練腰腹練四肢,卻唯獨忽略了喉嚨肌肉,學會這兩個方法受益終身

運動大聯盟     2023年01月17日

在每天的生活中,我們頻繁使用著口腔、舌頭、喉部等,在說話、吃飯、呼吸中,都扮演者重要的角色。但是,在瘋狂練馬甲線、瘦身塑形的運動中,我們卻很少照顧到口腔及喉部的肌肉。

今天我們的主題,就以總是被我們忽略的口腔、舌頭和喉部為主。

練腰腹練四肢,卻唯獨忽略了喉嚨肌肉,學會這兩個方法受益終身

先來簡單認識一下口腔:

口腔,顧名思義,即是口內的空腔。

組成:兩唇、兩頰、硬齶、軟齶等構成。

口腔內有牙齒、舌頭、唾腺等器官。

下面我們一一看下嚥部和喉部的主要功能。

咽部和喉部

在開始之前,我們先區分一個概念:咽和喉。咽部和喉部是兩個不同的部位。

咽部組成如下:

口咽部:在懸雍垂(小舌)和舌頭之間,包括扁桃體和舌頭在內的腔;

鼻咽部:懸雍垂向上至鼻腔的後端組成的腔;

喉咽部:舌根部向下至會厭上緣組成的腔;

喉部:在喉咽底端有兩個開口,它們分別通向食管和喉部,食管位於後側,喉部位於前側。

咽部和喉部都是作為上呼吸道的組成部分。

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舌:位於口腔底,具有感受味覺、協助咀嚼和吞嚥食物以及輔助發音等功能。

會厭:咽喉的指揮,說話或呼吸時,會厭向上使喉腔開放。咽東西時,會厭則向下蓋住氣管,防止食物或水進入氣管或肺部。

相比於身體其他器官,咽喉顯得小巧,但是又肩負重任。說話、飲食、呼吸都與其有著密切的關係。和身體其他部位肌肉一樣,咽喉部的肌肉長期不鍛煉的話,就會萎縮鬆弛,失去活性,影響到呼吸、發聲等。生活中常見的就是舌頭靈活性變差、舌部肌肉鬆弛、晚上睡覺打鼾等。

還有一個現象,早上起床的時候,喉嚨和呼吸道有很多的粘液,所以早上的聲音和其他時候的聲音略有差別,也是因為粘液導致空氣很難進去。當空氣中的微塵或其他雜質進入體內,當雜質變多,粘液分泌就會增加,主要就是阻擋雜質。所以粘液是需要排出的。但是早上當我們專注認真刷牙的時候,卻忽略了排出咽喉的粘液。

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瑜伽練習很重要的一個目的就是淨化,清潔法和呼吸控制法中,大多數的練習都是幫助淨化,排出體內多餘的粘液。在諸多練習中,獅式和簡易舌鎖式的練習,剛好結合了上下、內外的練習,全方位鍛煉到咽喉的肌肉。一方面幫助排出多餘的粘液,一方面鍛煉到咽喉的肌肉。下面我們詳細講解獅式和舌鎖式的練習方法。

獅式

舌頭根部的肌肉是向裡向下走的,肌肉已經習慣了這樣的走向。獅式的舌頭是往前往下伸,就會逐漸強化這部分肌肉。這是一個很好的強化喉部肌肉的練習。

練習方法:

跪姿準備,讓腳踝處交叉,腳後跟抵住會陰處;

如果坐著腳後跟抵不住會陰,可以把腳趾往回勾輔助。或者可以金剛坐,在會陰下墊一個毯子;

在練習中會陰不是放鬆的,是藉助外力或自身控制往回推;

膝蓋之間的距離,與髖同寬的,可以稍微比髖寬一點點,但是不要太大;

模仿一頭髮怒的獅子,手放在大腿上,手指大大張開,手臂用力壓大腿,臀部不能抬起來;

舌頭伸出來,往前往下伸出去。眼睛看向第三眼(眉心)的方向;

深吸氣,呼氣的時候發出獅子般吼的聲音,感覺整個肺部收縮,呼氣呼乾淨,感覺整個身體都在微微發抖;

再進行足夠的吸氣,重複呼氣的時候發生吼聲;

做2次,身體可能就會微微發熱了;

重複5次,交換雙腿交叉的位置,重複。

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練習功效:

去除呼吸道及口腔多餘的粘液,幫助更好地進行呼吸;

去除身體的倦怠感和不適感和遲鈍感,讓身體清醒;

增加面部肌肉的血液供應,促進面部皮膚和肌肉的健康;

緩解黑眼圈,增加眼周毛細血管的血液循環;

消除喉嚨下面多餘的脂肪;

增加喉部肌肉的力量,緩解打鼾;

快速給身體增加熱量,刺激體內循環,所以早上練習獅式是很好的選擇。

注意事項:

喉嚨發炎的人不能做獅式;

一般早上起床適合練習獅式;

練習結束後,喉嚨會有點兒乾,當喉嚨虛弱的肌肉進行收縮激活的時候,或許還會稍微有點兒疼痛,這都是正常現象;

初學者在老師指導下進行練習。

舌鎖式

在這裡介紹的舌鎖式是簡單的練習,也是作為逆舌契合法的準備練習(逆舌契合法是瑜伽的高級別的練習,需將舌頭向上卷再向後伸展,使得舌頭可以接觸到小舌,進入鼻腔軟膜內,分為不同的層次和修習階段,有機會再和大家詳細講述)。舌鎖式與獅式結合起來練習,具有諸多益處。

練習方法:

保持舒服的坐姿,如果結合獅式練習,也可以保持獅式的坐姿;

展肩直背,雙手落膝上;

舌面平展開,用力貼緊上顎;

保持舌面緊貼的狀態,不要急於松落;

用力下拉下巴和腮幫子,與舌面緊貼上顎的狀態形成拮抗;

感受這種拮抗狀態,整個喉嚨會被強烈地拉展;

當舌頭不敵下巴的拉力,就會被迫離開上顎,同時伴有清脆的聲響;

一次練習結束後,可以調整幾個呼吸,重複十次。

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練習功效:

消除喉嚨多餘的粘液,幫助順暢氣息的流通;

增加頸部肌肉的血液循環,鍛煉頸部肌肉;

促進甲狀腺的健康,改善聲帶及嗓音;

鍛煉咽喉部肌肉,為呼吸控制法做好準備;

增強了唾液分泌腺的功能,消除口渴和飢餓。

注意事項:

練習的重點不在於聲響是否清脆,而在於舌面和下拉力形成的片刻拮抗;

剛開始練習口腔和舌頭會略有疲倦,短暫休息後再繼續練習;

剛開始練習如果嘴巴關閉很困難,可以嘴巴張開進行練習;

舌鎖式和獅式都是在放鬆狀態下練習,如果劇烈運動後休息片刻再進行;

初學者在老師指導下進行練習。

練腰腹練四肢,卻唯獨忽略了喉嚨肌肉,學會這兩個方法受益終身

需要注意的是,這些練習淺層面來看都是關於肌肉的練習,但其實內在都是有關能量的訓練。比如獅式腳後跟抵會陰,目的就是為了堵住下行氣,幫助能量轉移到中脈。舌鎖式的練習更是如此,為高階的逆舌契合法做好準備。所有的練習都需要結合當下身體狀況和承受能力,來調整你的練習方法和進度。

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