練瑜伽,大腿外側緊,髖部打不開,彈響髖?這9個動作要常練

運動大聯盟     2020年09月18日

練瑜伽,很多伽人都會關注大腿後側膕繩肌緊的問題(因為膕繩肌緊,會直接導致瑜伽中很多前屈的動作做不了),但卻很少有人關注到大腿外側緊的問題。

練瑜伽,大腿外側緊,髖部打不開,彈響髖?這9個動作要常練
練瑜伽,大腿外側緊,髖部打不開,彈響髖?這9個動作要常練

而事實上,不管是從身體健康的層面出發,還是從瑜伽練習的角度來看,要想真正的改善雙腿的健康問題或者開髖(拉伸大腿外側屬於閉髖練習),大腿外側都扮演著與大腿後側同樣重要的角色。

練瑜伽,大腿外側緊,髖部打不開,彈響髖?這9個動作要常練
練瑜伽,大腿外側緊,髖部打不開,彈響髖?這9個動作要常練

如果大腿外側緊,瑜伽中涉及到大腿外側的牛面式、方形式、鴿子式等體式,都會有很大的限制,髖部也會很僵硬

而緊張的大腿外側長期不疏通,髂脛束十分緊張,還會導致彈響髖,膽經堵塞,出現耳鳴、偏頭痛、失眠等問題。

練瑜伽,大腿外側緊,髖部打不開,彈響髖?這9個動作要常練

所以,練瑜伽,一定不要忽視了大腿外側的練習。今天,小一就給大家分享9個拉伸大腿外側,靈活髖關節,預防彈響髖,疏通膽經的動作,記得要經常練習哦!

動作1:

練瑜伽,大腿外側緊,髖部打不開,彈響髖?這9個動作要常練

山式站立,雙腳分開與髖同寬

吸氣延展脊柱,雙手向上舉過頭頂

身體向左側彎,右手握住左手手腕

保持拉伸30-1分鐘,換另一側

動作2:

練瑜伽,大腿外側緊,髖部打不開,彈響髖?這9個動作要常練

山式站立,雙腳分開與髖同寬

吸氣延展脊柱,呼氣身體前屈

雙手放在身體的前側

呼氣,屈右膝,身體向左側扭轉

保持30秒-1分鐘,換另一側

動作3:

練瑜伽,大腿外側緊,髖部打不開,彈響髖?這9個動作要常練

山式站立,將右腳放在左腳的外側

吸氣延展脊柱,呼氣前屈向下

保持30秒-1分鐘,換另一側

動作4:

練瑜伽,大腿外側緊,髖部打不開,彈響髖?這9個動作要常練

山式站立,將左小腿放在右大腿上

吸氣,延展脊柱,雙手合十

呼氣,屈膝向下蹲坐

保持30秒-1分鐘,換另一側

動作5:

練瑜伽,大腿外側緊,髖部打不開,彈響髖?這9個動作要常練

山式站在牆壁的側面

右手扶牆,左手叉腰

將右腳向左側方伸出

保持30秒-1分鐘,換另一側

動作6:

練瑜伽,大腿外側緊,髖部打不開,彈響髖?這9個動作要常練

坐立在墊面上,雙腿伸直

將左腳放在右大腿的外側

吸氣延展脊柱,呼氣軀幹向左扭轉

右手臂抵住左大腿外側

保持30秒-1分鐘,換另一側

動作7:

練瑜伽,大腿外側緊,髖部打不開,彈響髖?這9個動作要常練

坐立在墊面上,屈雙膝

將右腳從左大腿下方穿過

放在左側臀部的外側

左腳放在左大腿的外側

呼氣,前屈向下

身體比較僵硬的人可以脊柱立直

保持30秒-1分鐘,換另一側

動作8:

練瑜伽,大腿外側緊,髖部打不開,彈響髖?這9個動作要常練

從下犬式開始

將右腳向前邁開一大步

屈右膝,左腿貼墊面,髖部中正

吸氣延展脊柱,雙手向上舉過頭頂

呼氣,身體後彎

保持30秒-1分鐘,換另一側

動作9:

練瑜伽,大腿外側緊,髖部打不開,彈響髖?這9個動作要常練

仰臥在墊面上,抬右腿向上

將伸展帶套在右腳上

呼氣,身體向左扭轉

保持右肩在墊面上

轉頭,眼睛看向右手指尖的方希

保持30秒-1分鐘,換另一側

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