5個關於硬拉的極佳想像,讓你不再「弓背硬拉」,避免腰背損傷

運動大聯盟     2021年03月24日

硬拉過程,你為什麼會「弓背」?以及如何改正它——小編本期討論話題

高能預警:

1、本期又是一期非常強勢的干貨,適用於硬拉過程中會出現弓背現象,及硬拉第二天總是出現下背不適的人群。

2、小編的一點強調:大家不要在評論裡,強調力量舉選手(可能)會運用的「圓背硬拉」技術,那是職業選手,它不適用於99%的人。

3、希望有這類問題的人,能仔細把文章看完

前言

說到健身界最為經典的複合運動,深蹲和硬拉必然榜上有名,但它們的難度係數之高,也會令很多健身愛好者頭疼。

在目前健身領域,甚至以後很長的一段時間,硬拉都將是最好的身體整體後側鏈條訓練,它的重要性不言而喻,但硬拉也並不是一項容易掌握的訓練,其中絕大多數人都存在的一個問題:硬拉過程弓背。

硬拉過程出現弓背現象,很多入門的健身者都知道這樣不對,但一到硬拉時,卻又不知道如何如何下手調整,調整哪裡?甚至很多的健身教練,他也只能告訴你:不要弓背!但具體怎麼才能不弓背呢?

這就是小編接下來要分享的內容:如何改掉弓背硬拉?

5個關於硬拉的極佳想像,讓你不再「弓背硬拉」,避免腰背損傷

如何改掉弓背硬拉?

一讓背闊肌存在張力

小編之所以把它放到第一點,是因為它在硬拉過程中「改善弓背」的貢獻超乎你的想像。

你的背闊肌是否存在張力,是極其關鍵的一點,為了方便大家理解,我們首先先來看兩張圖,如下:

5個關於硬拉的極佳想像,讓你不再「弓背硬拉」,避免腰背損傷

硬拉過程背闊肌張力對比圖

我們來大膽的設想一下,上面的兩種硬拉啟動姿勢,哪個會造成更大可能的「弓背現象」?不用懷疑,你們的第一印象和直覺是對的,顯然,第一張圖更容易出現硬拉弓背的現象。

那問題出現在哪裡?

——沒錯,背闊肌的收緊程度上!

在硬拉過程中,讓背闊肌一定程度的緊張並存在張力,可以提供更多的脊椎穩定程度,防止硬拉過程背部過度彎曲。

但很多健身者在收緊背闊肌時,犯的最多的錯誤是:他們想著將肩胛骨向中心收緊(肩胛骨後縮),認為這樣就收緊了背部,大錯特錯!(Don't be silly,ok?)

5個關於硬拉的極佳想像,讓你不再「弓背硬拉」,避免腰背損傷

肩胛骨後縮

正確的收緊背闊肌的方法:

1 想像性建議

小編想藉鑑運動學博士Dr. Stuart McGill的一個想像:當你想收緊背闊肌時,去想著把你的兩個肩胛骨放進屁股「口袋裡」。這才是正確的、完美的肩胛骨下沉(Scapular depression)的想像。

5個關於硬拉的極佳想像,讓你不再「弓背硬拉」,避免腰背損傷

肩胛骨下沉vs 肩胛骨後縮

如果上述的這個想像你感受不好。

也可以去想像:你的腋窩裡夾了兩個橙子,你要夾碎它!

2 可操性建議

小編還有更切合實際的「可操作性建議」:硬拉啟動姿勢時,努力把桿「掰彎」。

醒一醒,你當然不可能把桿掰彎,但不能歸不能,卻絲毫不妨礙你「嘗試」去把桿掰彎(小編這套小嗑嘮的...)

你說啥呢?聽不懂!請看圖:

5個關於硬拉的極佳想像,讓你不再「弓背硬拉」,避免腰背損傷

想像把桿掰彎的演示

在硬拉的啟動姿勢時,嘗試著將兩隻手臂同時外旋,並想像將固定的槓鈴桿掰彎,手臂的外旋就會讓你主動的收緊兩側背闊肌。

5個關於硬拉的極佳想像,讓你不再「弓背硬拉」,避免腰背損傷

將以上的一些細節加以實踐,不斷嘗試和感受,興許,你會完美的感受的背闊肌在硬拉過程的重要性!(開竅也許就在你的下一次嘗試)。

二背、腿的主次關係

小編曾經在微頭條,分享過這個內容,但你們都沒有在意。

這裡,我想用兩個生活中的比喻,來對於硬拉過程中,腿發力和腰背發力的區別。(大家一定注意理解哦)

一錯誤的硬拉

在錯誤的硬拉中(背部主動發力):

「魚竿」——你的背部

「漁夫」——你的腿部

「魚兒」——硬拉重量

當魚上鉤(開始硬拉),大部分的壓力都在魚竿上(你的背部),如果你要抓一條非常重的魚(大重量),那麼魚竿就會過度彎曲(弓背硬拉),甚至魚竿斷掉(腰背損傷或酸痛)。

5個關於硬拉的極佳想像,讓你不再「弓背硬拉」,避免腰背損傷

錯誤的硬拉比喻

二正確的硬拉

而在正確的腿部主導發力的硬拉中,滑輪」是你的背,「拉繩子的人」是你的腿,滑輪(背部)只是起到穩定和保證運轉,而重量則是由拉繩子的人(腿部)驅動。

5個關於硬拉的極佳想像,讓你不再「弓背硬拉」,避免腰背損傷

正確的硬拉比喻

上述的兩個比喻,可以說生動形象的反映了「背主導」和「腿主導」在硬拉中的區別,背部主導的硬拉發力極大程度的造成弓背硬拉,腰背損傷的可能。

而學會用腿部主導發力,既可以有效的拉起更大的重量,還能保證你安全、不受傷的訓練,何樂而不為?

小編沒跟你們講健身「大道理」,無與倫比的想像,切實可行的操作,都是細節所在!

最後總結一下關於硬拉的5個想像:

1、把你的兩個肩胛骨放到屁股口袋裡

2、你的腋窩裡夾了兩個橙子,你要夾碎它

3、硬拉啟動姿勢時,努力把桿「掰彎」

4、錯誤硬拉「魚竿的想像」

5、正確硬拉「滑輪的想像」

希望大家看完以後,對健身之路有所幫助。

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