肌肉記憶的科學:為什麼你不需要太擔心短期的停練?

運動大聯盟     2021年03月22日

大多數人舉鐵是想看起來像這樣:

肌肉記憶的科學:為什麼你不需要太擔心短期的停練?

但是他們認為稍微停練一下就會這樣:

肌肉記憶的科學:為什麼你不需要太擔心短期的停練?

換句話說,他們認為幾天不練就會變小、變胖、變弱。這種心態在剛開始健身或者還沒有增長多少肌肉的人身上最常見,通常是因為他們擔心失去了所擁有的體型。但是當他們訓練時間越來越長,他們就會發現肌肉不僅僅沒他們想的那麼容易流失,而且找回流失的肌肉也快的多比較容易。

如果你也經歷過停練後的恢復訓練,那麼你或多或少也經歷過這種情況。這一切都與一種叫「肌肉記憶」的現像有關。在接下來的內容中,我會介紹有關肌肉記憶的知識,以及如何使用它來幫助你。

肌肉記憶是什麼?

肌肉記憶的科學:為什麼你不需要太擔心短期的停練?

肌肉記憶描述的是這樣的現象:肌纖維重新增長大小和力量比初始增長時要快得多。

比如,對於一個中級和高級訓練者,每年增長幾斤的肌肉算是正常,而且最終就會慢到幾乎很難察覺出來。如果他們停練一段時間,假如流失了5斤肌肉,這個時候可能只需要一兩個月就能長回來。

這種「很難長,但是很容易找回來」的原則也適用於其他的一些事物,比如:

在休息一段時間後找回你的有氧能力比練起來的過程輕鬆的多

重新學習騎自行車要比剛開始學習時簡單的多,即使數十年後也是如此

在鋼琴上重新彈一首曲子要比剛開始學習時容易得多

你可以把肌肉記憶看作是努力帶給你的終身獎勵。只要做了一次,那麼再做一次就簡單的多。

肌肉記憶是如何幫助你快速找回肌肉的?

肌肉記憶的科學:為什麼你不需要太擔心短期的停練?

肌肉細胞的獨特之處在於,它們包含著多個稱為肌核的細胞核,肌核攜帶著協調新肌肉蛋白質構建的DNA。

細胞核負責增加或減少各種細胞化學物質和活動的產生,調節細胞的複制和修復,以及啟動和停止其他重要功能。你可以把細胞的核想成它的大腦,然而,這個大腦只能處理那麼多信息。由於肌肉細胞有許多「大腦」,所以它們能夠比體內的其他細胞長的更大。

每個肌核只能管理這麼多的細胞,這個數量被稱為其肌核域。為了繼續變大,肌肉細胞必須增加更多的肌核。而肌肉細胞不能產生肌核,必須從另一種叫做乾細胞的細胞中提取。幹細胞是一種特殊的細胞,可以在體內發育成許多不同類型的細胞。

肌肉記憶的科學:為什麼你不需要太擔心短期的停練?

人體內有許多不同種類的干細胞,但參與肌肉生長的干細胞被稱為衛星細胞。這些細胞潛伏在肌肉細胞附近,根據需要被募集來幫助癒合和修復被破壞的肌纖維。

一旦被召喚,衛星細胞就會附著在受損的肌肉細胞上,並捐獻其細胞核,這不僅有助於修復,而且增加了變大的潛能。這就是身體對抗阻力訓練的基礎適應,這也解釋了為什麼你需要漸進超負荷來持續增肌。

你訓練得越多,你肌肉細胞積累的肌核就越多,這就使得它們對肌肉損傷有更強的抵抗力,也意味著你必須更加努力地訓練來刺激更多的衛星細胞募集。

肌肉記憶就是這樣的原理:一旦一個衛星細胞把肌核「捐贈」給了一個肌肉細胞,它就永遠留在了那裡。雖然科學家們還不確定肌核到底會在肌肉細胞中停留多久,但是估計從幾個月到永久,目前大多數證據是支持永久性停留。

不過,要記住衛星細胞的激活只是促進肌肉增長的一種機制。在需要額外的肌核之前,肌纖維可以生長到一定的程度。但是一旦達到這個極限,保持生長的唯一方法就是增加肌核數量。

肌肉記憶的科學:為什麼你不需要太擔心短期的停練?

因此,如果你已經增長了很多肌肉(男性20斤肌肉或者以上,女性10斤肌肉或者以上),這個時候你的肌肉就會比你剛開始訓練時含有更多的肌核。此外,如果你停止訓練好幾週,你就會流失力量和肌肉,但是你努力訓練提高的肌核數量就會在細胞中保留一段時間(可能是永久)。

這就是為什麼找回你流失的肌肉要比增長你從沒有過的肌肉要快得多,因為你的肌肉細胞不需要募集新的衛星細胞來恢復以前的樣子,而是可以簡單地利用已經擁有的肌核,這就更加高效。

說了這麼多,可能有的讀者已經迷糊了,沒關係,我簡單總結下要點。肌肉記憶是這樣起作用的:

當你開始舉鐵時,你就破壞了肌纖維

這使得附近的衛星細胞聚集在被破壞的肌纖維上,獻出細胞核來進行修復

這些額外的肌核提高了肌肉進一步變大變強壯的能力

一旦進入了肌肉細胞中,肌核就會停留很長時間,可能是永遠

如果你已經增長了大量的肌肉,然後因為某些原因流失了不少肌肉,那麼當你重新恢復訓練時,你的肌肉增長速度會很快

這個過程就表述了肌肉記憶是如何幫助你更快找回流失的肌肉的。然而,一些人認為我們可以使用肌肉記憶來加快新的肌肉增長。接下來就讓我們分析一下這個理論,並且看看科學研究是怎麼說的。

肌肉記憶能幫助你更快地構建新的肌肉嗎?

肌肉記憶的科學:為什麼你不需要太擔心短期的停練?

剛開始舉鐵的人之所以能夠如此迅速地增長肌肉(新手福利),部分原因是他們的身體對肌肉損傷高度敏感。

具體點說,在剛開始舉鐵的6-12個月時間裡,衛星細胞在訓練後很容易被激活,從而導致大量的肌核注入肌肉細胞。然而,你增長的肌肉越多,你越接近肌肉增長的遺傳天賦,你就越難給肌肉細胞持續增加新的肌核。

這種現象的原因主要歸結為「重複訓練效應」,意思就是你做某種運動的次數越多,你的身體就越習慣這種運動,它所帶來的適應也就越小。換句話說,當你的訓練水平越來越豐富,你每單位的努力就會帶來越少的肌肉和力量增長。

肌肉記憶的科學:為什麼你不需要太擔心短期的停練?

衛星細胞激活機制是造成這一現象的主要原因。而有的人認為有一種方法可以「欺騙」這個系統。

如果你有意地停止訓練,這個時間足夠長到讓衛星細胞對於肌肉損傷不那麼敏感,卻又不至於導致肌肉流失,這樣會更快地增肌嗎?

雖然很少有科學家去研究這種方法對衛星細胞活性本身的影響,但是卻有一些研究可以告訴我們這種方法是如何影響整體的肌肉增長的。

肌肉記憶的科學:為什麼你不需要太擔心短期的停練?

比如,來自東京大學的科學家們做了一個研究[1],將14名年輕男性分成兩組。第一組每週都會舉鐵,持續24週。第二組舉鐵6週,休息3週,然後重複這個循環到24週的時間。奇怪的是,儘管第二組的訓練少25%,但是在研究結束時兩組幾乎增長了相同的肌肉和力量。

研究人員沒有測量衛星細胞的活性,但不能排除這是第二組受試者出現這種現象的原因。

由相同的研究團隊做的一個相似的研究也幾乎有一樣的結果[2]。在這個研究中,第一組舉鐵15週,第二組舉鐵6週,休息3週,然後繼續舉鐵6週。結果發現兩組都增長了相似的肌肉和力量,但是力量和肌肉的增長速度上有一個有趣的差異。

第一組受試者的力量和肌肉增長在研究的最後6週開始減慢,這主要是因為重複訓練效應。然而,在第二組中,雖然受試者在3週的休息時間中沒有增加任何肌肉,但是他們在第二個6週的時間裡快速並且持續地增長了肌肉,最後趕上了第一組的受試者。

肌肉記憶的科學:為什麼你不需要太擔心短期的停練?

有趣的就是,這並不意味著在你的訓練中加入更長的休息時間會幫助你更快的增肌。

首先,有可能在這兩項研究中,在訓練中採取休息的受試者只是感覺休息地更好了,下一次訓練就更加努力,這可以在肌肉和力量增長上產生很大的差異。其次,研究中的受試者是初學者,因此無論休沒休息,肌肉都會增長比較快。那麼對於高級訓練者這種情況是否會發生還不太清楚。第三,兩個研究中採取休息的受試者並沒有比持續訓練的受試者增加更多肌肉,他們只是在更少的訓練下增長了相似的肌肉量。這並不表示休息就會提高肌肉增長,只是可以表明這和持續訓練同樣有效。最後,這兩個研究都無法告訴我們長期下來結果會是怎樣。

考慮到訓練量和強度是肌肉增長最重要的兩個因素,常識告訴我們在更長的時間範圍里大幅度的降低訓練量和強度只會帶來更少的肌肉增長,而不是更多。另外,雖然時不時的停練可以提高我們對訓練的熱情,但是你可以通過定期的減量來達到相似的效果。如何在計劃中安排減量,可以參考我的專欄:

因此,從這些研究中得出的一個更合理的結論應該是停練幾週不會對肌肉增長有什麼影響。這就表示你可以好好享受假期,不用有什麼負罪感,或者好好從傷病中恢復。不過,最近有研究表明反覆的停練然後恢復訓練可能會導致肌肉內膠原蛋白的累積,這會讓肌肉更僵硬並且更容易受傷。

總結

肌肉記憶是真實存在的,正是因為這種現象才讓我們能夠那麼容易地長回停練期間流失的肌肉。但是肌肉記憶並不會更快地幫助我們增肌,想要持續增肌還是需要管理好訓練量、強度和頻率。

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