4種不同種類的硬拉,刺激不同目標肌群,一次性搞明白,不瞎練

運動大聯盟     2021年03月18日

各種不同種類的硬拉,你都「知道」嗎?——小編本期討論話題

前言

前段時間小編寫了一篇關於「硬拉的起源及常見錯誤分析」的文章,談到傳統硬拉的臀位高低時,於是有人說了這麼一句話:

說實話,我到現在都很懵逼,我在談傳統硬拉,大哥你跑過來說我不懂幹嘛(捂臉)。

不過也確實給小編提個醒,我們健身,需要去弄清楚各種不同的硬拉方式。

將這些常見的硬拉種類弄清楚,明白不同硬拉主導的發力肌群,以及在什麼時候使用,可以讓你更好的規劃自己的健身計劃!

那今天我們就來想嘮一嘮—— 常見的硬拉種類!

一傳統硬拉

先來看個動圖:

4種不同種類的硬拉,刺激不同目標肌群,一次性搞明白,不瞎練

傳統硬拉姿態

上圖的傳統硬拉姿態,我們可以將它的動作特點總結為以下幾個點:

雙腳站距較窄(≤肩寬)

握桿雙手位於膝關節外側

有明顯的的伸髖動作(臀部的前推)

傳統硬拉作為最為經典的硬拉姿態,在一個完整的硬拉中,它主要包含了以下動作,且對應的肌肉群如下:

伸髖:臀部,膕繩肌

伸膝:股四頭肌

腰椎伸展(等長收縮):豎脊肌

4種不同種類的硬拉,刺激不同目標肌群,一次性搞明白,不瞎練

傳統硬拉的後側動圖

在上述的3個動作中,伸髖和伸膝是硬拉的主導,這也是為什麼我們常說在硬拉的初始階段,我們想的是先往地面做腿舉,然後是臀部的主動收縮前推。在這個過程中,腰椎部分尤其是我們所說的豎脊肌,絕不會主動參與發力,它起到一個穩定核心的作用。

說到這裡,大家肯定會有這樣的疑問:

Q:硬拉不是練背嗎?小編你想唬我?

A:當然!硬拉當然會練背!

但你要明白背部在硬拉過程的參與方式,絕不是主動發力,背闊肌,斜方肌,豎脊肌等背部肌群它們是以一種「穩定肌群」的方式參與的,還記得上一篇文章,小編提供了一個在硬拉中防止弓背的技巧之一,便是在硬拉過程讓背闊肌保持張力。

二相撲硬拉

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相撲硬拉姿態

上圖的相撲硬拉姿態中,我們同樣可以將它的動作特點總結為以下幾個點:

雙腳站距較寬(>肩寬)

握桿雙手位於膝關節內側

相比傳統,相撲硬拉起始位置上肢更加直立

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相撲硬拉的後側動圖

傳統硬拉和相撲硬拉的區別:

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傳統硬拉vs 相撲硬拉

1 上肢傾斜角度:傳統硬拉>相撲硬拉

傳統硬拉有更大的軀幹前傾角度(約多5-10%的角度),軀幹越傾斜,脊柱屈肌力矩越大,我們就越難達到伸展或中立的姿勢,所以傳統硬拉作用於豎脊肌的力更多,對下背豎脊肌的鍛煉效果也更好。

2 屈腿程度:傳統硬拉<相撲硬拉

相撲硬拉比傳統硬拉有著更明顯的屈腿程度,因此在做伸膝動作時,相比於傳統硬拉,相撲硬拉會用到更多股四頭肌的收縮。

總的來說,股四參與程度如下:

深蹲>相撲硬拉>傳統硬拉

3 臀部激活程度:傳統硬拉=相撲硬拉

在臀部的肌肉電流測試中,若測試者均能「主動收縮」臀部肌肉,傳統硬拉和相撲硬拉對於臀部的激活程度幾乎相同!

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你適合哪種硬拉?

傳統硬拉的「難點」在於在於把槓鈴從膝關節下部拉到上部,而相撲硬拉的「難點」在於讓槓鈴離開地面。

所以你可以通過評估自己的薄弱點來選擇自己需要加強的肌群。如:

1 如果你的豎脊肌較弱,那麼你的相撲硬拉會比傳統硬拉更容易,因為相撲硬拉通過讓你的軀幹更加直立,隱藏了你豎脊肌的弱點。

2 如果你的股四頭肌較弱,那麼在相撲硬拉中,你就很難將槓鈴拉離地面,但你在傳統硬拉中可能會表現較好,因為傳統硬拉較小行程的伸膝動作,隱藏了你股四頭肌的弱點。

那小編說到這,你應該就明白了。

再強調一遍,對於硬拉這項運動來說,如果你想加強股四頭肌,相撲硬拉是個好的選擇,而如果你說我股四還可以,想練一練下背的豎脊肌,傳統硬拉會更有針對性。

(以上是傳統硬拉和相撲硬拉小編分享的內容,下面是其他硬拉)

三羅馬尼亞硬拉

其實我更願意把羅馬尼亞硬拉歸到傳統硬拉中,看動圖:

4種不同種類的硬拉,刺激不同目標肌群,一次性搞明白,不瞎練

羅馬尼亞硬拉

從圖中我們可以看到,它像極了「簡化版」的傳統硬拉,槓鈴桿落至膝關節以下便發力拉起,因此羅馬尼亞硬拉有著:更小的屈膝角度!

因此在它的硬拉過程,更加弱化了大腿前側股四頭肌的參與,而把重點放在了腿後側的膕繩肌,臀部的拉伸和張力的收回。

因此,如果你想要重點的練一練腿後側和臀部,羅馬尼亞硬拉不可謂不是一個極佳的選擇。

四架上硬拉

最後說一個「架上硬拉」(Rack pulls),很多人又稱它為半程硬拉。

我先強調一點:以後再看到別人做架上硬拉,先別著急去噴,別再說什麼這種硬拉沒有意義的話,我們不能這麼業餘。

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架上硬拉

顯而易見,架上硬拉的優點:行程短,下放還有支撐,所以你能拉很大很大的重量,那麼這麼做的原因在於什麼?

你們一定記得小編說過背闊肌在硬拉中的作用,它是穩定肌群,在槓鈴桿還沒動的時候,背闊肌就已經收緊了,對吧!那這個架上硬拉,就是你打造厚實背部的有一大「利器」(另一大利器是划船)

從架子上拉起來,行程更短了,你拉的重量就會更大,那麼你的背闊肌在整個硬拉過程,就能單次負荷更大的張力(前提是你得會收緊背闊肌)

總結

1 今天小編介紹了四種常見的硬拉,分別是傳統硬拉,相撲硬拉,羅馬尼亞硬拉和架上硬拉。各有優缺點,大家以後不要再厚此薄彼。

2 其中對傳統硬拉和相撲硬拉做了詳細的目標肌群,動作特點,區別介紹。

如果你的豎脊肌較弱,那麼你的相撲硬拉會比傳統硬拉更容易,因為相撲硬拉通過讓你的軀幹更加直立,隱藏了你豎脊肌的弱點。

如果你的股四頭肌較弱,那麼在相撲硬拉中,你就很難將槓鈴拉離地面,但你在傳統硬拉中可能會表現較好,因為傳統硬拉較小行程的伸膝動作,隱藏了你股四頭肌的弱點。

3羅馬尼亞硬拉有著更小的屈膝角度,因此在它的硬拉過程,更加弱化了大腿前側股四頭肌的參與,而把重點放在了腿後側的膕繩肌,臀部的拉伸和張力的收回。

4 架上硬拉能上非常大的重量,對於發展背部肌群的厚度,有著非常明顯的訓練效果。

5 每個人可能適合的硬拉方式會有所不同,舉個簡單的例子來說,腿很長的人,他做傳統硬拉就會更加費勁,所以這類人,更偏向於相撲硬拉,找到自己喜歡的硬拉方式,並不斷雕琢硬拉技藝,你的健身道路會越走越順利!

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