太極拳對身體各部位姿勢的要求

運動大聯盟     2020年10月16日
太極拳對身體各部位姿勢的要求

(一)頭部

練習太極拳時,對頭部的姿勢的要求是很嚴格的。所謂「頭頂懸」、「虛領頂勁」,或「提頂」、「吊頂」的說法,都是要求練者頭向上頂,避免頸部肌肉硬直,更不要東偏西歪或自由搖晃。頭頸動作應隨著身體位置和方向的變換,與軀幹的旋轉上下連貫協調一致。面部要自然,下頦向裡收回,口自然合閉,舌上卷舔住上顎,以加強唾液的分泌。眼神要隨著身體的轉動,注視前手(個別時候看後手)或平視前方,既不可皺眉勸目,也不要隨意閉眼或精神渙散。打拳時,神態力求自然,注意力一定要集中,否則會影響鍛煉效果。

(二)軀幹部

1.胸背:

太極拳要領中指出在「含胸拔背」,或者「含蓄在胸,運動在兩肩」,意思是說在鍛煉過程中要避免胸部外挺,但也不要過分內縮,應順其自然。「含胸拔背」是互相聯繫的,背部肌肉隨著兩臂伸展動作,盡量地舒展開,同時注意胸部肌肉要自然鬆弛,不可使其緊張,這樣胸就有了「含」的意思,背也有了「拔」的形式,從而也可以免除肋間的緊張,呼吸調節也自然了。

太極拳對身體各部位姿勢的要求

2.腰脊:

人體在日常生活中,行、站、坐、臥要想保持正確的姿勢,腰脊起著主要作用。在練習太極拳的過程中,身體要求端正安舒,不偏不倚,腰部起著重要的作用。過去有人說:「腰脊為第一之主宰」,又說「刻刻留心在腰間,腹內松靜氣騰然」、「腰為車軸」等等,都說明瞭如果腰部力量中斷或在身體轉動中起不了作用,就不可能做到周身完整一氣。練習時,無論是進是退或旋轉,凡是由虛而逐漸落實的動作,腰部都要有意識地向下檢垂,以幫助氣的下沉。注意腰腹不可用力前挺,以免影響轉換時的靈活性。這樣腰部向下鬆垂,可以增加腿力量,使下盤得到穩固,使動作既圓活又完整。在配合鬆腰的要領當中,脊椎骨要根據生理正常姿態豎起,不可因鬆腰而故意後屈、前挺或左右歪斜,以致造成胸肋或腹部肌肉的無謂緊張。通過腰部維護身體的重心,能使動作既輕靈又穩定。可見,腰脊確是練太極拳的第一主宰。

3.臀部:

練太極拳時要求「垂臀」(或稱「斂臀」),這是為了避免臀部凸出而身體的自然形態。練習電動機注意臀部自然下垂,不要左右扭動。在鬆腰、正脊的要求下,臀部肌肉要有意識地收斂,以維持軀幹的正直。總之,垂臀和頂頭的要求一樣,應用意識調整,不是用力去控制。

太極拳對身體各部位姿勢的要求

(三)腿部

在練習太極拳的過程中,進退的變換,發勁的根源和周身的穩定,主要在於腿部。因而在鍛煉時,要特別注意重心的移動、腳放的位置和腿彎曲的程度。練拳人常講:「其根在腳,發於腿,主宰於腰,形於手指」,可見腿部動作姿勢的好壞,關係著周身姿勢的正確與否。腿部活動時,首先要求胯和膝關節放鬆,這樣可以保證進退靈便。腳的起落,要輕巧靈活;前進時腳跟先著地,後退時腳掌先著地,然後慢慢踏實。初學的人往往感到顧了手顧不了腳,而且大多數人只注意了上肢的動作,而忽略了腿腳的動作,以致影響了整個拳架的學習。應該充分認識腿腳動作在姿勢變換中的重要性,認真學好各種步型步法。在練架子時,必須注意腿部動作的虛實,除「起勢」、「收勢」和「十字手」外,避免體重同時落在兩腿上。所謂腿部動作的虛實,就是體重在右腿為實,左腿為虛;體重在左腿則左腿為實,右腿為虛。但是,為了維持身體平衡,虛腳還要起著一個支點的作用(如「虛步」的前腳和弓步的後腳)。總之,既要分清虛實,又不要絕對化。這樣進退轉換不僅動作靈活穩定,而且可使兩腿輪換負荷與休息,減少肌肉的緊張和疲勞。做弓步時,要以一腿彎曲支持體重,另一腿輕輕提起伸直(不可僵挺),腳跟自然落下,然後全腳慢慢忠實向前弓腿,這樣進退自然,步幅適當。做跟步動作時,腳掌要先著地。蹬腳、分腳動作,宜慢不宜快(個別動作除外),應保持身體平衡穩定。擺腳動作(「擺蓮腳」)或拍腳的動作,不可緊張,鬚根據個人技術情況而定,手不拍腳也可以。

太極拳對身體各部位姿勢的要求

(四)臂部

太極拳術語中講「沉肩垂肘」,就是要求這兩個部位的關節放鬆。肩、肘兩個關節是相關聯的,能沉肩就能垂肘。運動時應經常注意肩關節鬆開下沉,並有意識地向外引伸。太極拳對手掌部位的要求是:凡是收掌的動作,手掌應微微儲含蓄,但又不可軟化、飄浮;當手掌前推時,除了注意沉肩膀垂肘之外,同時手腕要微向下塌,但不可彎得太死。手法的屈伸翻轉,要力求輕鬆靈活。出掌要自然,手指要舒展(微屈)。源要松握, 不要太用力。手和肩的動作是完整一致的,如果手過度向前引伸,就容易反臂伸直,達不到「沉肩垂肘」的要求;而過分地沉肩垂肘,忽略了手的向前引伸,又容易使臂部過於彎屈。總之,動作時,臂部始終要保持一定的弧度,推掌、收掌動作都不要突然斷勁,這樣才能做到既有節奏又能連綿不斷,輕而不浮、沉而不僵、靈活自然。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」