槓鈴彎舉訓練的5大疑問,曲桿和直桿選擇,肘關節應不應前移?

運動大聯盟     2021年03月17日

槓鈴彎舉,選擇曲桿還是直桿槓鈴好?肘部到底能不能前移?——本期小編討論話題

胡亂的前言

如果你想要更大更飽滿的二頭肌,這篇文章應該對你有所幫助!

大家好,我是小編,我二頭很弱...

所以在座的各位小夥伴們,首先不要忽略任何一個肌群的訓練,尤其是在健身初期,否則你就會像小編一樣,疲於彌補身上的不足。

本期內容,小編將會針對槓鈴彎舉訓練,大家最常見,最疑惑的幾個問題進行解釋。

槓鈴彎舉訓練的5大疑問,曲桿和直桿選擇,肘關節應不應前移?

槓鈴彎舉的動作解剖

槓鈴彎舉,最古老的二頭肌訓練方式之一,也是你最應該熟練掌握的二頭肌訓練方法!

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槓鈴彎舉

槓鈴彎舉最大的優點表現在:對二頭肌重量的負荷上,我們在完成槓鈴彎舉動作時,主要有以下的4個分解動作,且運用的相應肌群如下:

1 肘屈:肱肌,肱二頭肌,肱撓肌。

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肘屈曲

2 前臂外旋:肱二頭肌,旋外肌。

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前臂外旋

3 肩屈曲:肱二頭肌(長頭),三角肌前束。

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肩屈曲

4 前臂肌群,對抗槓鈴重力下的等長收縮。

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前臂肌群的收縮(此時非等長,為向心收縮)

了解了上述槓鈴彎舉的應用肌群的解剖功能以後,我想很多人在進行槓鈴彎舉訓練的時候,仍然存在很多的疑問,小編就來挑最受關注的問題說一下:

問題一直桿和曲桿如何選擇?

答:哪個舒服選哪個!

直桿和曲桿在做槓鈴彎舉時,最大的區別就在於手腕的角度上。

手腕外旋的角度:直桿>曲桿。

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曲桿vs 直桿

大家可以看到上圖,曲桿槓鈴獨特的弧度設計,讓你在手握槓鈴時,相比於直桿,有一個更小角度的腕關節外旋。

所以曲桿槓鈴彎舉的發明,最本質的目的,是為了讓那些手腕活動度不高,或者說腕關節習慣性緊張的人,能夠更加舒服的去做槓鈴彎舉,而不至於用直桿造成腕關節疼痛(很多人)。所以大家不必糾結於兩者的訓練效果孰強孰弱,因人而異即可!

問題二肘關節到底能不能前移?

答:一定是可以!

但前提是你已經掌握了二頭肌募集感,實際上,二頭肌上部與三角肌前束相連,它本身就存在一部分「肩屈曲」(大臂上移)的功能,如下圖。

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肩屈曲(shoulder flexion)

那為什麼很多的彎舉教學中說:要保證大臂的穩定(肘關節穩定),再去彎舉?

原因在於很多新手或者二頭肌募集感不是很好的人,如果他們去隨意的模仿大神彎舉訓練時肘部的前移,二頭肌的張力很容易就會被三角肌前束所接管,你本身就募集感不好,收縮感覺再轉瞬即逝,二頭肌效果肯定會大打折扣。

當你二頭練到一定水平以後,你會發現一定程度的肘部前移,並不會影響你二頭的訓練效果,那這個時候你就怎麼練都可以了!

槓鈴彎舉訓練的5大疑問,曲桿和直桿選擇,肘關節應不應前移?

彎舉時肘部前移(不是錯誤)

問題三慣性到底可不可取?

答:可取!但要學會合理利用。

此話怎講?舉個「栗子」,亞索在做槓鈴彎舉時,特別喜歡利用慣性,各種屈膝蹬地,前後搖擺,重心起伏運用的爐火純青,然後一段時間後,你發現亞索二頭練得就很一般。

德瑪就不一樣,他也做8-12reps的彎舉訓練,但他在動作開始尤其註意感受二頭肌的發力,不管是向心還是離心過程,控制的都有模有樣,到最後2-3個,實在不行了,甩也得把它甩完,就這樣,一段時間,你發現,我湊,德瑪這個二頭有點厲害!

聽完小編這個例子,你們應該明白,利用慣性並非一無是處,它在動作結束時,有利於衝破肌肉疲勞限制,讓肌肉最大程度造成微破壞,但你不能一直用它,習慣性用它,合理的利用慣性,就這麼簡單!

槓鈴彎舉訓練的5大疑問,曲桿和直桿選擇,肘關節應不應前移?

要合理利用慣性

問題四念動合一是否有效?

答:相當有效!

關於「念動合一」在健身訓練中的科研成果,尤其是對於二頭肌的訓練效果,小編在之前已經詳細的向大家介紹過了,效果真的超乎你的想像。

問題五槓鈴的握距怎麼選擇?

答:肩寬握距當做主流!

國外的一項關於直桿槓鈴彎舉中,握距對於二頭肌肌電流活動的影響實驗發現:窄距彎舉相比於肩寬握距,二頭肌的肌電流活動會下降13%,而較寬的握距肌電流活動同樣低於肩寬握距。

但在這裡呢,理論雖然如此,小編不想給你們絕對,為什麼?因為你完全可以以肩寬握距為主,如果你覺得窄距或更寬握距會帶來更好的二頭肌訓練感受,那為什麼不去做呢?(很多人覺得窄距收縮更充分,寬距長頭感受更好)

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