充分利用好這個階段,讓你一年的訓練效果趕超別人好幾年

運動大聯盟     2021年03月21日

如果你剛開始舉鐵,那麼我不得不恭喜你,因為你有一個我永遠不會再擁有的優勢,那就是快速增肌的能力。

或者說你練過一段時間,但是幾乎沒什麼進步,你還是能夠以比我更快的速度去增肌。像我這樣練了四五年的訓練者,可能一年長3-4斤純肌肉就已經很不錯了。

充分利用好這個階段,讓你一年的訓練效果趕超別人好幾年

這種在剛接觸訓練就能快速增肌的現像我們一般稱為新手福利,有關它的說法也是各式各樣。有的人說並不是所有人都能經歷新手福利期,還有的人說在這個階段你可以隨便吃,xjbl,還是能長不少肌肉,而且不怎麼長脂肪。

不管怎樣,事實就是,只要你開始了正確的飲食和訓練,那麼你在這一年內所能增長的肌肉要比以後每一年都增長的多。所以,為了充分利用新手福利期來幫助你最大化增肌,你需要了解很多細節。那麼在接下來的內容中我將給大家詳細解釋有關新手福利的所有知識。

新手福利期可以增長多少肌肉?

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不幸的是,這個話題幾乎沒有相關的研究。事實上,你整個舉鐵生涯能增長多少肌肉也沒有具體研究去證實(不過我們可以使用一些精準的模型去合理地估算)。

我們知道的就是,在新手福利期每個人增肌的能力差異是非常大的。比如,在這個研究中[1],研究人員讓585名沒有訓練經驗的男性和女性用非優勢手做二頭彎舉,連續12週。受試者做3組彎舉,以他們能做12次的重量開始,然後加重量,直到他們只能做6次重複。

在研究前後,研究人員記錄了每個人的力量並且用核磁共振記錄了肱二頭肌的體積。平均來說,每個人的肱二頭肌大小都增長了大約19%,彎舉的最大力量增長了54%。

但是當你看每個人的具體數據時,你就會發現並不是所有人從這次訓練中都能得到相似的結果。有些人的二頭肌還小了,而有一個人的二頭肌增長了60%,幾乎是大多數人的三倍。力量方面,有的人沒有任何增長,而有一個人增長了250%!

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所以正如你們所看到的,有些人在新手福利期增長的肌肉要比其他人多很多,但是幾乎所有人在開始舉鐵後都能出現力量和肌肉的增長。

既然沒有相關的研究,那我們就結合專家的觀點和現實世界的經驗來得出比較合理的答案。

目前來說,國外健身主流屆比較公認的就是Lyle McDonald和Alan Aragon兩名研究人員的模型。

Lyle McDonald的答案

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Lyle的公式是基於他對科學文獻的廣泛閱讀以及幫助成千上萬的人改善身體成分之後得出來的。根據他的觀察,男性在系統訓練的第一年可以增長大約20-25磅的肌肉(每個月2磅)。注意,這裡指的是純肌肉,而不是體重。很多新手誤以為在他們開始力量訓練後增長的體重都是肌肉,實際上還有脂肪、水分和糖原。女性所能增長的肌肉就是男性的一半,也就是10-12磅。

Alan Aragon的答案

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如上圖,Alan的模型是基於每個月體重增長的百分比。不過,這對於體脂率在10-20%的男性或者體脂率在20-30%的女性來說才可能是準確的,因為肥胖人群如果用體重的百分比計算誤差就比較大。

總的來說,新手福利期大概會持續一年左右的時間,而且大部分的肌肉增長都來自於前六個月。

為什麼新手福利會消失?

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從邏輯上來說,你知道你不會一直持續增長大量的肌肉,但是為什麼呢?為什麼你無法以差不多的速度增肌到你的天賦上限呢?

我們可以用一個叫做「壓力-恢復-適應循環」的概念來回答。這個概念描述的是身體是如何對於不同的壓力來做出反應從而更加強壯的。

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壓力-恢復-適應循環

正如你所看到的,每一個壓力源都會導致身體能力的暫時性下降,然後會有一個階段的恢復,身體通過變得更強壯以及能夠更好地處理相似的壓力源來適應。這個循環在所有的情況下都會發生。

當你開始任何一項新的活動時,比如開車、打球或者舉鐵,你的第一次嘗試都會給身體帶來壓力。然而,當你的身體適應並且恢復之後,你就會更加熟練。

為了讓你的身體持續適應並且更加強壯,你必須將身體暴露在持續升高的壓力水平下。然而當你達到了更高水平的技巧、能力或者肌肉增長時,對於升高的壓力水平就會更難適應和恢復。找到持續增長所需的壓力和適應所需要的恢復之間的理想平衡就更加困難,因此進步就會越來越慢。

如果你想知道為什麼新手福利會慢慢消失,將壓力換成舉鐵,適應換成肌肉增長,你就能夠明白了。

你會「錯過」新手福利嗎?

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有些人認為,如果你在開始舉鐵的第一年訓練和飲食都做的不好,你就會錯過新手福利。

事實上,這並不完全正確。如果你在訓練的第一年裡犯了很多錯誤,那麼你確實增長不了很多肌肉。比如,如果你吃的不夠,沒有做到漸進超負荷,睡眠不足,你肯定就無法像文章前面提到的那樣增長那麼多肌肉。

一些人可能還會持續犯這些錯誤,幾個月,幾年,甚至數十年。但是如果你在某個時候有一名好教練帶你,或者你基本掌握了系統訓練和飲食的方法,那麼你在這個階段肯定就會比其他階段增肌更快。

因此,更準確的說法應該是沒有進入新手福利期,而不是錯過了新手福利期。當然,如果你在最開始就能以科學的方法訓練和飲食,那麼就是最好不過的了,一切都會很自然地發生。

新手福利期過後你應該怎麼做?

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首先,你需要先改變一下觀點。

現在你已經知道了,你不可能會像新手福利期那麼快增肌了。這個時候你要明白重點不在於你的進步速度,而是你在取得進步。只要你慢慢變得強壯起來,那麼你的方向就是對的。

其次,你可能需要更換計劃,因為能帶你到A點的方法可能不會帶你到B點。你必須要努力且聰明地訓練,同時還要投入更多的時間在訓練和飲食上。

對於已經結束了新手福利期的你,我有四個建議給你。

1.增肌時熱量盈餘不需要太高(多吃5-10%)

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為了避免增肌時體脂增加過快,你在熱量盈餘上應該相對保守一點。增肌並不是胡吃海塞的藉口,吃的越嗨,減脂時就越痛苦,時間也越長。

2.在增肌和減脂之間循環,直到達到自己理想的體型

當你處於新手福利期時,你完全是可以增肌和減脂同時進行的。但是隨著你的訓練水平越來越高,你就越難做到這一點。

那麼為了達到你理想的體型,你需要做的就是在增肌的同時盡量避免脂肪增加太快。當體脂到了一定程度後,就開始減脂,減脂期間盡量避免肌肉流失。這樣一來,幾個輪迴之後,相信你就會看到想要的結果。當然,一般這需要好幾年的時間。

3.將漸進超負荷放在首位

你需要持續提高肌肉所受到的張力,最有效的方法就是提高你所能舉起的重量。

換句話說,增肌的關鍵並不是做各種不同的動作、在BOSU球上深蹲或者看你流了多少汗,而是你要讓肌肉更加「努力」。

4.考慮補劑

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之所以將這一點放在最後,是因為它的重要性比較低。

補劑給你帶來的效果可能只有5%都不到,更不用說市面上的大部分補劑都沒什麼用了。我一般只推薦蛋白粉、一水肌酸和咖啡因,或者瓜氨酸蘋果酸。其他的補劑基本上只會浪費錢。

總結

新手福利表示那些幾乎沒什麼訓練經驗的人開始訓練時肌肉快速增長的現象。當你第一次拿起槓鈴時,你的身體對於阻力高度敏感,反應很大。

如果你一切都做的很好,那麼在第一年可以增長20-25磅的肌肉(女性是這個數字的一半)。在前六個月肌肉增長速度是最快的,一年後速度基本上就慢了下來。

當你過了新手福利期,你仍然需要堅持訓練。日復一日,年復一年,最終你就能達到理想的體型。

參考文獻:

[1]Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM.Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72.

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