瑜伽輪式起不來的原因有很多,看看你是哪一種?

運動大聯盟     2020年09月19日

輪式在瑜伽中其實算不得深度後彎,只能算是中度後彎。深度後彎比如下圖。

瑜伽輪式起不來的原因有很多,看看你是哪一種?

輪式起不來的原因有很多,畢竟輪式是:腿部力量、髖關節骨盆,脊柱的柔韌性、背部力量、胸腔、肩關節的靈活度和手臂力量這一切綜合的結果。每個人輪式起不來,可能都有他自己的原因,沒有辦法一概而論。

瑜伽輪式起不來的原因有很多,看看你是哪一種?

我們來拆分一下這個體式。

1、根基。輪式的根基有兩個:雙手和雙腳。

先來說一說雙腳。當我們在說輪式的根基時,我相信所有人都知道是雙手和雙腳。但是知道並不一定表示做到。很多人一旦抬起身體以後,雙腳的根基就失去了。雖然雙腳還是落在地面,但是卻沒有向下紮根的力。

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大家可以回想一下,特別是初學者回想一下你在做輪式的時候,有沒有註意把雙腳向下踩,還是把所有的注意力都放在了雙手和胸腔上,而忽略了雙腳的根基。這樣做導致的結果就是:身體的整個重心移到了上半部分,移到了肩膀和手臂上。導致根基不穩,重心前移。而重心前移以後,你再想把手臂伸直,胸腔向上抬,就會變得更加困難。下圖

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大家可以觀察一下這幅圖。雖然輪式起來了,但是雙腳是虛空的,完全沒有向下用力的感覺。

再來說雙手。很多人會疑惑我的手臂力量並不差,比如說能做平板撐三分鐘,甚至可以手肘倒立。也就是說我的手作為根基時可以撐起整個身子,那為什麼手和腳同時是根基時,反而手臂力量不足了呢?

第1個原因是我前面說的,腳沒有起到根基的作用,把重心全部壓到了上半身。第2個原因是很多人手臂有力但是使不上勁,沒有覺知,我第一次做輪式時,是老是托著我的背把我扶起來的,我的手臂就感覺好像在水中一樣是上浮的,根本就沒有辦法向下落。如果是手臂沒有力量,需要練習手臂力量,如果手臂有力量,但是卻不會用,可以找人輔助,手抓住輔助者的腳踝。下圖

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不要小看這一點點的改變。當你手上抓住東西以後,就更容易啟動覺知。說白了手上有東西的時候,你就知道勁往哪兒使。

2、髖關節、骨盆。

在輪式中,要把骨盆向上推,把身體的重心和中心移到骨盤上。就像我們在下犬式中:雙腿和背部的力量都往臀部走,把臀部推到最高一樣的道理。這樣做的目的有兩個,一是為了保護腰椎,讓腰椎避開後彎的折點,二是讓整個體式穩定,以免重心向前移。所以很多人在做輪式時只注重把胸腔向上推,而忽略了把臀部向上推。大家可以觀察上面綠衣綠的美女。不只雙腳是浮的,整個下半身都是浮的,導致它的力量更多的在腰椎上。

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3、脊柱延展

大家一定要記住,幾乎在任何體式中脊柱的延展都是有益的。在後彎中尤其重要。脊柱延展給椎體創造空間的同時,也給身體前側胸腔的打開,肋骨的舒展創造了空間。

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4、胸腔和肩關節。

我經常說,如果你在牛面式中雙手不能在體後相扣,就不要急著去嘗試輪式。因為這代表著你的肩關節很僵硬,不夠靈活。應該從基礎體式開始等肩關節足夠靈活了,再次嘗試輪式。打一個不恰當的比喻:就像你沒有學會走之前就不要去跑了。

瑜伽輪式起不來的原因有很多,看看你是哪一種?

還有一點,手臂向上的時候不要外擴,你可以在大手臂之間綁上瑜伽帶固定住。

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下面給出幾個有針對性的體式,

1、戰士一式:有助於增強腿部力量,找到雙腳的根基。

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站在墊子的前端,左腳向後側一大步;

吸氣,雙手向上舉過頭頂;呼氣前腿彎曲至小腿垂直地面

保持5~8組呼吸以後換邊練習。

2、新月式:加強髖關節的伸展能力,有助於在輪式中更好地把骨盆向上推

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弓步進入

前腿彎曲,小腿垂直地面

後腿膝蓋腳背貼地

保持骨盆端正,雙腿向中線夾緊。

吸氣延伸脊柱向手向上舉過頭頂

呼氣保持,

5~8組呼吸後換邊練習

3、上犬式:有助於擴展胸腔,增加手臂和後背力量

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俯臥在墊子上,

雙腳分開與骨盆同寬,腳背壓地

雙手放腰兩側

吸氣,伸直手臂抬起身體。

呼氣保持。

注意不要聳肩,手肘不要超伸,腹部收緊。

保持5~8組呼吸後還原俯臥

4、牛面式:靈活肩關節,打開胸腔。

瑜伽輪式起不來的原因有很多,看看你是哪一種?

站著或者坐著都可以,脊柱立直。

雙手在體後一上一下十指兩扣

吸氣脊柱延展擴展胸腔,

呼氣雙手走向中線的方向走。

保持5~8次呼吸後換邊練習。

所以我們總是強調瑜,多練習基礎體式,在基礎體式中鍛煉肌肉力量,培養覺知,打開身體,完成高難度體式是水到渠成的事情。

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