騎行呼吸,該用鼻子還是嘴? 其實是

運動大聯盟     2020年08月19日

在騎行時,有這樣一個問題困擾著不少騎友:

有時候就算不累也氣喘吁吁、腳使不上勁兒,這到底是為什麼呢?

其實,這往往是你的呼吸方式不對造成的。

那正確的呼吸方式是怎樣的?

到底是該用嘴呼吸還是用鼻子呼吸?

呼吸,看似簡單,其實包含了很大的學問。

不同的運動有不同的呼吸方式,有意識的培養良好的呼吸方法,可以使運動效果事半功倍。

簡單的說,呼吸與機體能量轉化效率的高低密不可分,只有充足的供氧,才能保證最徹底的物質氧化,繼而釋放能量。

肌肉動能來自肌肉中儲存的三磷酸腺苷(ATP),這種物質只能夠提供8秒鐘左右的消耗,一旦使用完畢,血糖就會自動轉化,確保為肌肉持續的提供能量。

這一轉化的關鍵之一,就在於機體含氧量的充足與否,含氧量不夠的話,血糖在轉化為ATP的過程中,會大量無用消耗。

所以,科學的呼吸方法對有氧運動,特別是例如騎行沖頂時尤為重要。

呼吸帶入的不僅僅是潔凈的空氣,還會將污染的空氣,灰塵,細菌等同時帶入,這些會對下呼吸道產生刺激,造成肺部傷害;而流鼻涕則是典型的上呼吸道感染症狀。

特別是在逆風騎行的情況下,冬天冷空氣直入呼吸道、到達肺腔,咳嗽、流涕等症狀在所難免。

這時,你應該考慮用鼻吸氣,用口呼氣,藉助鼻毛、鼻腔對空氣的過濾和暖化作用,減少對上下呼吸道的刺激。

很多騎行者一開始就快騎,一段時間後,很容易出現腹痛症狀,這其實是呼吸不當、外部空氣混合刺激胸膜和腸胃造成的。

騎行需要用口呼吸在所難免,但不提倡大口直接呼吸冷空氣,而是根據路況,靈活調整。

一般情況下,上述提及的狀況通常是因為呼吸供氧量不足而導致肌肉的耗氧量不能及時就補充而造成的。

而至於到底該用嘴呼吸還是用鼻子呼吸,這需要具體情況具體分析。以下將分為三個方面來說一說:

一、

騎行前:鼻吸口呼

在出發之前,首先要通過鼻吸口呼的方式調整呼吸,以使身體提前適應運動節奏。

方法解析:

先閉上嘴用鼻子深深地、慢慢地吸氣,直到不能再吸氣為止,再張開嘴將氣慢慢吐出,吐完之後,閉上嘴接著用鼻子深深地吸氣......

如此連續重複9次上述操作,做完之後,用鼻子自然呼吸幾次就可以出發了。

二、

平路騎行:腹式呼吸

開始騎行時,身體的耗氧量會增大,採用腹式呼吸能吸入更多空氣,從而提高吸氧量。

方法解析:

閉上嘴,將舌頭上卷頂住上顎,以免空氣過多停留在口腔。

然後用鼻子深吸氣,此時明顯感覺到腹部在往裡收縮;呼氣時應儘量把氣都吐出來,此時的腹部應該是往外突出的。

一開始不習慣也沒關係,有意識地去練習就會慢慢習慣了。

三、

爬坡時:急呼快吐

相比平路騎行,爬坡時需要耗費更多體力,因此也需要更多氧氣來為肌肉供能。此時,雖然腹式呼吸的吸氧量大,然而這樣比較緩慢的呼吸節奏是無法滿足需求的,這時候就要轉換呼吸方式了。

方法解析:

剛開始上坡時,可以採用出發之前時那種鼻吸口呼的方式;注意一定要慢慢地吸氣呼氣。

當你發現呼吸越來越急促的時候,就要加快呼吸節奏閉上嘴巴,用鼻子快速吸氣,再用嘴快速吐氣。

如果呼吸越來越急促,不妨停下來推車,調整呼吸。

注意,這個過程中,不論是在騎行還是下來推車,一定不要用嘴吸氣,否則會影響身體健康。

一方面,因為用嘴吸氣雖然吸氧量比較大,但是這樣很容易就會吸進蟲子等污物,並且吸入冷空氣往往會引起咳嗽,甚至腹瀉等,非常影響騎行體驗。

另一方面,鼻子本身就具備過濾空氣的能力,同時,空氣通過鼻腔之後,會變得溫暖潮濕。

相比之下,用鼻子吸氣對身體更有利!

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」