量以後,再進行提高,你的二頭就會不斷進步。

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(Tips:小重量多組數同樣不可忽略)

三使用偏置握法

什麼是偏置握法?請看圖

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中置握法VS偏置握法

我們的二頭肌不僅僅是單純的上臂肌群,它也是前臂肌肉的支撐肌。

在此基礎上,有研究發現:當我們將常規的中置啞鈴的握法改成偏置啞鈴的握法後,手臂在彎舉時,二頭肌會有最大限度的擠壓感,同時這種握法還能有效刺激前臂肌群。

這種「獨特」的啞鈴握法,其實本質上在讓你的上臂肌群和前臂肌群,在彎舉的過程中,進行一定程度的「擠壓」和「對抗」,這樣做會迫使你用更多的二頭肌做來抵抗前臂的運動,這雖然是個偏方,但卻有極佳的訓練感受!

不要用傳統的方式從中間握住啞鈴,而是用手盡可能遠地握住拇指的一側,這也是小編接下來準備加入二頭訓練計劃的細節之一!

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偏置握法

四28響禮炮

沒錯!你沒有聽錯,是28響!

大部分的健身愛好者都熟悉「21響禮炮訓練法」,這種訓練方法是由傳奇人物阿諾德•施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)推廣開來。

21響禮炮流程:

7個前半程彎舉

7個後半程彎舉

7個全程彎舉

幾乎絕大多數的資深愛好者,都採用過21響禮炮訓練法,它真實有效,而今天小編分享的「28響禮炮訓練法」又略有不同,因為它更加註重「弱側優先」的原則。

28響禮炮流程

7個半程彎舉(在最難的行程,下側若:前半程,上側弱:後半程)

7個全程彎舉

7秒小臂水平的靜態收縮過程

7個半程彎舉(在最容易的行程,與第一個相反)

相比於傳統的21響禮炮,新型的28響禮炮,更注重兩個方面,分別是弱側優先、靜態收縮。小編也準備把它加入到日常訓練流程中來,你們也可以藉鑑嘗試。

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阿諾德經典的21響禮炮

五一定注意離心過程

小編另一個比較嚴重的問題,就是在之前不注重彎舉訓練的「離心過程」。

如果說,向心的收縮過才能,能讓你的二頭肌收縮的像「鐵塊」一樣堅硬,那麼下放的離心過程,就像是強行將這個「鐵塊」撕裂的過程。

如何能將離心過程啞鈴或槓鈴的重量更好的負荷在二頭肌上?

小編發現了一個非常棒的訓練方式——上斜槓鈴彎舉。

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上斜槓鈴彎舉

動作要點:

躺在上斜的臥推凳上,雙手握住槓鈴

做正常的槓鈴彎舉

下放槓鈴的過程,盡力向水平方向伸展手臂,一定要緩慢,控制

讓所有的重量負荷在你的二頭肌上

這個訓練是一個非常好的「離心加強」的訓練,大家可以嘗試,當然這個訓練最重要的目的讓你感受什麼是真正的二頭肌離心收縮,並把這種「離心」的感受盡可能多的應用到別的二頭肌彎舉訓練中,這樣你的二頭肌肌肉訓練感受,會越來越好!

總結

上述的5條小編總結的增加二頭肌訓練效果和水平的方式:

1 每周保證至少40組彎舉訓練

2 不再拒絕大重量(結合起來)

3 使用偏置握法(盡可能遠地握住拇指的一側)

4 28響禮炮訓練法(結合21響禮炮)

5 注意離心過程(讓重量負荷在二頭上)

其中前2點為整體的訓練策略,後三點為訓練細節,關於二頭肌訓練的其他細節,小編只想強調一個「念動合一」,經過科學實驗的證明,念動一致的訓練,尤其適用於像二頭肌彎舉,腿屈伸等這類孤立訓練中!

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