5個常見的瑜伽錯誤體式修正

運動大聯盟     2020年09月18日

很多人都有自己在家跟著視頻或是瑜伽書籍自學瑜伽的經歷吧?沒有專業的瑜伽教練做指導,其實很容易做錯!

以下5 個常見瑜伽體式進行一個詳細的糾錯,另附正確的圖文詳解,希望大家能夠找到自己的錯誤,及時改正!

1. 下犬式

5個常見的瑜伽錯誤體式修正

常見錯誤:做下犬式最常出錯的地方是頭、胳膊和肩膀的位置。而做錯動作總是會傷害到胸部、背部,還可能對腰部和肩膀施加過多的壓力。

判斷方法:如果動作不對,你的肩膀和脖子會有明顯的緊張感,同時腰部也會感到酸痛。因此,你可以用這種方法來判斷動作是否到位:認真感受是否脖子和肩膀有緊張感,如果感到緊張,那肯定動作不對,如果脖子和肩膀感到舒適和放鬆,那證明姿勢正確。小編強烈建議找一個人從你正面拍一張照片,然後對照正確體式的圖片查看,一張照片可是比千言萬語好使的多!

動作修正:兩手分開一個肩膀寬,看兩腰中縫是否與墊子的前半部分平行;五指分開,重心放在手指虎口處,感受前臂慢慢內旋的感覺;把施加在腰部的壓力慢慢轉換到手指處,上臂慢慢遠離腹部,從而使你穩穩地支撐起你的肩膀並使脖子放鬆;這時,盡量拉伸自己的大腿和脊椎,耳朵與上臂成一條直線。如果你覺得自己背部還是緊張,可以適當彎曲膝蓋。

2. 瑜伽平板

5個常見的瑜伽錯誤體式修正

常見錯誤:很多瑜伽練習者認為平板支撐需要的是上半身的力量,然而事實上,是身體的核心在用力。練習這個體式的常見錯誤是:屁股過分抬高或是下沉。

當你的臀部抬得太高時,即使你堅持了足夠多的時間並且消耗了大量的能量,但對於身體而言,起不到任何作用;而當你的臀部過於下沉時,你又會給你的下背部施加過多的壓力。

如何判斷:注意練習時自己全身的線條,你的身體從頭到腳跟應該完完全全的平行於地面。

動作修正:核心力量是平板支撐的關鍵。把靠下的肋骨和肚臍部分向裡吸,並把尾椎骨向腳跟方向靠近。想像你的大腿內側擁抱在一起,胸部盡量向前伸展,兩肩胛骨沉到背部下方;記住在做這些動作時保證肚臍和肋骨向內收。到此,將頭頂朝向前方,腳跟後壓。

3. 眼鏡蛇式

5個常見的瑜伽錯誤體式修正

常見錯誤:練習眼鏡蛇式的常見錯誤主要發生在脊椎、胳膊和肩膀。你總是會從四肢支撐迅速過渡到眼鏡蛇式,大部分的力量用在雙手的支撐上,下背部承受了過大的壓力,而身體的核心並沒有得到訓練。

判斷方法:如果你感到你的下背部承受了太大的力量,而核心部位卻沒有受力的感覺,那你肯定沒有做對!

動作修正:身體降低,貼近地面,雙手放在身體肋骨中間的部位,這樣你就不會把太多的力量放在你的雙手上。腳背下壓,雙腿用力,感覺你的腹部慢慢向你的脊椎移動,主要使用背部的力量,慢慢將肋骨向前向上提起,直到雙手似乎快要離開地面為止。展肩,感受你的肩胛骨慢慢向下壓,似乎要貼近背部肋骨部位。

4. 站立前屈

5個常見的瑜伽錯誤體式修正

常見錯誤:做前屈體式的一個常見錯誤是,雙腿固定不動,使勁彎曲脊椎去夠自己的腳趾。這樣往往會導致身體呈C形,從而拉傷脊椎、臀部和膝關節的韌帶。

判斷方法:如果你感覺到自己脊椎呈C形,或者是肩膀有緊張感,或是呼吸短促,那你就該意識到自己的錯誤了。

動作修正:膝蓋稍稍彎曲,開始做折腹式,把腹部壓向大腿;吸氣,伸展你的脊椎,呼氣時,開始登直你的雙腿。每次當你的腹部離開大腿時,你就停止拉伸自己的雙腿。

5. 樹式

5個常見的瑜伽錯誤體式修正

常見錯誤:樹式常見的錯誤就是腳放在膝蓋上。這裡說的膝蓋不是骨頭,也不是關節,而是膝蓋部的軟骨,它無法從側面起到支撐作用。如果你身邊有膝蓋受過傷的人,你就知道,膝蓋一旦受傷,想要恢復及其緩慢。

判斷方法:做樹式時,如果你覺得身體不穩,或者當腳壓住膝蓋太過用力時感到了輕微的疼痛,那就是做錯了。

動作修正:一般情況下,無法把腳放在膝蓋以上的大腿內側部位的主要原因是臀部屈肌太緊,或者單純的缺乏力量,無法把腿抬起來並保持腳底伸平。如果是這個原因,那小編建議把腳放在膝蓋以下的小腿上,如果這樣也還是很難完成,那就直接一腳的腳尖踩地,腳跟放到另一隻腳的腳踝上。

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