三角肌後束,繩索麵拉的4個常見錯誤姿勢,肩胛骨和肘部是關鍵

運動大聯盟     2021年03月27日

今天我們來講一個最棒的三角肌後束訓練動作—— 繩索麵拉,這也是小編最喜歡的後束訓練動作,繩索麵拉利用龍門架和繩索把手的組合,藉助我們的肩外展和肩外旋的功能,有針對性的訓練我們的三角肌後束。

這個動作看起來簡單,很多人說拉就完事了,但實際上,大部分人都找不好三角肌後束的發力感,他們更多的練到了上背部,甚至是自己的二頭肌,這期內容小編將從4個錯誤動作出發,讓你更好的掌握繩索麵拉技術,讓你更好的找到三角肌後束的訓練心得!

三角肌後束,繩索麵拉的4個常見錯誤姿勢,肩胛骨和肘部是關鍵

第一個錯誤面拉的位置

它叫繩索麵拉,那到底應該拉到面部的什麼位置?很多人會把繩索交叉點拉倒自己的嘴巴位置,那麼這個位置,你的二頭肌會更多的參與代償,從而削弱了三角肌後束的發力感,這也是很多人做繩索麵拉,三角肌後束沒有感覺,二頭倒是挺酸的原因。

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錯誤一面拉位置過低

那小編建議,更好的面拉位置,你應當把繩索的交叉點拉向你的「眼睛」或偏上一點,它可以極大程度的避免二頭的代償發力。

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繩索交點拉向眼睛或稍偏上一點

第二個錯誤靠手帶動繩索運動

我們先來看這個錯誤姿勢,是不是看起來有點彆扭,但又說不清哪裡出了問題。小編給你提個醒,注意看肘關節,視頻中完全是在靠手拉著繩索向後做運動,更類似於二頭肌訓練,肘部只是被動的做位移。

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錯誤二靠手帶動

而正確的做法,在做繩索麵拉時,你需要先想像向兩側打開你的肘部,這點非常非常重要,再強調一遍,先把肘部向兩側打開,像是用你的肘部在兩側畫一道弧,當肘部打開以後,然後再靠兩個肘部向後帶動繩索運動,而非用手拉,這樣做,你才能真真正正的感受到,什麼才是三角肌後束的發力感?

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肘部向兩側打開帶動繩索運動

第三個錯誤過度利用慣性

很多人做繩索麵拉,當重量選大了,就會過度利用慣性。像這樣:

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或者像這樣(捂臉)

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正確的做法,你應當保證穩定站立,身體大致後傾10-20度,然後收緊臀部肌群用於提供穩定支撐,再去面拉,除了力竭組我們可以利用慣性突破肌肉疲勞限制外,一開始可以將重量調小一些,保證動作穩定和有效。

記住三角肌後束是個很小的肌群,在孤立訓練中,它無需很大的重量,只要掌握動作的準確性,就能找到好的感覺,慢慢的循序漸進增加重量。

第四個錯誤肩胛骨後收過於徹底

我們可以看到,如果你刻意的完全後收肩胛骨,那麼你的中下斜方肌就會瘋狂收縮,它們幾乎完全接管了三角肌後束的發力,那麼這個時候,你必然沒有好的目標肌群發力感,鍛煉效果也必然會大打折扣。

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錯誤四肩胛骨後收過多

正確的做法,不要刻意的完全後收肩胛,要把重點放在三角肌後束的收縮感受上,當你感受後束收縮充分了,或者說已經完成了頂峰收縮,那麼就不需要再刻意收縮肩胛骨了

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不刻意收緊肩胛,而是感受三角肌後束髮力

五繩索高度的問題

你可以選擇繩索高度與肩部大致水平,但這麼做存在的一個問題是,為了讓後束充分收縮,動作過程,肩外旋會比肩外展更多的佔據主導地位,簡單點說,就是你需要提供一個垂直向上的力,這樣不算錯誤,但對於肩關節有問題的小夥伴不是很友好。

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繩索與肩部水平的面拉

小編建議繩索高度大致與額頭平行,這樣你在後傾10-20度左右,恰好可以把繩索交叉點拉向眼睛位置,且此時,水平肩外展多餘肩外旋,不會對肩關節造成過多的壓力。

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繩索與額頭平行的面拉(更建議)

相信看完本篇內容,你會繩索麵拉應該有了更深的認識,下次訓練時,記得把小編講的幾個點應用到實踐!

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