運動解剖學之腿部訓練,科學訓練腿部肌肉,身體產生更多的睪固酮

運動大聯盟     2021年03月27日

健身運動中經常練腿好處非常多,腿部也是身體的最大肌肉群,是要支撐起上本身的重量,在保證動作正確的情況下做好訓練,可以製造出大量乳酸,而乳酸可以讓我們的身體產生更多的睪固酮(既參與訓練的肌肉群越多,也會有越多的睪固酮)。

運動解剖學之腿部訓練,科學訓練腿部肌肉,身體產生更多的睪固酮

「新手練胸,老手練背,高手練腿」、「健身不練腿,遲早要後悔」、「男人練腿女人受不了,女人練腿男人受不了」這些在健身房流行的話,說明不論是男人還是女人,練腿的重要性。

運動解剖學之腿部訓練,科學訓練腿部肌肉,身體產生更多的睪固酮

下面我們科學的運動解剖每一個腿部運動所訓練的肌肉部位,明明白白的訓練,身體產生更多的睪固酮。

1.槓鈴深蹲:

說到練腿當然首選必須是深蹲,深蹲不僅能夠增加腿部肌肉體塊,又能增強全身整體方面的的黃金必練動作(健身房五大黃金動作為深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、引體向上)。

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深蹲訓練的肌肉:基本上全身的肌肉和核心都參與,重點股直肌、四頭肌、股四頭肌外側、股內側肌、臀中肌、臀大肌、股四頭中間肌。

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深蹲訓練的要領:雙腿發力,同時保持胸和背部挺直、 離開架子,雙腿以開腳站姿分開,間距比肩稍寬,腳趾微微指向外側,頭部始終朝向上前方,同時曲臀曲膝,慢慢蹲下,蹲下過程頭保持向上前方看,下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度,蹲下時吸氣,呼氣起來。

2. 前槓鈴深蹲:

頸前深蹲是一個非常棒的深蹲變化式,相比頸後深蹲,頸前深蹲軀干會更為直立,這有助於你減輕下背壓力!頸前深蹲更多大腿前側主導:因為槓的位置,所以軀幹需要較為直立,而且膝蓋往前的角度會更多,減少了大腿後側的參與,這會讓你的臀部和大腿前側參與更多!

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頸前深蹲訓練的肌肉:股直肌、股四頭肌、股外側肌、股內側肌、臀中肌、臀大肌、股中間肌。

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頸前深蹲訓練的要領:將手臂放在桿下,同時保持肘部高位,離開架子並使用肩寬中等姿勢定位你的腿,一直抬起頭,屈臀屈膝慢慢蹲下,直到上腿和小腿之間的角度略微小於90度,整個過程保持背部挺直,挺胸收腹。

3.槓鈴箭步蹲:

槓鈴箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一,可以幫助你改善左右不平衡,同時發展核心穩定性。因此它具有極高的訓練價值。

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槓鈴箭步蹲訓練的肌肉:股直肌、股內側肌、股四頭肌、股外側肌、股二頭肌(大腿外側)、臀大肌。

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槓鈴箭步蹲訓練的要領:扛起槓鈴,支撐穩固後,挺直腰背、目視前上方,吸氣,右腿向前方開出一大步,同時屈膝下蹲,重心前移,直到左腿膝蓋接觸地面,左腿下蹲到較低位置時大腿小腿成90度時腳跟抬起,呼氣,雙腿同時發力,站起的同時右腿向後收回,重心後移。

4.俯臥腿彎舉:

俯臥腿彎舉是訓練腿部肌肉常用的動作,是訓練股二頭肌最好的孤​​立動作,它除了能訓練我們的腿部肌肉外,還能訓練我們的臀部肌肉。

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俯臥腿彎舉訓練的肌肉:主要是大腿後側肌肉群,膕繩肌、分離腱肌、腓腸肌、半腱肌、股二頭肌、半膜肌。

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俯臥腿彎舉訓練的要領:動作過程中保持重心向上,腹部收緊,注意控制動作中快起,慢下,達到頂鋒時完全緊繃,保持1秒。呼氣的同時盡可能的屈腿,吸氣時將腿還原至最初的姿勢。

5. 坐姿腿屈伸:

坐姿腿屈伸是一個在固定器械上面完成的訓練動作,也是一個針對大腿上股四頭肌的訓練動作。

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坐姿腿屈伸訓練的肌肉:股直肌、股四頭肌、股內側肌、股中間肌。

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坐姿腿屈伸訓練的要領:您需要調整打擊墊,使其落在小腿上方,調整你的大腿和小腿之間形成90度角。開始抬起,呼氣時將雙腿伸展到最大,頂鋒擠壓1秒,在吸氣時慢慢放下,注意速度要慢。

6. 史密斯機提踵:

健身就要各個方面都要練到,可是小腿往往會被忽視。擁有強壯的小腿是非常有用的,它會讓你充滿爆發力。史密斯機提踵主要健美小腿肌群,美化小腿曲線。

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史密斯機提踵訓練的肌肉:腓腸肌、比目魚肌。

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史密斯機提踵訓練的要領:將一個塊狀物或槓鈴片置於史密斯機的槓鈴下,將你的雙腳前腳掌蹠骨站到槓鈴片上盡可能高的抬起腳跟,向下推前腳掌蹠骨,繃緊小腿肌肉,感受肌肉最緊繃的狀態,保持這個緊繃的狀態1秒。呼氣是起,吸氣放下。

7. 坐姿負重提踵:

坐姿負重提踵可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習,或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。主要健美小腿肌群,美化小腿曲線。

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坐姿負重提踵訓練的肌肉:比目魚肌.

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坐姿負重提踵訓練的要領:正坐在凳子上,兩前腳掌站在墊木上,在兩膝蓋上負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動,吸氣,以小腿的收縮力量,使腳跟踮起到最高位置,小腿肌肉群完全收緊,稍停1~2秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟還原。

以上是7個腿部訓練動作,以及每個訓練動作訓練的肌肉部位。7個動作可以當作一天的練腿訓練動作。

在做腿部訓練之前一定要先熱身激活:慢跑、壓腿、活動每一處的關節等等。

訓練完後一定要拉伸放鬆:壓腿、拉伸、肌筋膜放鬆等等。

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