剛開始練瑜伽身體比較僵硬?試試這套陰瑜伽

運動大聯盟     2020年09月22日

好多人在開始練習瑜伽之前會擔心,怕身體太僵硬,不適合練瑜伽。事實上這個擔心完全是多餘的。的確練瑜伽的人都比較柔軟,但是不是因為柔軟才選擇練瑜伽,而是我們練完瑜伽以後才變得柔軟的。柔軟是練瑜伽的結果,不是練瑜伽的條件。

剛開始練瑜伽身體比較僵硬?試試這套陰瑜伽

昨天和大家介紹過陰瑜伽,說陰瑜伽作用於經絡筋膜和結締組織,可以增加身體氣血循環,養氣補血,陰瑜伽對增加身體的柔韌性也是效果明顯。所以你看我們開肩開髖的練習,很多都是陰瑜伽加動作。今天給大家介紹一組陰瑜伽系列。幫助身體打開髖部,釋放情緒,柔軟身體。

動作1,睡天鵝式及其變體。

剛開始練瑜伽身體比較僵硬?試試這套陰瑜伽

坐在墊子上,左腿彎曲,膝蓋朝向前方,腳後跟靠右腿根部。

右腿向身體右側打開,彎曲膝蓋,小腿和大腿成90度。

雙手放前腿兩側。

脊柱延展保持3分鐘(1)

伸直右腿,腳背壓地,腳掌在右腿的延長線上。

右髖向下壓朝向地墊

保持3分鐘(2)

脊柱延展,身體前屈,

雙手向遠處延展,

或者雙手相交疊,額頭放在手背上

保持3分鐘(3)

反側練習。

動作2、龍式及其變體。

剛開始練瑜伽身體比較僵硬?試試這套陰瑜伽

由弓步進入,

彎曲右膝蓋,右小腿垂直地面,膝蓋對腳趾的方向。

彎曲左腿,小腿腳背壓地

骨盆端正,脊柱立直。

雙手搭放在右膝蓋上。

保持3分鐘(1)

右腳掌向外移一個腳掌的距離。

雙手放到右腳內側。

根據自己的情況選擇手肘落地,或者雙手撐地

保持2~3分鐘(2)

右大腿外旋,右腳掌外側緣壓地

雙手手肘落地或者手臂伸直手掌撐地

保持2~3分鐘(3)

右手搭放在右膝蓋上,和右膝蓋做抗阻

擴展胸腔,眼睛看向天花板的方向

保持1~2分鐘。(4)

反側練習。

第3個動作,瑜伽蹲和金剛坐

剛開始練瑜伽身體比較僵硬?試試這套陰瑜伽

蹲下,雙腳與骨盆同寬,

腳掌向外撇,膝蓋對腳趾的方向。

雙手體前合十,

雙手肘抵雙膝蓋內側。

保持3分鐘。(1)

雙膝併攏,腳趾回勾壓地

臀部坐在腳後跟上。

雙手自然的搭放在雙膝蓋上

脊柱立直閉上眼睛

保持3分鐘(2)

第4個動作:懸掛式

剛開始練瑜伽身體比較僵硬?試試這套陰瑜伽

山式站立,站在墊子前端

吸氣脊柱延展。

呼氣屈髖向下,

雙手在體前,手肘互抱

可以根據自己的情況選擇圖1或者圖2

保持1~2分鐘。

第5個動作,簡易扭脊

剛開始練瑜伽身體比較僵硬?試試這套陰瑜伽

躺在墊子上,頭腳髖一條直線。

雙手體側平舉,頭頸伸展。

呼氣,彎曲右腿,右膝蓋倒向身體左側

左手按右膝蓋,眼睛看右手的方向,右肩膀落地。

保持5~8組呼吸。

吸氣回正,呼氣反側練習。

第6個動作:挺屍式放鬆

剛開始練瑜伽身體比較僵硬?試試這套陰瑜伽

仰臥在墊子上,

雙腿伸直,雙腳自然向外撇開,

雙手放身體兩側,掌心向上,

閉上眼睛,放鬆全身。

保持5分鐘。

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