背部訓練的王牌動作類型,一篇文章教你搞定

運動大聯盟     2021年03月25日

提起背部的訓練,我們一般會將動作分為水平拉和垂直拉的動作模式。

如果你想要最大化背部肌肉的增長,那麼這兩個動作模式是必須都要安排到你的訓練計劃中去的。垂直拉,主要說的就是引體向上和高位下拉類的動作。水平拉,涉及到的動作就非常非常多了。

在水平拉裡面,最基礎、人人都應該掌握的動作非俯身划船類動作莫屬了。俯身划船有這樣兩個優勢:

背部訓練的王牌動作類型,一篇文章教你搞定

非常容易做到漸進超負荷,不像引體向上那麼困難

涉及的背部肌肉非常的多,甚至還會帶到腿部肌肉

那麼在接下來的內容中,我會跟大家介紹一下俯身划船的動作要領以及常見的變式做法。

什麼是俯身划船?

背部訓練的王牌動作類型,一篇文章教你搞定

俯身划船並不是一種特定的動作,而是一個類別的動作。在這類動作中,你會大幅度屈髖,用啞鈴、槓鈴或者其他器械做。

不過當我們談到俯身划船時,通常指的是經典的「槓鈴俯身划船」。這個動作可以說是力量和健美計劃中的主要動作,幾十年來都是如此。不過,也還有一些其他不同類型的俯身划船,比如潘德雷划船、啞鈴划船、耶茲划船和T槓俯身划船等。這些動作的主要區別就是握槓的方式、使用什麼類型的阻力(槓鈴vs啞鈴vs器械)等。

一個標準的槓鈴划船看起來是這樣的:

背部訓練的王牌動作類型,一篇文章教你搞定

正如你所看到的,一個標準的槓鈴划船,你的雙腳站距會大致與髖關節同寬。然後,屈髖,雙手正握槓鈴。保持背部挺直,將槓鈴拉向身體,然後還原,將槓鈴放回地上。

這只是大概的過程,待會我會談論到細節。

如何正確地完成槓鈴俯身划船?

我會先討論一下如何用完美的動作形式來完成槓鈴俯身划船,因為這可以說是最有效的划船動作之一了。此外,你在這個動作中學到的技巧也可以運用到其他划船類的動作上去。

在槓鈴俯身划船中,動作會分成三個部分:

起始階段:身體的位置

向心過程:將重量拉向身體的過程

離心過程:將重量還原的過程

第一步:起始階段

槓鈴俯身划船開始於地面,而不是深蹲架或者放置其他架子上。

走向槓鈴,雙腳站距略微比肩窄一點,腳尖朝前或者微微外展。然後,將槓鈴拉向自己,直到槓鈴與肩膀在一條線上或者稍微在肩膀後面一點點,這個時候槓鈴大概位於腳中間的上方。別小看槓鈴的位置,和硬拉一樣,合適的槓鈴位置能夠讓你拉起更大的重量,讓動作更加高效。

接著,臀部往後移,膝關節微屈,這一點和硬拉相似。然後,與硬拉不同的是,在划船中,你的臀位要高一點,膝關節伸的直一點,讓背部與地面接近平行。然後,雙手正握住槓鈴,握距比肩膀稍微寬一點。確保肩膀是下沉且後縮的,背部是平的,頭處於中立位,眼睛看腳前方的位置。

整個啟動姿勢看起來就是這樣的:

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第二步:向心過程

拉起的時候,將肘關節朝向天花板,向上移動。當槓鈴離開地面後,繼續拉,直到槓鈴與胸腔的下方接觸。槓鈴的軌跡盡可能的保持豎直的一條直線,這樣才能拉起更大的重量。同時,在整個過程中保證頭在中立位,核心收緊。

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第三步:離心過程

放回去的過程基本上就和拉的過程完全相反,相當於是鏡像的。快速將槓鈴放回地面,有一定的控制就行,不需要非常慢,肘關節完全伸直,然後就可以開始下一次重複了。

關於動作的連續性,我們一般有兩種做法。第一種做法就屬於潘德雷划船,也就是每一次重複之前,槓鈴完全放在地面,重新調整姿勢後再拉起來,沒有任何牽張反射。第二種做法就是在槓鈴片剛剛觸地時馬上就拉起來,利用一點牽張反射,但是反彈地面的力不能太大,否則會降低對背部的刺激。

第一種做法會允許你拉起更大的重量,創造更大的機械張力。第二種做法可能就使用不了那麼大的重量,不過背部會有持續的張力。因此,你兩種方法都可以選擇,取決於你的喜好和目標。

OK,這就是經典槓鈴划船的所有細節。接下來再讓我們看看一些變式。

三種俯身划船變式

在上面的內容裡,你已經學會瞭如何做槓鈴俯身划船。除此之外,還有三種俯身划船的變式我認為非常值得學習,有時候可以和槓鈴俯身划船相互替代。

另外,對有的人來說,可能由於解剖限制和靈活性的原因,或者還可能是場地原因以及個人喜好,學會其他的一些划船變式也是非常有必要的。我一般比較喜歡將這些動作放在不同的中周期裡去相互替代,或者一個中周期裡使用兩種划船變式,這個都是可以的。

變式1:啞鈴俯身划船

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啞鈴俯身划船與槓鈴俯身划船類似,只不過使用的是啞鈴,可以雙手或者單手做(單臂啞鈴划船做的多一點)。

在單手變式中,你會將一隻手、膝蓋和腿放在臥推凳上以支撐住身體,另一隻腳離臥推凳有一定的距離,以保持最大化的穩定。然後,用非支撐手去拿啞鈴,把背挺直,保持與地面平行。將肩胛骨下沉(想像放進口袋中),呼氣將啞鈴往軀幹拉,直到靠近腹部,然後還原。

盡量不要旋轉去借力,因為這樣會降低動作的有效性並且提高受傷的風險。當然你也可以雙手去做,與槓鈴划船是類似的,不過可能就無法像單臂使用那麼大的重量。

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變式2:耶茲划船

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這個動作是奧林匹亞先生多里安耶茲發明的,因此就命名為耶茲划船。與傳統槓鈴划船不同的是,在耶茲划船中雙手是反握,軀干會更加直立,看起來是這樣的:

背部訓練的王牌動作類型,一篇文章教你搞定

耶茨划船會更加側重於斜方肌、上背部和肱二頭肌。在做動作時,具體的俯身角度因人而異,你可以找到你自己感覺最好的角度。然後槓鈴的軌跡是沿著大腿往上拉的,拉向下腹部,手肘往裡收。

很多人會覺得既然是奧賽冠軍發明的動作,肯定就很好。實際上,這也只是划船類的一種變式動作而已,沒有什麼很神奇的地方。

變式3:T槓划船

在做T槓划船時,一般需要一個叫地雷管的器械,就是把槓鈴固定在一端。如果你沒有,也沒關係,直接固定在牆角也OK。另一端就用專門的把手,或者龍門架上的配件也行。如下圖:

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動作要領與其他俯身划船是類似的,不過它不像槓鈴俯身划船要求那麼高。

一些其他的建議

1.不要在每個動作的每一組中都做到力竭

力竭表示你在一個動作中無法再以正確的形式完成一次完整的幅度。對於划船類的動作,我不建議你做到完全的力竭,這樣動作變形的風險會提高,而且也不見得就對增肌更好。相反,我建議你離力竭還留1-3個,這樣可以保證在得到充分刺激的前提下不會給中樞神經系統帶來過大的壓力。

2.組間休息至少2-3分鐘

俯身划船類動作都屬於大肌群多關節的動作,組間需要充分休息,這樣才能保證下一組的質量,同時不影響訓練量。

3.一次訓練中最多安排2-3個划船類動作

文章最開頭提到了,如果你想練背,那麼垂直拉的動作也是不能少的。在一次訓練中安排太多的划船類動作,就會導致後面的動作質量下降。相反,我建議你將划船類動作安排到不同的訓練日。

總結

俯身划船是背部訓練最好的動作之一,你可以用槓鈴、啞鈴、地雷管等不同的方式去完成。

所有的動作都只是水平拉類的動作模式,選擇你喜歡且感覺很好的動作,然後在這個動作上面去變強壯,再結合其他類型的動作,這樣你就能夠練出寬闊厚實的背部。

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